Осенью перестала радоваться утрам — и думала, что просто разленилась

Этой осенью Анна перестала радоваться утрам. Ещё в сентябре она вставала рано, шла пешком до метро, покупала кофе у ларька на Тверской и слушала музыку. Но с приходом октября всё изменилось. Утро стало темнее, а она — медленнее. На работе голова будто ватная, письма откладывает "на потом". Вечером возвращается домой и ложится на диван — "передохнуть на пять минут", которые тянутся до полуночи.

Однажды муж сказал: "Ты как будто выключилась". Она ответила раздражённо: "Просто осень". Но внутри знала — дело не только в погоде. Даже любимые вещи перестали радовать. Подруга позвала в кино — Анна придумала отговорку. Суббота в парке Горького, где раньше они гуляли с кофе, теперь казалась испытанием: "Сырая земля, серое небо — зачем туда идти?"

Врач-терапевт на плановом приёме посоветовала сдать анализ на витамин D. Результат оказался низким. Тогда Анна записалась к психотерапевту. Тот объяснил: осенью уровень серотонина и дофамина снижается — отсюда апатия и беспричинная усталость.

Комментарий эксперта

"Снижение серотонина и дофамина из-за нехватки солнечного света осенью может приводить к апатии", — рассказала врач-психотерапевт Клиники академика Ройтберга, к. м. н. Ирина Крашкина.

По словам специалиста, эмоциональное состояние человека осенью ухудшается из-за дефицита витамина D, снижения физической активности, непогоды и недостатка полезных веществ в рационе.

"Важно правильно организовать рабочий график, обеспечить достаточное время для восстановления сил и сбалансированный рацион, богатый витаминами группы B и D, магнием и жирными кислотами омега-3", — пояснила Ирина Крашкина.

Базовые утверждения

Сезонная апатия — частое явление для жителей северных городов. В Москве, где короткий световой день длится с октября по март, у многих снижается уровень энергии и концентрации. Считается, что до 20% горожан сталкиваются с так называемым сезонным аффективным расстройством (САР). Оно не требует срочного лечения, но важно вовремя заметить признаки и скорректировать образ жизни.

Советы шаг за шагом

1. Добавьте света. Используйте лампы дневного спектра и не закрывайте шторы днём.

2. Больше движения. Пешие прогулки, утренняя зарядка или плавание — простые способы стимулировать выработку эндорфинов.

3. Следите за питанием. Включите рыбу, орехи, цельнозерновые продукты и сезонные овощи.

4. Пейте витамины. По анализам — витамин D и группы B. Консультация врача обязательна.

5. Регулируйте режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, избегайте экранов перед сном.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

А что если…

…работа не оставляет времени на отдых? Попробуйте гибкий график, хотя бы два дня в неделю с ранним завершением.
…витамины не помогают? Возможно, стоит проверить уровень железа или магния — они тоже влияют на энергию.
…апатия тянется месяцами? В этом случае лучше обратиться к психотерапевту, чтобы исключить депрессию.

Плюсы и минусы

Плюсы осени: возможность замедлиться, сосредоточиться, больше быть дома, читать и отдыхать.
Минусы: дефицит света, пониженная активность, эмоциональные спады.

FAQ

Как отличить апатию от депрессии?
Если нет интереса более двух недель, а усталость не проходит — стоит обратиться к врачу.

Помогают ли витамины из аптеки?
Да, при подтверждённом дефиците. Самостоятельный приём без анализа — неэффективен.

Можно ли компенсировать солнечный свет лампами?
Да, существуют светотерапевтические лампы, используемые утром по 20-30 минут.

Мифы и правда

Миф: апатия — признак слабости.
Правда: это физиологическая реакция организма на недостаток света.

Миф: кофе спасает от усталости.
Правда: даёт кратковременный эффект, но усиливает раздражительность и мешает сну.

Миф: витамины бесполезны.
Правда: витамин D, магний и омега-3 реально влияют на настроение и уровень энергии.

Сон и психология

Недосып усиливает осеннюю апатию. Психотерапевты советуют ложиться до полуночи, использовать приглушённый свет и не смотреть новости перед сном. Тёплое молоко или настой ромашки помогают стабилизировать уровень кортизола.

3 интересных факта

• В Москве уровень солнечных часов в ноябре — всего 36 в месяц, что в 5 раз меньше, чем летом.
• Светотерапия используется в клиниках Скандинавии для профилактики депрессии.
• Рыба жирных сортов — один из лучших природных источников витамина D.

Исторический контекст

Сезонное снижение настроения впервые описал американский психиатр Норман Розенталь в 1980-х. Тогда же появился термин "SAD" — Seasonal Affective Disorder. Сегодня светотерапию применяют во многих странах: от Норвегии до Канады. В России интерес к теме растёт, особенно в мегаполисах, где люди проводят до 90% времени в помещениях.