Многие считают, что расслабляющая музыка помогает уснуть. Но учёные из Бэйлорского университета доказали обратное: прослушивание музыки перед сном может ухудшить качество сна, вызывая так называемый эффект "ушного червя" — навязчивое звучание мелодии в голове даже после того, как музыка перестала играть.
Исследователь сна Майкл Скаллин, доцент кафедры психологии и нейробиологии, однажды заметил, что просыпается посреди ночи с застрявшей в голове песней. Так началось исследование, опубликованное в журнале Psychological Science.
"Наш мозг продолжает обрабатывать музыку даже тогда, когда она уже не играет — иногда даже во сне", — пояснил Скаллин.
Учёный хотел понять, почему некоторые мелодии "застревают" в сознании, мешая мозгу переключиться в состояние покоя.
Это явление известно как непроизвольный музыкальный образ — когда песня или мелодия повторяется в голове без контроля. Обычно это происходит днём, но исследование показало: музыкальные черви могут преследовать человека и ночью, вызывая беспокойство и поверхностный сон.
Скаллин выяснил, что инструментальная музыка (без слов) чаще вызывает этот эффект, чем вокальная.
"Мы были удивлены: именно инструментальные треки чаще нарушали сон и вызывали больше слуховых галлюцинаций", — отметил учёный.
В работе участвовали две группы.
В опросе — 209 человек, которые рассказывали о своих привычках слушать музыку и о качестве сна.
В лабораторной части — 50 участников, подключённых к полисомнографии — системе, фиксирующей мозговые волны, дыхание и сердечный ритм во сне.
Перед сном им включали три известные композиции: Shake It Off (Тейлор Свифт), Call Me Maybe (Карли Рэй Джепсен) и Don't Stop Believin' (Journey) — в оригинале и инструментальной версии.
"Мы проверяли, как часто участники слышат эти песни во сне и как это влияет на структуру сна", — рассказал Скаллин.
Результаты оказались однозначными: те, кто слышал музыку в голове во время сна, дольше засыпали, чаще просыпались и проводили больше времени в поверхностной фазе сна.
Данные электроэнцефалограммы показали усиление медленных колебаний — признака того, что мозг продолжает реактивировать память, связанную с прослушанной мелодией. Особенно активна была слуховая кора, отвечающая за восприятие звуков.
Это значит, что даже после выключения музыки мозг продолжает "проигрывать" услышанные ритмы, не позволяя ему перейти в глубокие стадии сна.
"Почти все думали, что музыка улучшает сон, но оказалось наоборот: чем больше вы слушаете, тем хуже спите", — сказал Скаллин.
Ошибка: слушать музыку прямо перед сном, особенно в постели.
Последствие: мозг создаёт прочную ассоциацию "кровать = музыка", из-за чего даже тишина вызывает навязчивые мелодии.
Альтернатива: слушать музыку днём или хотя бы за 1-2 часа до сна.
Ограничьте время прослушивания. Не включайте музыку непосредственно перед сном.
Измените ритуал засыпания. Вместо музыки попробуйте дыхательные практики или чтение.
Не слушайте в постели. Пусть мозг не связывает место сна с музыкальной стимуляцией.
Переключайте внимание. Если мелодия "застряла", займитесь умственной задачей — решите головоломку или вспомните список дел.
Попробуйте метод записи мыслей. В предыдущем исследовании Скаллин показал, что запись дел перед сном помогает быстрее засыпать, "очищая" сознание.
"Когда человек фокусируется на конкретной задаче, мозг перестаёт воспроизводить навязчивые звуки", — добавил Скаллин.
Инструментальные композиции не дают мозгу за что-то "зацепиться", как это происходит со словами. В результате внимание фокусируется на мелодии, и она глубже закрепляется в слуховой памяти. Поэтому такие треки, вопреки ожиданиям, чаще становятся ушными червями.
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| Помогает расслабиться при умеренном использовании | Может вызывать навязчивые мелодии |
| Снижает тревожность у некоторых людей | Ухудшает глубину сна |
| Улучшает настроение | Формирует зависимость от аудиостимуляции |
Можно ли слушать музыку перед сном, если она помогает расслабиться?
Да, но не в постели и не дольше 30 минут до сна.
Какая музыка безопаснее?
Спокойная, с мягким темпом и знакомыми мотивами, но лучше использовать природные звуки или белый шум.
Почему мозг продолжает воспроизводить мелодию после её окончания?
Это эффект закрепления памяти — мозг повторяет услышанные ритмы, чтобы "запомнить" их, не различая между бодрствованием и сном.
Можно ли избавиться от ушных червей навсегда?
Нет, но можно снизить их частоту, избегая музыки перед сном и практикуя расслабление без звуковых стимулов.
Миф: музыка всегда помогает уснуть.
Правда: она может активировать слуховую кору и мешать сну.
Миф: инструментальная музыка безопаснее.
Правда: именно она чаще вызывает ушных червей.
Миф: мозг отдыхает во сне.
Правда: мозг продолжает обрабатывать звуки и воспоминания, даже когда вы спите.
Музыка как средство расслабления упоминается в медицине с античных времён. Но только современные нейрофизиологические методы, такие как полисомнография, показали, что мозг не перестаёт работать с музыкальными образами во сне, что делает привычку "засыпать под музыку" потенциально вредной.
По данным эксперимента, качество сна у людей с "ушными червями" было в шесть раз хуже.
Песни без слов чаще вызывали нарушения сна, чем вокальные композиции.
Мозг способен "проигрывать" музыку в течение нескольких часов после её выключения.
Парадоксально, но привычка засыпать под любимую мелодию может сделать сон менее восстанавливающим. Учёные советуют дать мозгу немного тишины — именно она поможет уснуть по-настоящему спокойно.