Еда даёт силу или разрушает: всё решает баланс энергии

Сколько калорий сжигается при ходьбе и беге: данные исследователей

Энергия — это топливо для всех процессов в организме. Она нужна нам и для работы сердца, и для движения, и даже для того, чтобы думать. Учёные давно научились измерять её количество и определять, сколько именно требуется человеку каждый день.

Калории как единица измерения

Энергетическую ценность пищи принято измерять в килокалориях (ккал). 1 ккал — это количество энергии, необходимое, чтобы нагреть 1 литр воды на 1 °C. В повседневной речи под словом "калории" обычно понимают именно килокалории.

Базовый обмен веществ

Даже в состоянии покоя организм тратит много энергии. Этот расход называется базовым обменом веществ. На поддержание температуры тела, работу сердца, лёгких, мозга и других органов уходит около 60-70% суточных затрат. У разных людей показатели различаются в зависимости от пола, возраста, гормонального фона и наследственности.

Движение и активность

Физическая активность — вторая крупная статья энергозатрат. Ходьба, спорт, работа по дому или даже жестикуляция повышают расход калорий.

Прогулка в течение часа сжигает примерно 150-200 ккал.
Час бега — до 600-700 ккал.
Поэтому образ жизни напрямую влияет на то, сколько энергии нужно получать с пищей.

Среднесуточные нормы

Для взрослых усреднённая потребность составляет:

Женщины - около 1800-2200 ккал.
Мужчины - около 2200-2700 ккал.
У спортсменов, подростков и людей с тяжёлой физической работой потребность может достигать 3000-4000 ккал и выше.

Методы расчёта

Оптимальный уровень потребности определяют с помощью специальных формул, учитывающих рост, вес, возраст и уровень активности (например, формулы Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора). В быту помогают фитнес-браслеты и умные часы, которые отслеживают пульс, шаги и сон, оценивая энергозатраты. В медицине применяют точные приборы для анализа метаболизма.

Энергия и здоровье

Баланс крайне важен:

Недостаток калорий приводит к слабости, потере веса, нарушению работы организма.
Избыток калорий вызывает ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Важна не только сумма калорий, но и качество питания. Организму нужны белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях, а также витамины и минералы.