Учёные: при тревоге мозг выбирает худшие сценарии и игнорирует позитив

"Я точно всё испорчу", "Они думают, что я глупый", "Если не отвечают сразу — значит, злятся"… Узнаёте эти мысли? В состоянии тревоги даже мелочи могут казаться катастрофами. Но дело не в реальности — дело в том, как работает ваш мозг под давлением стресса.

Что такое когнитивные искажения

Когнитивные искажения — это устойчивые ошибки восприятия, возникающие в процессе мышления. Они — часть нашей психики, помогают принимать решения быстро. Но в условиях тревоги они становятся источником искажённой картины мира.

Российские исследования показывают, что тревожные люди в 2-3 раза чаще склонны к негативной интерпретации нейтральных событий. Особенно это проявляется в социальных ситуациях: взгляд, слово, даже тишина интерпретируются как угрозы или осуждение.

Как стресс запускает искажения

Когда вы тревожитесь, активируется система "бей или беги". Мозг фокусируется не на объективности, а на безопасности.

Поэтому он:

• Выбирает худшие сценарии — чтобы быть "готовым ко всему";
• Обобщает негативный опыт — "все мужчины такие", "я всегда проваливаюсь";
• Пропускает положительное — комплименты забываются, а критика врезается в память.

Под действием кортизола (гормона стресса) нарушается баланс между префронтальной корой и миндалевидным телом. Проще говоря — логика отключается, эмоции берут верх.

Типичные когнитивные искажения при тревоге

Вот лишь несколько распространённых искажений, которые проявляются при повышенном уровне тревожности:

1. катастрофизация: "Если опоздаю на встречу — меня уволят";
2. чтение мыслей: "Он посмотрел странно — точно злится";
3. чёрно-белое мышление: "Если не идеально, значит, ужасно";
4. фильтрация позитива: замечаете только плохое, игнорируя хорошее;
5. предсказание будущего: "Я точно не справлюсь" — без реальных оснований.

Каждое из этих искажений — это не просто ошибка восприятия. Это способ ума защититься от неопределённости, пусть и неэффективный.

Что с этим делать?

Первый шаг — научиться распознавать искажения.

Когда ловите себя на тревожной мысли, задайте себе вопросы:

• это факт или моя интерпретация?
• что бы я сказал другу в такой ситуации?
• есть ли доказательства обратного?

Техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), дыхательные упражнения, а также осознанность — помогают вернуть ум в более объективное русло.

Интересный факт: в ходе одного эксперимента в Санкт-Петербурге тревожным участникам показывали нейтральные лица. 70% из них восприняли выражение как враждебное. Это наглядно показывает, насколько стресс может влиять на восприятие даже простых стимулов.

Помните: вы не обязаны верить каждой мысли, которая появляется в вашей голове. Особенно — в состоянии тревоги. Реальность остаётся стабильной, даже если ваше восприятие говорит обратное. Учитесь замечать, фильтровать и возвращать себе ясность мышления. Это не просто психологическая гигиена — это путь к внутренней устойчивости.