Поняла, что тревогу нельзя победить, но можно приручить
Поздний октябрь в Москве пахнет листвой и бензином. В окнах напротив мерцали огни офисов, где кто-то, как и Ирина, не мог уснуть. За окном было три часа ночи. Она снова лежала с открытыми глазами, считая то секунды, то тревоги.
"А вдруг меня завтра сократят? А если заболеть и не успеть на встречу? А если сын не сдаст экзамен?"
Телефон мигал уведомлениями, в голове крутились списки дел, писем, мыслей. Тревога стала привычной, как утренний кофе.
На работе Ирина ловила себя на том, что не слышит коллег — только собственные мысли. Ей казалось, что сердце работает вместо таймера: тик-так, тик-так, не успеваешь.
Когда тревога становится фоном жизни
Однажды начальник сказал:
— Ир, ты устала. Возьми выходной, погуляй.
Она ответила:
— Спасибо, но мне некогда.
И в этом "некогда" было всё - страх остаться без контроля, без дел, без привычного напряжения.
Вечером подруга предложила сходить в парк. Ирина согласилась только потому, что сил спорить не было. Они шли по Набережной Тараса Шевченко, ветер с Москвы-реки трепал волосы, пахло дымом и мокрой землёй. Подруга сказала:
— Тебе просто нужно остановиться.
— Я не умею, — тихо ответила Ирина.
Почему тревогу нельзя просто "выключить”
"Если человек не может повлиять на источник напряжения, ему нужно отвлечься. Отправиться мысленно в ресурсное место — туда, где когда-то было хорошо и безопасно", — объяснил доцент факультета "Экстремальная психология" МГППУ, кандидат психологических наук Александр Сечко.
По словам специалиста, универсальный способ снизить тревогу — это сочетание активности, свежего воздуха и приятных запахов.
"Уход за растениями, садоводство, прогулки — это не просто хобби, а форма "заземления”. Они возвращают контакт с телом и реальностью", — отметил Сечко.
Он добавил, что тревогу нужно "сжигать": гормоны стресса нельзя просто игнорировать.
"Если их не использовать в движении, они будут мешать спать и думать. Даже простая прогулка помогает восстановить психоэмоциональное состояние", — подчеркнул психолог.
Ирина вспомнила, как в детстве сажала с бабушкой рассаду. В тот вечер она достала старый горшок, посадила семена базилика и впервые за долгое время почувствовала тишину внутри.
Советы шаг за шагом: как справиться с тревогой
| Шаг | Что делать | Почему это важно |
| 1 | Остановитесь и "заземлитесь”: осмотрите 5 предметов, коснитесь 4 поверхностей, услышьте 3 звука, почувствуйте 2 запаха, вспомните 1 вкус | Помогает вернуть внимание в настоящее |
| 2 | Найдите своё "ресурсное место” — парк, балкон, любимое кафе | Переключает фокус с тревоги на ощущение безопасности |
| 3 | Включите тело: прогулка, йога, садоводство | Физическая активность помогает сжечь гормоны стресса |
| 4 | Делитесь тревогой с близкими | Проговаривание снижает внутреннее давление |
| 5 | Разделяйте "полезную” тревогу (мотивирующую) и "хроническую” | Это учит использовать тревогу как ресурс, а не как врага |
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: пытаться контролировать всё и всех, чтобы тревога ушла.
Последствие: усталость, бессонница, раздражительность.
Альтернатива: принять, что контроль — иллюзия. А внимание к телу и дыханию возвращает ощущение опоры.
А что если тревога возвращается каждый день
Через неделю Ирина завела маленький ритуал: утром поливала свои растения, вечером выключала телефон за час до сна и садилась на подоконник с чашкой травяного чая. Сначала казалось глупостью, потом — спасением.
Тревога не исчезла, но перестала командовать. Теперь, когда сердце начинало биться быстрее, она закрывала глаза и вспоминала запах базилика.
Плюсы и минусы "заземления”
Плюсы:
• Успокаивает нервную систему.
• Не требует специальной подготовки.
• Подходит для любой ситуации — от офиса до дома.
Минусы:
• Не работает мгновенно — нужен навык.
• Трудно применить в сильном стрессе без практики.
• Некоторым людям сначала сложно "отключить голову”.
Когда тревога становится ресурсом
Александр Сечко напоминает: умеренная тревога помогает решать задачи. Она — как будильник, сигнал, что нужно действовать. Важно не заглушать её полностью, а уметь слушать.
FAQ
Как отличить тревогу от стресса
Стресс — реакция на конкретное событие. Тревога — ожидание опасности, даже если ничего не происходит.
Почему помогает садоводство
Повторяющиеся действия, запах земли и рост растений создают ощущение контроля и стабильности.
Можно ли справиться без психолога
Да, если тревога кратковременная. Но при длительном состоянии лучше обратиться к специалисту.
Мифы и правда
Миф: тревогу можно просто "перетерпеть”.
Правда: без переключения она закрепляется в теле и усиливается.
Миф: тревожные люди слабее.
Правда: они чаще внимательнее к деталям и быстрее замечают проблемы.
Миф: таблетки — единственное решение.
Правда: тело и движение часто эффективнее медикаментов при лёгких формах тревожности.
3 интересных факта
-
Садоводство снижает уровень кортизола почти на 30% за 15 минут.
-
"Заземление” активирует ту же зону мозга, что медитация.
-
Люди, у которых есть утренние ритуалы, вдвое реже страдают паническими атаками.
