Екатерина обычно с улыбкой ждала осень: новые спектакли, уютные вечера с друзьями в кафе на Чистых прудах, прогулки по аллеям с золотыми листьями. Но этой осенью всё было иначе.
"Я просыпалась, а за окном ещё темно. Садилась в метро — темно. Вечером выходила из офиса — снова темно. Хотелось просто лечь и не вставать до весны", — рассказывает Екатерина.
Поначалу она думала, что это обычная усталость от работы. Но состояние не проходило: апатия, вялость, отсутствие мотивации.
"Я перестала хотеть что-то делать. Даже любимая йога казалась лишней. Только булочки и плед, никаких планов", — признаётся девушка.
Ситуацию переломил разговор с подругой, которая училась на психолога. Та сказала: это похоже на осеннюю хандру, и напомнила, что это не миф, а физиологический процесс. Екатерина начала пробовать простые приёмы — больше света, прогулки, витамин D.
"Через пару недель я почувствовала, что снова хочу жить — встретиться с друзьями, сходить в театр. И самое главное — у меня вернулась энергия", — говорит москвичка.
Алена Борьессон, сертифицированный коуч и исследователь в области психологии, подчёркивает, что осень напрямую влияет на организм.
"Сокращение светового дня сбивает биологический ритм: серотонин снижается, мелатонин вырабатывается активнее. Поэтому хочется спать и прятаться под одеяло", — объяснила Борьессон.
По её словам, это состояние — не слабость, а сигнал, что организму нужно помочь адаптироваться.
| Фактор | Лето | Осень |
| Световой день | Долгий, до позднего вечера | Короткий, темнеет уже в 17:00 |
| Настроение | Больше энергии и планов | Апатия, желание замедлиться |
| Гормональный фон | Больше серотонина | Активнее мелатонин |
| Витамин D | Достаток | Дефицит |
Добавьте света. Выйдите утром на улицу хотя бы на 15 минут, используйте светотерапевтическую лампу дома.
Двигайтесь. Танцуйте на кухне, гуляйте в парке, делайте растяжку — главное, каждый день.
Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно время.
Сбалансируйте питание. Добавляйте орехи, рыбу, молочные продукты, цельнозерновой хлеб.
Общайтесь. Даже короткая встреча с друзьями или разговор по телефону снижает уровень хандры.
Заботьтесь о внутреннем состоянии. Осознанность, дыхательные техники, медитация, книги или подкасты помогут переключиться.
Лежать весь день → усиление апатии → короткая прогулка и свет.
Заедать сладким → скачки настроения → сложные углеводы и белок.
Замыкаться → чувство одиночества → звонок другу или встреча.
…состояние длится дольше месяца и мешает жить? Это повод обратиться к специалисту. В Москве доступны городские психологические службы, онлайн-консультации и светотерапия.
Чем отличается хандра от депрессии?
Хандра мягче и проходит при корректировке образа жизни. Депрессия требует вмешательства специалиста.
Сколько длится осенняя хандра?
Обычно 2-6 недель, пока организм адаптируется к новому ритму.
Как понять, что пора к врачу?
Если апатия мешает работе, общению и радости от жизни больше месяца.
Миф: "Осенняя хандра — просто лень".
Правда: это физиологическое состояние, связанное с биохимией организма.
Миф: "Сладости помогают".
Правда: они дают краткий подъём, но потом только усиливают упадок сил.
Миф: "Лучше перетерпеть".
Правда: адаптироваться можно мягче и быстрее с помощью простых шагов.
В Москве в октябре день короче летнего почти на 5 часов.
Дефицит витамина D осенью фиксируется у 70% горожан.
Светотерапевтические лампы снижают симптомы сезонной хандры у 80% пользователей.