Тревожность разрушает незаметно — 5 способов вернуть себе внутреннюю опору

Почему мы всё чаще испытываем тревогу? В мире, полном неопределённости, чувство тревожности стало спутником многих из нас. Оно проявляется в виде внутреннего напряжения, нервозности и беспокойства, которое может подтачивать здоровье и мешать жить полноценно.

Как отмечает специалист Московской службы психологической помощи Екатерина Игонина тревожность — естественная реакция организма, но важно уметь распознавать, когда она становится чрезмерной, и вовремя возвращать себе эмоциональное равновесие.

Причины тревожности: не всегда очевидно

Прежде чем бороться с тревогой, полезно понять, откуда она берётся. Источники бывают как физиологическими, так и психологическими. Часто они переплетаются, усиливая друг друга.

Физиологические факторы:

• Генетическая предрасположенность — если нервная система работает с повышенной чувствительностью, тревожные расстройства могут проявиться с большей вероятностью.

• Химический дисбаланс — уровень серотонина, дофамина и норадреналина влияет на наше эмоциональное состояние. Сбои в регуляции этих веществ могут усиливать тревогу.

Важно: даже при физиологической подоплёке тревожности человек способен научиться с ней справляться.

Психологические причины:

• Стресс на работе или дома

• Потери, конфликты, неприятные события

• Завышенные ожидания общества и внутреннее давление

• Склонность к перфекционизму и чрезмерная самокритика

• Проблемы с самооценкой

Чаще всего тревожность — это результат множества факторов одновременно, поэтому определить единственную причину бывает непросто.

Что помогает снизить тревожность: 5 простых правил

Екатерина Игонина рекомендует придерживаться базовых принципов самопомощи. Они помогают укрепить эмоциональную устойчивость и не поддаться панике.

1. Ограничьте потоки информации

Форумы, комментарии и чаты часто распространяют не факты, а страхи. Выберите 1-2 достоверных источника новостей и просматривайте их не чаще пары раз в день.

2. Не обсуждайте тревожные темы без конца

Постоянные разговоры о волнующем усиливают тревогу, а не снимают её. Лучше проговорить эмоции с психологом, чем вариться в коллективной тревоге.

3. Сфокусируйтесь на настоящем моменте

Часто мы тревожимся не о том, что происходит сейчас, а о гипотетическом будущем. Вернуться в реальность помогает переключение на текущие задачи и действия.

4. Используйте техники саморегуляции

Следите за дыханием — глубокий вдох, живот поднимается; выдох — опускается. Осознайте, где в теле напряжение, и мысленно расслабляйте эти участки.

5. Опирайтесь на то, что даёт вам силу

Семья, увлечения, друзья, личные ценности — всё это может стать "якорем" в период волнений. Напоминайте себе о важном, что остаётся с вами даже в нестабильные времена.

Упражнения, которые работают: дыхание и визуализация

Их можно использовать ежедневно или в момент приступа тревоги.

Дыхательные практики:

• Положите ладони на живот. Медленно дышите, считая до 10.

• Делайте вдох, а выдох — в два раза длиннее. Не думайте о проблемах.

• Несколько коротких вдохов через нос, затем долгий выдох через рот.

Визуализация:

Представляйте образы, которые вызывают у вас чувство спокойствия:
— лес, море, облака, дождь, музыка, солнечное тепло.
Вспоминайте места и состояния, где вам было хорошо. Эти ресурсные образы помогают стабилизировать эмоциональное состояние.