Заедала стресс сладким, пока не заметила, что это стало зависимостью

Когда у Екатерины сорвался крупный проект, она почти не помнила, как за три дня съела целую коробку печенья и две банки арахисового масла. "Это не про голод, а про то, что хочется хоть на секунду почувствовать себя спокойно", — говорит она. После каждого такого эпизода приходило чувство вины, но тяга возвращалась снова. Так "пару печенек для настроения" превратились в привычку, без которой день не начинался и не заканчивался.

Всё началось после увольнения. Екатерина осталась без работы, с ипотекой и постоянным фоном тревоги. Чтобы отвлечься, она включала сериал и доставала сладости. Со временем поняла, что еда стала способом справляться с тревогой. На диетах срывалась, отказы от сахара — заканчивались ночными походами к холодильнику. Она записалась в спортзал, но уже через неделю пропускала занятия: "После рабочего дня я не могла заставить себя никуда идти. Хотелось только чаю и чего-то вкусного".

Почему мы "едим эмоции"

Психологи называют это "эмоциональным перееданием" — когда еда становится реакцией не на голод, а на тревогу, усталость или грусть. В момент стресса организм ищет быстрый источник дофамина, и сладкое с жирным кажутся спасением. Но эффект длится недолго: уровень сахара падает, настроение снова ухудшается, а чувство вины усиливает внутреннее напряжение.

"Важно наблюдать за собой, фиксировать не только, что и когда вы едите, но и что чувствуете в эти моменты", — отметил психолог и гастроэнтеролог Максим Маскин.

По словам специалиста, первый шаг — осознание. Ведение дневника питания и эмоций помогает увидеть закономерности: в каких ситуациях рука тянется к еде, какие чувства становятся триггерами.

Как помочь себе: советы шаг за шагом

1. Осознанное питание. Ешьте без отвлечений — без телефона и телевизора. Сосредоточьтесь на вкусе, запахе и текстуре еды.

2. Вопрос перед едой. Спросите себя: "Я голоден физически или эмоционально?" Это помогает остановить автоматическую реакцию.

3. Режим без жёстких ограничений. Пропуски приёмов пищи и строгие диеты только усиливают тягу к заеданию.

4. Двигайтесь. Физическая активность снижает уровень гормонов стресса. Подойдут прогулки, плавание, йога.

5. Высыпайтесь. Недосып повышает уровень кортизола и мешает контролировать аппетит.

6. Ищите удовольствие вне еды. Найдите занятия, которые дают радость и ощущение контроля — хобби, прогулки, рисование, сад.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: ограничивать себя до голода.
  Последствие: срыв и переедание вечером.
  Альтернатива: три полноценных приёма пищи и пара перекусов, включая белки и сложные углеводы.

• Ошибка: заедать тревогу сладким.
  Последствие: кратковременное облегчение и скачок сахара.
  Альтернатива: тёплый напиток без сахара, короткая прогулка, дыхательные упражнения.

• Ошибка: ругать себя после срыва.
  Последствие: усиливается чувство вины, формируется цикл "стресс — еда — вина".
  Альтернатива: мягко проанализировать ситуацию и отметить, что стало триггером.

А что если стресс сильнее

Если переедание повторяется регулярно и кажется, что справиться самостоятельно невозможно — стоит обратиться к специалисту. Психотерапевт поможет выявить первопричину, научит управлять эмоциями и тревогой. Маскин подчёркивает, что особенно эффективны когнитивно-поведенческие подходы и участие в группах поддержки: обмен опытом снижает ощущение изоляции и помогает выработать новые привычки.

Мифы и правда

• Миф: если перестать есть сладкое, стресс исчезнет.
  Правда: важно не исключать продукты, а учиться понимать, зачем вы едите.

• Миф: эмоциональное переедание — просто слабость.
  Правда: это защитный механизм психики, требующий мягкой перестройки, а не наказания.

• Миф: диеты дисциплинируют.
  Правда: жёсткие ограничения часто только усиливают тягу и повышают тревожность.

FAQ

Как выбрать подход к осознанному питанию?
Начните с простого: уберите гаджеты во время еды, делайте паузы между кусочками, отмечайте момент насыщения.

Сколько стоит работа с психологом?
Индивидуальные консультации в среднем от 2 до 5 тысяч рублей, но существуют бесплатные онлайн-группы поддержки и волонтёрские программы.

Что лучше помогает при эмоциональном переедании — спорт или психотерапия?
Оба направления эффективны в сочетании. Движение снижает уровень стресса, а терапия помогает менять модели поведения.

Интересные факты

• Уровень кортизола при хроническом стрессе может усиливать тягу к жирной пище.
• Исследования показали: даже 10 минут медленного приёма пищи снижают количество потреблённых калорий.
• Люди, ведущие дневник эмоций, в 2 раза чаще успешно избавляются от переедания.

Когда Екатерина вспоминает свои первые шаги к осознанности, улыбается: теперь вместо привычки "заедать тревогу" у неё есть ритуал — чашка тёплого какао и короткая прогулка с подкастом.