5 приёмов, которые спасают при панической атаке — и работают даже в толпе

Психолог Бережная: паническая атака — это сигнал, а не слабость психики

Паническая атака может случиться внезапно — в метро, на перегруженной парковке, в лифте бизнес-центра или даже дома. Москва, как и любой крупный мегаполис, — это постоянный стресс, высокая плотность людей, шум, давление темпа. Всё это делает горожан особенно уязвимыми перед приступами внезапного страха и тревоги.

Психолог, кандидат психологических наук и бизнес-тренер Олеся Бережная в беседе с "Известиями" рассказала, как отличить паническую атаку от обычного беспокойства и что делать, если приступ случился внезапно.

"Паническая атака — это не слабость, а сигнал психики. Она может стать точкой входа в серьёзную внутреннюю трансформацию" — подчеркнула специалист.

Виды панических атак

Эксперт делит панические атаки на три основные категории:

1. Спонтанные

Возникают без видимых причин, в самый неожиданный момент. Например, человек может спокойно ехать в автобусе — и вдруг почувствовать приступ удушья, дрожи и страха смерти.

2. Ситуационные

Связаны с конкретной внешней причиной:

публичное выступление,
поездка на лифте,
нахождение в толпе.

Такие приступы часто встречаются у жителей мегаполиса, особенно в условиях повышенной социальной тревожности.

3. Условно-атрибутивные

Связаны с физиологическими изменениями:

употреблением кофеина или алкоголя,
гормональными сдвигами (например, в ПМС),
нарушением сна или переутомлением.

"Среди ключевых причин — хронический стресс, психологические травмы, тревожный тип личности, перфекционизм, а также наследственность" — пояснила Бережная.

Что делать при приступе

Специалист рекомендует несколько проверенных тактик, которые помогут снизить интенсивность атаки:

Заменить катастрофические мысли

Фразы вроде:

"Это пройдёт",
"Я в безопасности",
"Я справлюсь"

помогают вернуть контроль и снизить уровень паники.

Сенсорная стимуляция

Попробуйте:

положить на запястье холодный предмет,
подержать во рту что-то кислое,
вдохнуть резкий аромат (например, мятное или цитрусовое эфирное масло).

Это возвращает фокус внимания в тело и в настоящий момент, снижая уровень тревоги.

Не сопротивляйтесь

"Самое важное — не бороться с эмоцией. Позвольте ей пройти. Паническая атака — как волна: она поднимается, достигает пика и уходит" — объяснила психолог.

Когда обращаться за помощью

Если панические атаки становятся регулярными, нарушают сон, работу и общение, не стоит откладывать визит к специалисту. Это может быть симптом:

тревожного расстройства,
ПТСР,
депрессии,
или даже соматического заболевания.

Психотерапия, дыхательные техники, изменение образа жизни и — при необходимости — медикаментозная поддержка помогают восстановить контроль над состоянием.

"Паническая атака — это не конец, а порог перемен. Через работу над собой можно не только справиться с тревогой, но и улучшить качество жизни в целом" — резюмировала Бережная.