Осенью будто проваливаюсь в яму

В конце сентября Лена поймала себя на знакомом ощущении: будто жизнь становится тяжелее. Утром трудно встать, вечером — уснуть. Город шумит так же, но всё внутри будто притихло.

Она живёт на севере Москвы, работает преподавателем английского в онлайн-школе. Обычно сентябрь — её любимое время: студенты возвращаются после каникул, воздух пахнет мокрым асфальтом и кофе из киосков. Но этой осенью что-то пошло иначе.

— Я стала уставать от всего, даже от хорошего, — рассказывает она подруге в чате.
— Осень, погода, у всех так, — отвечает та.
— Нет, у меня не просто "так". Мне всё время хочется спать, и я не чувствую радости.

Лена давно знает, что склонна к сезонной депрессии. Пару лет назад психолог объяснила: организм реагирует на сокращение светового дня. Тогда помогали прогулки и йога, но в этом году даже музыка, книги и любимые сериалы не спасают.

Когда даже кофе не бодрит

Она пытается держаться — ведёт уроки, проверяет тетради, улыбается ученикам. Но вечером, выключая ноутбук, чувствует пустоту. На кухне остывает чай, кот смотрит вопросительно, а она просто сидит в тишине.

— Я снова проваливаюсь, — говорит она самой себе.
На следующий день покупает витамины и заказывает лампу дневного света, надеясь, что станет легче.

В метро на станции "Менделеевская" замечает объявление о бесплатных консультациях психолога от городских служб. Фотографирует — "на всякий случай".

"Осень меняет химию мозга"

Психолог медицинской компании "СберЗдоровье” Ольга Мороз объясняет, что осенью особенно уязвимы люди с диагностированными ментальными расстройствами.

"При обострении депрессивного состояния человек начинает испытывать сложности со сном, чувствует себя всё время уставшим и раздражённым, теряет интерес к жизни, а также у него ухудшаются память и внимание", — пояснила психолог Ольга Мороз.

По словам специалиста, обострение часто связано с сокращением светового дня и нарушением баланса нейромедиаторов. У пациентов с тревожными расстройствами усиливаются панические реакции, а у людей с БАР осенью чаще проявляются депрессивные фазы.

Мороз отмечает, что даже те, кто не имеет официального диагноза, могут ощущать снижение энергии и мотивации. Это естественная реакция организма, но важно не пускать всё на самотёк.

Советы шаг за шагом

1. Следить за светом. Утром открывать шторы, днём выходить на улицу, использовать лампу дневного света.

2. Двигаться. Осенью особенно важно не засиживаться дома — прогулки, плавание, йога.

3. Соблюдать режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время, без "ночных марафонов".

4. Не изолироваться. Общение снижает уровень тревоги.

5. Следить за питанием. Омега-3, витамины группы B, белковая еда помогают выровнять состояние.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

А что если…

А что если позволить себе не быть продуктивной каждую минуту? Осень — не время подвига, а время заботы. Лена перестала ругать себя за усталость. В выходные она просто пошла гулять в парк "Сокольники", купила чай с облепихой и впервые за долгое время почувствовала: ей становится чуть легче.

Плюсы и минусы осени

Плюсы: можно замедлиться, больше быть дома, подумать о себе, начать терапию.
Минусы: нехватка света и тепла провоцирует усталость, обостряются хронические состояния.

FAQ

Как понять, что это не просто хандра?
Если усталость длится больше двух недель, нет сил и интереса даже к приятным делам — стоит обратиться к специалисту.

Что помогает при осеннем ухудшении состояния?
Регулярные прогулки, стабильный сон, витамины и поддерживающее окружение.

Когда обращаться за помощью обязательно?
Если появляются мысли о бесполезности жизни или невозможности справиться самостоятельно.

Мифы и правда

• Миф: осенняя депрессия — просто плохое настроение.
  Правда: это физиологическое состояние, связанное с изменением биохимии мозга.

• Миф: нужно просто "взять себя в руки".
  Правда: важнее — принять состояние и бережно помочь организму адаптироваться.

• Миф: антидепрессанты — слабость.
  Правда: это инструмент терапии, подобранный врачом, как очки при плохом зрении.

3 интересных факта

• Уровень серотонина у большинства людей снижается к ноябрю на 40%.
• Люди, живущие рядом с зелёными зонами, на 25% реже сталкиваются с сезонной депрессией.
• Десятиминутная прогулка при дневном свете работает эффективнее кофеина для бодрости.

Исторический контекст

Первые исследования сезонных аффективных расстройств начались в 1980-х в США. Учёные заметили: в северных странах число обращений к психиатрам осенью увеличивается почти вдвое. Сегодня светотерапия и витамины D признаны самыми эффективными мерами профилактики.