Три тренировки в неделю — и результат не заставит себя ждать: вот как эффективно похудеть

Постоянные тренировки — это ключ к достижению желаемых целей в фитнесе, будь то похудение, укрепление здоровья, набор мышечной массы или повышение выносливости. Однако чтобы достичь хороших результатов, важно учитывать несколько факторов, таких как частота тренировок, правильное питание, восстановление и индивидуальные цели. Об этом сообщили в Депздраве Москвы.

Специалисты ведомства поговорили с инструктором-методистом по ЛФК больницы Кончаловского Андреем Ереминым, который поделился базовыми правилами, которые обязательно должны быть учтены, чтобы тренировки были эффективными.

Питьевой режим

Один из самых важных аспектов тренировки — это поддержание водного баланса. Важно пить минимум 1,5 литра воды в день, чтобы поддерживать нормальную работу организма. Если вы активно тренируетесь, особенно во время кардионагрузок или силовых тренировок, потребность в жидкости значительно увеличивается. Для тех, кто занимается интенсивно, рекомендуется пить до 3-4 литров воды в день.

"Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и поддерживать нормальное функционирование всех процессов в организме", — ответил эксперт.

Питание

Питание играет не менее важную роль, чем сама тренировка. В зависимости от цели тренировок, питание должно быть адаптировано:

• Для похудения: Нужно создать дефицит калорий. Это значит, что вам нужно есть меньше, чем тратите, и увеличивать физическую активность. Уменьшите потребление жиров и углеводов, добавьте больше клетчатки (овощи, фрукты).

• Для улучшения физической формы или набора мышечной массы: Сосредоточьтесь на правильном балансе белков, жиров и углеводов. Для набора мышечной массы особенно важно увеличение потребления белка. Белок помогает восстановлению мышц и их росту.

"Силовые тренировки требуют достаточного количества белка, а для кардио — увеличьте углеводы для восстановления энергии", — добавил он.

Сон и восстановление

После тренировок необходимо дать организму время для восстановления. Для новичков особенно важно отдыхать после каждой тренировки, иначе организм не успевает восстанавливаться, что может привести к перетренированности или травмам. Это особенно важно, если тренировки интенсивные. Недостаток сна и восстановления снизит результаты.

"Один день отдыха между тренировками — обязательное условие для восстановления. Не игнорируйте отдых — именно он дает нужный эффект", — сказал Еремин.

План тренировок

Идеально начинать тренировки под руководством опытного тренера или инструктора, чтобы правильно составить программу и избежать ошибок в технике. Хорошо структурированная программа тренировок ускорит ваш прогресс. Через некоторое время вы сможете адаптировать ее под себя и тренироваться самостоятельно.

"Помощь тренера на первых этапах поможет избежать травм и сделать тренировки более эффективными", подчеркнул специалист.

Типы тренировок в зависимости от целей

Тип тренировки напрямую зависит от того, чего вы хотите достичь. Давайте рассмотрим, сколько раз в неделю тренироваться для разных целей.

1. Для похудения

Кардионагрузка — основной инструмент для сжигания жира. Начните с 3-4 кардиотренировок в неделю, например, с занятий на велотренажере. Важное замечание: чтобы похудеть, помимо тренировки, необходимо следить за питанием и соблюдать дефицит калорий.

"Начните с кардио на низкой интенсивности (например, велотренажер или быстрые прогулки), и постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировки", — посоветовал Андрей.

2. Для общего укрепления организма

Для поддержания хорошей физической формы и общего укрепления тела достаточно 3 тренировок в неделю. Это могут быть тренировки с собственным весом, легкие силовые упражнения с гантелями, а также кардио на умеренной интенсивности.

"Силовые тренировки, направленные на все группы мышц, помогут укрепить тело и улучшить общую физическую форму. Начните с простых упражнений и увеличивайте нагрузку по мере прогресса", — рекомендовал тренер.

3. Для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы важно проводить силовые тренировки с высокими нагрузками. Обычно для этого потребуется 4-5 тренировок в неделю, чтобы прокачать все группы мышц. При этом важно соблюдать профицит калорий — вам нужно есть больше, чем тратите.

"Силовые тренировки с постепенным увеличением веса помогут увеличить объем мышц. Также не забывайте о восстановлении и правильном питании, особенно потреблении белка", — призвал эксперт.

4. Для развития выносливости

Для улучшения выносливости тренировки должны быть цикличными и продолжительными. 4-5 тренировок в неделю помогут увеличить выносливость и улучшить кардиореспираторную систему.

"Чередование силовых тренировок с кардио, например, длительные пробежки или велотренажер, улучшит выносливость и общую физическую форму", — заключил Еремин.

Ответ на вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться для достижения результата, зависит от ваших целей. Если хотите похудеть — достаточно 3-4 кардиотренировок в неделю. Для поддержания физической формы хватит 3 тренировок с умеренной нагрузкой. Для набора массы потребуется 4-5 силовых тренировок, а для улучшения выносливости — сочетание кардио и силовых тренировок 4-5 раз в неделю.