Ограничение времени приёма пищи становится всё более популярным способом снижения веса. Новое исследование, представленное на Европейском конгрессе по проблемам ожирения в Малаге, подтвердило: трёхмесячный режим питания с 8-часовым окном помогает сбросить лишние килограммы и удерживать результат как минимум в течение года.
Суть метода заключается в том, что человек ест только в течение восьми часов, а остальное время — голодает. При этом не имеет значения, приходится этот промежуток на утро или на вечер. Главное — 16 часов без еды, что запускает механизмы расхода жировых запасов и положительно влияет на обмен веществ.
В отличие от классических низкокалорийных диет, которые требуют строгого подсчёта и ограничения рациона, такой подход воспринимается легче и лучше соблюдается в долгосрочной перспективе.
Учёные из Университета Гранады наблюдали 99 человек с лишним весом или ожирением. Средний возраст участников составлял 49 лет, а индекс массы тела — 32 кг/м². Людей разделили на четыре группы:
привычное питание (12 и более часов в сутки),
раннее 8-часовое питание (до 10:00),
позднее 8-часовое питание (после 13:00),
самостоятельный выбор интервала.
Все участники прошли курс по средиземноморской диете, чтобы улучшить качество питания.
В группе с обычным режимом питания потеря веса была минимальной — 1,4 кг. Зато во всех группах с TRE показатели оказались значительно выше:
ранний приём пищи — минус 4,2 кг,
поздний приём пищи — минус 3,1 кг,
самостоятельный выбор — минус 3,8 кг.
Также уменьшился обхват талии и бёдер, особенно у тех, кто начинал есть раньше.
Через год участники, практиковавшие TRE, сохраняли результат: в среднем минус 2-2,2 кг, тогда как в контрольной группе вес снова начал расти. Важно, что заметное сокращение обхвата талии сохранялось именно в группах ограниченного питания.
"Такой вид интервального голодания кажется подходящим для взрослых людей с избыточным весом или ожирением, которые хотят найти относительно простой способ снижения веса и поддержания его в норме", — сказал координатор исследования доктор Джонатан Р. Руис.
По его словам, этот метод менее утомителен, чем подсчёт калорий, и экономит время, но требует дополнительных масштабных исследований.
Большинство участников хорошо перенесли новый режим, уровень приверженности составил 85-88 %. За время эксперимента не было зафиксировано серьёзных побочных эффектов, только у пяти человек наблюдались лёгкие нарушения, из-за которых они прекратили участие.
Исследование показало: достаточно трёх месяцев питания с 8-часовым окном, чтобы добиться снижения веса и сохранить результат как минимум на год. Такой подход может стать удобной альтернативой строгим диетам и ежедневному подсчёту калорий.
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| Простота соблюдения | Подходит не всем категориям людей |
| Быстрая потеря веса за 3 месяца | Недостаточно долгосрочных исследований |
| Устойчивый результат до года | Возможен дискомфорт в первые недели |
| Улучшение метаболизма и снижение окружности талии | Требует дисциплины и планирования приёмов пищи |
| Метод | Особенности | Эффективность |
|---|---|---|
| Ограничение калорий | Строгий подсчёт и контроль рациона | Эффективно, но сложно соблюдать долго |
| TRE (8-часовое окно) | Нет жёстких ограничений меню | Потеря 3-4 кг за 3 месяца, удержание результата |
| Кетодиета | Минимум углеводов, много жиров | Снижение веса быстрое, но возможны риски для здоровья |
Выберите 8-часовое окно, удобное для вашего ритма жизни.
Начинайте с лёгкого завтрака или смещайте приём пищи к вечеру — оба варианта допустимы.
Основу рациона стройте на принципах средиземноморской диеты: овощи, рыба, цельнозерновые продукты, оливковое масло.
Пейте достаточно воды, несладкий чай или кофе допустимы вне "окна".
Постепенно увеличивайте интервалы между приёмами пищи, чтобы организму было легче адаптироваться.
Отслеживайте прогресс: измеряйте не только вес, но и окружность талии.
А что если TRE станет официальной рекомендацией для профилактики ожирения? Это может снизить нагрузку на здравоохранение и сократить расходы на лечение сопутствующих болезней.