Всего несколько вдохов — и тревога исчезает: почему это работает

Жавнеров: дыхание по квадрату и метод 4-7-8 помогают справиться с тревогой

Быстро справиться с тревогой помогают дыхательные практики и методы релаксации. Психолог Павел Жавнеров пояснил, что такие способы дают облегчение "здесь и сейчас", нормализуют дыхание и снижают возбуждение вегетативной нервной системы.

Практики для успокоения

Среди наиболее эффективных техник специалист выделяет:

дыхание по квадрату - вдох на четыре счёта, задержка, выдох и пауза;
метод "4-7-8" - глубокий вдох, задержка на семь секунд и медленный выдох;
релаксация по Джекобсону, основанная на чередовании напряжения и расслабления мышц;
счёт выдохов - медленное дыхание с мысленным отсчётом от одного до десяти.

"Эти упражнения позволяют быстро снизить уровень тревоги и вернуть контроль над состоянием", — отметил Жавнеров.

Краткосрочный и долгосрочный эффект

Однако все перечисленные методы работают только временно. Они помогают снизить тревогу в моменте, но не решают проблему в целом. Для долгосрочного результата важен комплексный подход.

"Самый эффективный способ избавиться от тревоги надолго — это снижать общий уровень тревожности", — подчеркнул психолог.

Как снизить общий уровень тревожности

По словам эксперта, даже в стрессовой ситуации человек с низким уровнем тревожности может оставаться спокойным. Для этого необходима когнитивно-поведенческая терапия, которая учит фиксировать тревожные события, анализировать их и менять отношение к ним.