Новая работа обернулась бессонными ночами: что помогло мне вернуть уверенность
Когда Павел сменил работу и переехал в другой город, ему казалось, что он готов к любым переменам. Новая должность, интересные задачи, хороший доход — всё выглядело как шаг вверх. Но спустя три месяца он стал замечать, что радость куда-то ушла.
Он всё чаще просыпался с тревогой, тянул с ответами на сообщения коллег и избегал встреч после работы. Вроде бы не было серьёзных проблем, но в голове всё время крутилась мысль: "Я не справляюсь".
Павел пытался анализировать, что с ним происходит, но всё сводилось к обвинениям себя. Казалось, стоит только ошибиться — и всё рухнет. Он ловил себя на катастрофизации: любая мелочь казалась доказательством, что "всё идёт не так".
"В какой-то момент я понял, что избегаю не задач, а людей. Каждый раз, когда кто-то звал на кофе, мне хотелось придумать оправдание. Было чувство, будто весь мир оценивает меня", — вспоминает Павел.
Он пытался компенсировать усталость делами — записался на курсы, стал больше читать, но от этого стало лишь хуже. Новая активность давала краткий подъем, а потом возвращалось чувство опустошённости.
Павел обратился к психологу. На сессиях выяснилось, что в основе его состояния — неадаптивные стратегии и когнитивные искажения: вера в собственную несостоятельность, обесценивание достижений и сверхобобщение неудач.
Когда привычные способы больше не работают
По словам Анны Ворончихиной, психолога в КПТ-подходе, важно видеть взаимосвязь между адаптационными стратегиями и когнитивными искажениями.
"Чем больше у человека неадаптивных и малоадаптивных стратегий, тем сильнее они подпитывают когнитивные искажения — а значит, и внутренний стресс", — отмечает Анна Ворончихина.
Психолог объясняет, что адаптивные стратегии — это активное взаимодействие с реальностью: анализ ситуации, вера в собственную ценность, социальная включенность.
Малоадаптивные — временно смягчают напряжение, но не решают проблему. Например, отвлечения, компенсации или попытки "забыться".
Неадаптивные — наоборот, усиливают тревогу: избегание, изоляция, самообвинение.
В случае Павла ключевую роль сыграли "катастрофизация" и "обесценивание положительного". Он не замечал успехов, зато преувеличивал ошибки. Такая когнитивная деформация постепенно превращала даже мелкие задачи в источник тревоги.
Как осознанность возвращает контроль
Российский психолог и обозреватель MosTimes Андрей Сафронов считает, что подобные примеры показывают, насколько важно выстраивать баланс между саморефлексией и действием.
"Многие клиенты застревают на этапе анализа, но КПТ помогает перевести внимание с "почему я так чувствую" на "что я могу сделать. Это ключ к тому, чтобы не тонуть в самообвинении, а постепенно возвращать уверенность", — поясняет Сафронов.
Он добавляет, что работа с когнитивными искажениями в КПТ должна сопровождаться регулярной валидацией — признанием эмоций без осуждения. Это помогает уменьшить сопротивление и формировать новые, более устойчивые модели поведения.
Когда осознанность становится опорой
Павел постепенно научился отслеживать свои мысли и записывать их, чтобы видеть, как часто они искажены. Он перестал сравнивать себя с другими, стал замечать мелкие победы и принимать поддержку, не считая её слабостью.
"Каждый раз, когда я улавливаю в себе "катастрофу", стараюсь спросить: что самое реальное я могу сделать сейчас?", — говорит Павел.
Сегодня он признаётся, что-то процесс адаптации всё ещё продолжается — но теперь он понимает, что тревога не враг, а сигнал к вниманию.
Связь адаптационных стратегий и когнитивных искажений может стать дополнительным инструментом для терапевтов. Понимание, какие искажения активируют неадаптивные модели поведения, позволяет тонко регулировать темп терапии, уровень валидации и подбор домашних заданий.
