Институт психологии РАН: самокритика в 2,5 раза повышает риск выгорания

"Не могу себя больше выносить". Эта фраза звучит не как преувеличение, а как диагноз. Каждый день вы просыпаетесь с ощущением внутренней тяжести, раздражение возникает на ровном месте, а мысли крутятся вокруг одной идеи: я больше не могу быть собой. Знакомо? Это может быть эмоциональное выгорание, направленное не вовне, а внутрь — на себя.

По данным ВЦИОМ, более 56% россиян регулярно испытывают стресс, а около 30% сталкиваются с симптомами выгорания. И речь идёт не только о работе. Современные исследования психологии всё чаще говорят о том, что человек может "сгореть" от самой необходимости соответствовать себе: быть сильным, стабильным, правильным, продуктивным. Особенно это характерно для тех, кто предъявляет к себе завышенные требования.

Признаки выгорания на себя

В отличие от классического профессионального выгорания, этот тип выгорания — тихий, скрытый.

Вот несколько сигналов, которые могут на него указывать:

• вы больше не чувствуете интереса к тому, что раньше радовало. Даже хобби становятся в тягость;
• постоянно обесцениваете свои успехи: "ну и что, любой бы смог";
• вы не даёте себе отдых, считая, что должны делать больше, лучше, быстрее;
• чувствуете внутреннее раздражение от своих мыслей, привычек, поведения;
• постоянно анализируете и критикуете себя — даже в мелочах.

Такое состояние нередко сопровождается апатией, хронической усталостью и даже соматическими симптомами: бессонницей, головной болью, проблемами с пищеварением. Всё тело словно кричит: "Остановись!"

Почему мы устаём от себя

Основная причина — перфекционизм и внутренний критик. Мы живём в культуре "достижений", где человек должен быть "лучшей версией себя" каждый день. Сравнение с другими, давление соцсетей, установка "ты должен справиться сам" — всё это создаёт непрерывную гонку.

К тому же у многих из нас с детства закреплены установки вроде:

• "нельзя показывать слабость";
• "если не напрягаешься — ты ленивый";
• "ты должен быть благодарен, ведь у других хуже".

В результате формируется идеальный образ себя, которому в реальности невозможно соответствовать. А всё несоответствие воспринимается как провал.

Что делать, если вы устали от себя

Прежде всего — признать это состояние. Оно не делает вас слабым или неудачником. Оно делает вас живым.

Вот несколько шагов, которые могут помочь:

1. остановитесь. Сделайте паузу. Уйдите на день с соцсетей, отмените дела, которые не критичны. Просто побудьте.
2. поговорите с собой, как с другом. Что бы вы сказали близкому человеку, если бы он чувствовал то же?
3. ведите дневник. Записывайте свои мысли и чувства. Это помогает увидеть, как часто в голове звучит голос внутреннего критика.
4. дайте себе право на слабость. Невозможно всё время быть собранным и эффективным. И не нужно.
5. обратитесь за поддержкой. Разговор с психологом — не крайняя мера, а забота о себе.

Интересный факт

Исследование Института психологии РАН показало: у людей с высоким уровнем самокритики уровень тревожности и выгорания в 2,5 раза выше, чем у тех, кто относится к себе с сочувствием. При этом многие из опрошенных даже не осознают, что причина их состояния — не внешние обстоятельства, а внутренний диалог.

Усталость от себя — это не каприз и не слабость. Это сигнал: что-то пошло не так в отношениях с собой. И эти отношения можно выстроить заново — бережно, честно и без самообмана. Быть собой — не подвиг. Это навык. Его можно восстановить.