Перестала бороться с усталостью — и впервые за долгое время выспалась

Психолог Загородняя: не нужно бороться с осенней апатией, важно дать себе отдохнуть

Каждое утро Ольга включала будильник на семь, но вставала только к восьми. Телефон звенел, сообщения мигали, а тело будто не слушалось. В июне она легко вскакивала, ставила кофе, открывала окно и ловила первые солнечные лучи. Теперь же сидела на краю кровати, глядя на серое небо за окном и думая: "Почему всё стало так тяжело?"

На работу ехала через всю Москву — от Филёвского парка до центра. В метро её клонит в сон, в офисе постоянно хочется сладкого. Коллеги бодро обсуждают проекты, а она смотрит в экран, не понимая, как сосредоточиться. Поначалу Ольга злилась на себя: "Ленишься, нужно взять себя в руки". Но чем больше старалась, тем сильнее чувствовала усталость.

Вечерами сил не оставалось даже на ужин. Она садилась на диван, открывала телефон и "уходила" в короткие видео. Лента крутилась бесконечно, а глаза болели от света экрана. В один из таких вечеров она заметила: за окном давно стемнело, а в голове звенит от усталости.

На следующий день по дороге с работы зашла в аптеку за витаминами. Перед ней стояла пожилая женщина и говорила фармацевту:
— Да это осень, дочка. Надо просто спать побольше и не мучить себя.

Ольга улыбнулась: словно кто-то сказал это лично ей. И впервые за долгое время решила не бороться, а просто отдохнуть.

На выходных выключила телефон, заварила чай и легла спать днём — без чувства вины. Проснулась к вечеру и почувствовала лёгкость. Не прилив энергии, а именно спокойствие.

Почему осенью хочется спать больше

Осенняя сонливость — не признак болезни, а сигнал тела о том, что оно перестраивается под новый ритм. Световой день укорачивается, а уровень гормонов меняется, вызывая естественное желание замедлиться.

Осенний фактор	Что происходит с организмом	Как реагировать
Меньше солнца	Повышается выработка мелатонина, снижается бодрость	Добавить короткие прогулки днём
Долгое время за экраном	Нарушается цикл сна	Уменьшить яркость гаджетов вечером
Холод и сырость	Снижается активность, растёт утомляемость	Делать лёгкую разминку, проветривать квартиру

Комментарий эксперта

Психолог-гештальттерапевт Татьяна Загородняя подтверждает: осенняя усталость — естественная реакция организма, а не повод для тревоги. Главное — не бороться с ней силой.

"Это естественно. Организм реагирует на сокращение светового дня, изменение биоритмов и температуры. Важно не бороться с этим состоянием, а проживать осень осознанно — с вниманием к себе и без внутреннего насилия", — отметила Загородняя в беседе с "Вечерней Москвой".

По словам специалиста, вместо того чтобы искусственно подстёгивать себя кофеином или гаджетами, стоит перестроить ритм: ложиться спать раньше, чаще бывать на воздухе, позволять себе замедляться.

"Не нужно требовать от себя прежней активности. Это не лень, а сигнал тела: пора немного сбавить обороты", — пояснила эксперт.

Советы шаг за шагом

Пересмотрите режим сна — ложитесь на полчаса раньше обычного.
Устраивайте короткие перерывы без телефона каждые два часа.
Проветривайте комнату перед сном, добавьте мягкий ночник.
Старайтесь обедать не за компьютером, а в тишине.
Осенью не гонитесь за продуктивностью — дайте телу право на отдых.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Пытаться "взбодриться" с помощью кофе и гаджетов.
Последствие: Нарушается сон, появляется раздражительность.
Альтернатива: Ввести вечерний ритуал — чай, книга, спокойная музыка.

• Ошибка: Ругать себя за усталость.
Последствие: Углубляется чувство вины и апатия.
Альтернатива: Признавать своё состояние и позволять себе замедлиться.

• Ошибка: Проводить весь вечер в телефоне.
Последствие: Мозг остаётся в состоянии стимуляции, сонливость усиливается.
Альтернатива: Установить "цифровой комендантский час" — отключать экраны за час до сна.

А что если…

Если сонливость длится больше месяца, а утром тяжело вставать даже после долгого сна — стоит проверить уровень железа, витамина D и других микроэлементов. Недостаток питательных веществ напрямую влияет на энергию и настроение.

Мифы и правда

Миф: Осенняя усталость — это лень.
Правда: Это естественная адаптация организма к смене биоритмов.

Миф: Нужно пить больше кофе, чтобы "проснуться".
Правда: Избыток кофеина истощает нервную систему и мешает высыпаться.

Миф: Если заставить себя быть активной, хандра пройдёт.
Правда: Сопротивление только усиливает стресс. Помогает принятие и мягкий режим.

FAQ

Как адаптироваться к коротким дням?
Добавляйте свет — чаще гуляйте днём, используйте лампы с тёплым спектром.

Сколько сна нужно осенью?
На 30-60 минут больше, чем летом. Это физиологическая потребность, а не слабость.

Как помочь себе утром?
Откройте шторы, сделайте растяжку, включите спокойную музыку вместо новостей.

Интересные факты

• Недостаток солнечного света снижает уровень серотонина, поэтому осенью чаще хочется сладкого.
• За счёт выработки мелатонина осенний сон становится глубже — мозг активнее восстанавливается.
• Короткие прогулки по паркам снижают уровень тревожности на 25%, даже без спорта.