Форма, которая ломает тело: как спортивные диеты превращаются в ловушку для выносливости и гормонов

Многие спортсмены уверены, что уменьшение количества потребляемой пищи поможет им стать быстрее, выносливее и легче. Но новое исследование учёных из Копенгагенского университета показывает: эта привычная практика не только не улучшает результаты, но и наносит серьёзный вред организму. Уже через две недели недостаточного питания показатели спортсменок снизились почти на 8 %, а уровень стресса и усталости — резко возрос.

Культ идеального веса

Во многих видах спорта — от лёгкой атлетики и плавания до гребли и велогонок — идея контроля массы тела остаётся частью тренировочной культуры. Спортсмены стремятся быть стройнее ради скорости, аэродинамики или эстетики.

"Это особенно актуально для спортсменок, занимающихся видами спорта, требующими выносливости. Они склонны к краткосрочным, но интенсивным периодам похудения, надеясь улучшить свои результаты", — пояснила профессор Илва Хеллстен с факультета питания, физических упражнений и спорта Копенгагенского университета.

Исследование, проведённое Хеллстен и аспиранткой Ян Соммер Йеппесен, показало, что подобная практика оказывает эффект, прямо противоположный ожидаемому.

Что показал эксперимент

Учёные набрали группу из 12 женщин-триатлонисток, которые в течение двух недель питались в обычном режиме, а затем повторили тренировочный цикл, но с ограничением калорийности до 50 % от нормы. При этом интенсивность тренировок оставалась прежней.

Результаты оказались тревожными.

"За 14 дней дефицита калорий их показатели в 20-минутной велогонке снизились на 7,7 %, а в коротком интенсивном тесте — на целых 18 %", — рассказала Йеппесен, ведущий автор исследования.

Участницы теряли в среднем 4 % массы тела, при этом половина потери приходилась на мышечную ткань.

Когда силы заканчиваются раньше

Такая практика, по словам исследователей, ослабляет не только мышцы, но и внутренние системы организма.

"Мы увидели, что недостаточное потребление энергии усиливает системный стресс. Повышается уровень кортизола и стресс в иммунных клетках", — добавила Йеппесен.

Это делает организм более уязвимым к инфекциям и травмам. Ослабленная иммунная система, хронический стресс и усталость создают эффект снежного кома, из-за которого спортсмены теряют концентрацию и мотивацию.

Восстановление не работает мгновенно

После двухнедельного ограничения калорий участницы прошли трёхдневный период "восстановления", во время которого могли есть без ограничений. Однако их результаты не улучшились.

"Мы ожидали, что трёхдневное полноценное питание восстановит их форму, но этого не произошло. Работоспособность осталась на прежнем низком уровне", — объяснила Йеппесен.

Это наблюдение опровергает распространённое среди спортсменов убеждение, что после периода "сушки" можно быстро вернуться в форму, просто увеличив количество калорий.

Как питание влияет на иммунитет и гормоны

Недостаток энергии вызывает гормональные нарушения, особенно у женщин. Падение уровня эстрогена — ключевого гормона, поддерживающего здоровье сосудов, костей и мышц, — делает организм уязвимым к травмам и заболеваниям.

"Недоедание может вызывать прекращение менструаций, ослабление костной ткани и долговременные метаболические изменения", — отмечает Хеллстен.

Мужчины в подобных условиях демонстрируют большую устойчивость, но и у них при длительном дефиците калорий снижается уровень тестостерона и выносливость.

Сравнение: нормальный и дефицитный рацион

Почему тренеры должны менять подход

"Многие тренеры по-прежнему оказывают давление на спортсменов, требуя сбросить вес. Это стало частью спортивной культуры", — подчеркнула Хеллстен.

Она считает, что наставники должны сосредоточиться не на массе тела, а на функциональности, энергетическом балансе и здоровье.

Поддержка от сборной Дании

Результаты исследования уже заинтересовали Сборную Дании, где специалисты по питанию и подготовке спортсменов начали внедрять новые рекомендации.

"Это действительно важная тема, бросающая вызов убеждению, что чем легче, тем лучше. Мы будем использовать эти данные, чтобы объяснять спортсменам и тренерам, насколько опасна практика краткосрочного похудения", — сказала спортивный диетолог и менеджер сборной Майке Йоргенсен.

Йоргенсен отметила: наличие реальных спортсменов в исследовании придаёт ему особую ценность, ведь полученные данные можно напрямую применять на практике.

Как избежать дефицита энергии

1. Не снижайте калорийность резко. Организм нуждается во времени для адаптации.

2. Следите за белками. При ограничении калорий именно они защищают мышечную массу.

3. Планируйте питание заранее. Тренировки и рацион должны быть согласованы.

4. Используйте данные анализов. Контроль гормонов и ферритина помогает отслеживать стресс.

5. Консультируйтесь с диетологом. Особенно перед важными соревнованиями.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: считать, что снижение веса автоматически улучшает результаты.

• Последствие: потеря мышц, снижение выносливости и повышенный риск травм.

• Альтернатива: индивидуальный план питания с учётом фаз тренировочного цикла.

Женщины под особым риском

Исследование показало, что спортсменки более чувствительны к недостатку калорий, чем мужчины. Это связано с различиями в гормональной регуляции и метаболизме. Недоедание может вызывать нарушения, последствия которых сохраняются годами.

"Эстроген защищает мышцы и кости, а его дефицит оказывает серьёзное влияние на физиологию женщины", — уточнила Хеллстен.

Мифы и правда

• Миф: чем меньше вес, тем выше результат.
  Правда: дефицит энергии снижает выносливость и силу.

• Миф: восстановление после диеты занимает несколько дней.
  Правда: организму нужно недели или месяцы для восстановления баланса.

• Миф: голодание помогает "сжечь" жир.
  Правда: при длительном дефиците организм разрушает мышцы, а не жир.

Три интересных факта

1. При снижении калорийности на 50 % уровень кортизола может вырасти вдвое.

2. Потеря всего 3-4 % массы тела способна снизить спортивные показатели почти на 10 %.

3. Женщины теряют мышечную массу быстрее из-за особенностей гормонального обмена.

Исторический контекст

Тенденция "спортивного похудения" появилась ещё в середине XX века и долгое время считалась частью подготовки к соревнованиям. Однако современные исследования показывают, что кратковременное снижение веса подрывает физическую форму и увеличивает риск хронических заболеваний. Работа Копенгагенского университета стала одной из первых, доказавших, что энергетический дефицит напрямую снижает спортивные результаты и иммунитет даже у молодых и тренированных женщин.

"Нам нужно переосмыслить, что мы делаем со своими спортсменами — и физически, и психологически", — подчеркнула Илва Хеллстен.

Исследование стало основой для обновления рекомендаций спортивных федераций в Дании и может изменить подход к питанию в профессиональном спорте.