Научился избегать стресса и повышать успеваемость с помощью правильного режима сна

Исследование, проведённое учёными НИУ ВШЭ, выявило, сколько времени студентам следует тратить на учёбу, отдых и внеучебные активности, чтобы избежать выгорания и сохранить психоэмоциональное здоровье. Оказавшиеся ключевыми факторами — качество сна и разумные ограничения на количество домашних заданий. Эти выводы помогут студентам и преподавателям лучше организовать учебный процесс, повысив общую эффективность и снижая уровень стресса.

В основе исследования лежал онлайн-опрос 2753 студентов бакалавриата одного из столичных вузов, который проводился с декабря 2021 по февраль 2022 года. Учёные проанализировали, как распределение времени студентами между учёбой, отдыхом и внеучебными занятиями связано с их успеваемостью и уровнем тревожности.

"Самостоятельное выполнение заданий и освоение учебного материала требует от учащегося высоких навыков саморегуляции. Таким образом, обучение в аудитории может оказаться для студента более лёгким способом обучения и способствовать большему психологическому благополучию", — отметила ведущий научный сотрудник Института образования НИУ ВШЭ Наталья Малошонок.

Основные выводы исследования

Исследование выявило важные закономерности, которые могут помочь избежать перегрузок и стресса. Учёные установили, что время, потраченное на учёбу, отдых и внеучебную деятельность, напрямую влияет на уровень депрессии и тревожности у студентов. Например, более 25 часов домашних заданий в неделю оказалось связано с ростом депрессии.

Однако среди тех студентов, которые спали по 7-8 часов в сутки, была зафиксирована более высокая успеваемость, а уровень тревожности был значительно ниже. Эти данные подтверждают, что полноценный сон играет ключевую роль в поддержании психоэмоционального состояния студентов.

Также исследование показало, что внеучебная деятельность может быть полезной, но только в умеренных количествах. Работы и проекты в университете, если их объём не превышает 10 часов в неделю, оказываются полезными для развития студентов. Но волонтёрство сверх 6 часов в неделю, а также слишком большое количество времени, проведённого дома (более 15 часов), приводили к повышению уровня тревожности.

Сравнение влияния разных видов активности

Советы студентам: как организовать своё время

1. Соблюдайте режим сна — старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

2. Ограничьте количество домашних заданий до 25 часов в неделю, чтобы избежать перегрузки.

3. Планируйте внеучебную деятельность: полезно участвовать в проектах и работать, но не более 10 часов в неделю.

4. Не перегружайтесь волонтёрской работой — 6 часов в неделю вполне достаточно.

5. Организуйте своё время так, чтобы проводить не более 15 часов в неделю дома. Постарайтесь выходить на улицу и взаимодействовать с окружающим миром.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

1. Ошибка: чрезмерное количество домашних заданий.
   Последствие: повышение уровня депрессии и тревожности.
   Альтернатива: ограничение времени на задания и их баланс с отдыхом.

2. Ошибка: недостаток сна.
   Последствие: ухудшение успеваемости и рост тревожности.
   Альтернатива: обеспечение полноценного отдыха и восстановления.

3. Ошибка: избыточное времяпрепровождение дома.
   Последствие: увеличение уровня стресса.
   Альтернатива: активное времяпрепровождение вне дома для снятия напряжения.

4. Ошибка: переработка в волонтёрской деятельности.
   Последствие: повышенная тревожность и переутомление.
   Альтернатива: разумное ограничение волонтёрской работы до 6 часов в неделю.

А что если студенты будут следовать этим рекомендациям?

Если студенты начнут следовать этим рекомендациям, это может привести к значительному улучшению их психоэмоционального состояния, снижению уровня тревожности и депрессии. Кроме того, разумное распределение времени между учёбой, отдыхом и внеучебной деятельностью повысит общую продуктивность и улучшит качество жизни, что особенно важно для сохранения здоровья в условиях учебного процесса.

Плюсы и минусы правильной организации времени

FAQ

Как долго нужно соблюдать эти рекомендации для достижения результата?
Рекомендуется придерживаться такого режима хотя бы в течение одного учебного семестра для заметных изменений.

Можно ли изменять время, отведённое на домашние задания, в зависимости от курса?
Да, в зависимости от сложности курса и объёма материала время на задания может быть увеличено или уменьшено, но не более 25 часов в неделю.

Как избежать перегрузки, если учёбы слишком много?
Планируйте время с учётом этих рекомендаций, и если объём работы превышает допустимый, консультируйтесь с преподавателями для поиска оптимального решения.

Мифы и правда

Миф: чем больше времени ты проводишь за учёбой, тем выше будет успеваемость.
Правда: чрезмерные нагрузки на учёбу и недосыпание только повышают тревожность и снижают продуктивность.

Миф: нужно работать больше, чтобы успеть в университете.
Правда: важно сбалансировать работу, учёбу и отдых, чтобы сохранить здоровье и качество работы.

Миф: волонтёрство всегда полезно.
Правда: волонтёрская деятельность полезна в меру, и её избыточное количество может вызвать стресс.

Сон и психология

Правильное распределение времени помогает не только улучшить успеваемость, но и повышает психологическое благополучие. Сбалансированный режим сна и отдыха поддерживает психоэмоциональное здоровье, что особенно важно для студентов, которые часто сталкиваются с высоким уровнем стресса.

Три интересных факта

1. Сон меньше 6 часов в сутки значительно снижает способность к обучению.

2. Чрезмерное времяпрепровождение дома и отсутствие активной социальной жизни может привести к депрессии.

3. Научные исследования показывают, что регулярные занятия спортом и участие в социальных проектах помогают снизить уровень тревожности и депрессии.

Исторический контекст

С 1950-х годов исследования показывают важность сна для когнитивных процессов.

В последние десятилетия в университетах усилилось внимание к психоэмоциональному состоянию студентов.

Современные научные подходы к организации учебного времени основываются на многолетних исследованиях в области психологии и педагогики.