В Москве октябрь выдался особенно серым. На Таганке пахнет кофе и мокрым асфальтом, в метро — сонными лицами, где каждый второй зевает. Утренние разговоры одинаковы: "Не могу проснуться", "Снова не выспался".
Иван, 36 лет, работает в банке недалеко от метро "Китай-город". Засыпает поздно, просыпается тяжело. Вечером он долго прокручивает в голове рабочие задачи, а утром с трудом поднимается с кровати.
— Я вроде ложусь вовремя, но утром как будто не спал, — говорит Иван. — Пробовал спорт, чай с мятой, подушки с травами. Всё помогает ровно до первого дедлайна.
В какой-то момент он решил, что проблема не во сне, а в голове. "Может, я просто не умею отдыхать?" — подумал он. Тогда записался на консультацию к психологу.
Семейный психолог-психотерапевт Анастасия Кардиакос объясняет, что утреннее состояние зависит не столько от количества сна, сколько от того, как человек засыпает.
По её словам, у каждого свой биологический ритм и скорость разрушения мелатонина — гормона, отвечающего за сон. У кого-то он уходит быстрее, у кого-то медленнее, поэтому и пробуждение у всех разное.
"Ключ к пониманию сна кроется в индивидуальных особенностях организма. Универсальные советы не всегда работают — важно учитывать и физиологию, и психологию человека", — отметила Анастасия Кардиакос.
Специалист добавляет, что для тех, кто долго "переключается" вечером, важен эмоциональный настрой перед сном. Телефон, новости и переписки мешают мозгу перейти в режим отдыха.
| Проблема | Возможная причина | Что помогает |
| Утреннее чувство разбитости | Замедленное разрушение мелатонина | Ложиться и вставать в одно и то же время, избегать яркого света утром |
| Долгое засыпание | Эмоциональное перевозбуждение, гаджеты перед сном | Убрать экран за 1-2 часа до сна, читать бумажную книгу |
| Просыпания ночью | Переедание, стресс, перегрев комнаты | Лёгкий ужин, проветренная спальня, прохладная температура |
| Трудность пробуждения | Отсутствие мотивации, психологическая усталость | Придумать приятный утренний ритуал, поставить спокойную музыку |
| Сонливость днём | Недосып или эмоциональное выгорание | Короткий дневной сон 15-20 минут, прогулка на воздухе |
Кардиакос подчёркивает: поздние пробуждения часто связаны не с биологией, а с психикой.
"Для многих вечер — единственное время, когда можно побыть собой. Поэтому мозг не хочет отпускать этот момент", — объяснила эксперт.
Настройтесь на сон заранее. За час до отхода уберите экран, приглушите свет, завершите дела.
Создайте ритуал сна. Чашка тёплого чая, книга, лёгкое дыхание — мозг любит предсказуемость.
Следите за температурой. Оптимально — 18-20 °C. Проветривайте комнату перед сном.
Просыпайтесь ради чего-то. Найдите личную мотивацию: утреннюю прогулку, кофе, музыку.
Не ругайте себя за "плохой сон". Чем больше тревоги вокруг сна, тем труднее уснуть.
Ошибка: Ложиться с телефоном.
Последствие: мозг остаётся в режиме активности.
Альтернатива: заменить экран на спокойное занятие — чтение, тёплую ванну, вязание или музыку.
Ошибка: Засыпать с мыслями о делах.
Последствие: внутреннее напряжение, ночные пробуждения.
Альтернатива: записать задачи на бумагу, чтобы "освободить голову".
Ошибка: Считать, что "сон — трата времени".
Последствие: хроническая усталость и раздражительность.
Альтернатива: воспринимать отдых как часть эффективности.
…мы недооцениваем сам момент засыпания? В октябре, когда за окном дождь и шум машин убаюкивает, можно попробовать не гнаться за временем, а довериться телу. Сон — не обязанность, а способ восстановить внутренний баланс.
Миф 1. Чтобы выспаться, нужно спать восемь часов.
Правда: каждому — своё. Важно качество сна, а не его длина.
Миф 2. Чем позже ложишься, тем крепче спишь.
Правда: мозг не успевает выработать мелатонин — сон становится поверхностным.
Миф 3. Кофе вечером — безвредно.
Правда: даже чашка за шесть часов до сна может задержать засыпание.
— Что делать, если засыпаю быстро, но всё равно уставший?
Проверить режим и качество воздуха в спальне. Возможно, организму не хватает кислорода или стабильности расписания.
— Как понять, что я высыпаюсь?
Если днём сохраняется концентрация и нет желания спать — режим подходит.
— Можно ли высыпаться при нестабильном графике?
Да, если ложиться и вставать в одно и то же время хотя бы пять дней подряд. Организм любит ритм.
В октябре москвичи чаще всего ищут в интернете фразу "почему не высыпаюсь" — рост запросов на 37% по сравнению с летом.
По данным НИИ сна, уровень стресса у жителей мегаполисов напрямую влияет на глубину сна: тревожные люди спят на 20% менее эффективно.
Исследование Sleep Foundation показало: если перед сном убрать телефон хотя бы на 30 минут, качество сна улучшается уже через три дня.
"Важно не только количество сна, но и эмоциональный настрой перед ним. Настройтесь на отдых — и мозг сам выберет правильный ритм", — подчеркнула Анастасия Кардиакос.