Зеркальное лето
Зеркальное лето
Любовь Евсеева Опубликована 09.08.2025 в 0:32

Почему мозг не отличает критику от угрозы — и что с этим делать, чтобы не выгореть

Психологи РАНХиГС: самокритика повышает риск выгорания и снижает продуктивность

"Если я перестану себя подгонять — я стану слабым", "Нужно быть строже к себе — иначе ничего не добьюсь". Знакомо?

По данным ВЦИОМ, 68% россиян часто недовольны собой. Почти каждый второй винит себя за недостаточную продуктивность, внешний вид или "не тот" образ жизни. Самокритика у нас считается почти синонимом силы воли. Но правда ли она помогает расти?

Почему самокритика — не двигатель прогресса

Исследования российских психологов показывают: жёсткая самокритика чаще приводит не к мотивации, а к тревожности, прокрастинации и выгоранию. Мозг реагирует на внутреннюю агрессию так же, как на внешнюю угрозу — включается стресс-реакция. В ответ снижается когнитивная гибкость, концентрация, падает самооценка. Вместо рывка вперёд — замирание или откат назад.

Особенно разрушительна регулярная самокритика в эмоционально уязвимых периодах: после неудачи, во время перемен, при усталости. Вместо восстановления ресурсов вы — снова в режиме "бей или беги".

А что такое "селф-кэринг" по-настоящему?

Селф-кэринг (или забота о себе) — это не обязательно ванна с пеной или выходной без телефона. Это умение поддержать себя в сложный момент так, как бы вы поддержали близкого человека.

  • Вместо "я опять облажался" — сказать себе: "Мне сейчас тяжело. Это нормально. Что я могу сделать, чтобы себе помочь?".
  • Вместо тотального контроля — разрешить себе отдых.
  • Вместо обесценивания — признание своих усилий, даже если результат пока не идеален.

Чем селф-кэринг помогает

Как забота о себе влияет на вашу эффективность и состояние

  1. Снижает уровень стресса: включается парасимпатическая система, тело выходит из режима "тревоги".
  2. Повышает мотивацию: когда вы чувствуете поддержку, вы быстрее восстанавливаетесь и действуете активнее.
  3. Укрепляет уверенность: появляется внутренний опорный голос, а не внутренний критик.
  4. Помогает строить здоровые границы: в том числе в работе и личной жизни.

Согласно исследованию Лаборатории поведенческой экономики РАНХиГС, у людей с более высоким уровнем самосострадания продуктивность в долгосрочной перспективе выше, а уровень эмоционального выгорания — ниже.

Как переключиться: от критика к союзнику

Это не происходит за день.

Но вы можете начать с малого:

  • отследите: как вы разговариваете с собой, когда что-то не получается;
  • задайте вопрос: сказали бы вы это лучшему другу?;
  • замените: попробуйте переформулировать фразу в более поддерживающий вариант;
  • дышите: буквально. Глубокое дыхание помогает "выйти" из режима стресса;
  • запланируйте заботу: пусть в вашем дне будет 15 минут для себя — не за успех, а просто так.

Вы не станете слабее, если станете добрее к себе. Скорее наоборот — вы начнёте жить и работать в союзе с собой, а не в борьбе.

Читайте также

Севастьянова: предприниматели — это люди с дофаминовым типом психики сегодня в 5:09
Мама зовёт авантюристом, а психолог сказала: это просто склад ума

Почему одни боятся риска, а другие живут им? Психолог объясняет, как устроен мозг предпринимателей и почему им сложно усидеть на месте.

Читать полностью »
Бакирова: эффект привычности заставляет выбирать знакомые отношения сегодня в 3:04
Снова влюбилась в "копию" — и поняла, что виновата не судьба

Почему нас снова тянет к людям, похожим на бывших, и как перестать повторять одни и те же сценарии — объяснение психолога Радмилы Бакировой.

Читать полностью »
Шуров: депрессия — это болезнь, а не слабость или лень человека сегодня в 1:50
Боялась пить таблетки, пока не поняла, что они помогли мне снова жить

Депрессия — не усталость и не каприз. Психиатр объясняет, почему при лечении действительно работают только психотерапия и лекарства.

Читать полностью »
Нейропсихолог Коржаева: память ухудшается не от возраста, а от рутины вчера в 17:02
Перестал бояться забывчивости: теперь знаю, как тренировать память

Память ухудшается не от возраста, а от рутины. Нейропсихолог объясняет, как разнообразие и игра помогают тренировать мозг без усилий.

Читать полностью »
Психолог Воир: любимые жанры фильмов отражают черты личности вчера в 15:50
Думал, выбираю фильмы случайно, а оказалось — это подсказки о себе

Учёные выяснили, что любимые киножанры способны рассказать о нас больше, чем кажется. Иногда выбор фильма — это не про вкус, а про характер.

Читать полностью »
Психолог Воир: выгорание — не слабость, а сигнал, что ресурсы на исходе вчера в 13:44
Работала без выходных и не заметила, как перестала радоваться жизни

Осень ещё не закончилась, а сил будто нет. Психолог объясняет, по каким признакам понять, что вы идёте к выгоранию, и как остановиться вовремя.

Читать полностью »
Психолог Воир: повторяющиеся сны — это сигналы мозга, а не мистика вчера в 11:32
Каждую ночь вижу один и тот же сон — и поняла, что это не совпадение

Когда один и тот же сон повторяется каждую ночь, это не мистика. Так мозг просит нас обратить внимание на то, что мы прячем днём.

Читать полностью »
Психиатр Пембертон: апатия осенью может быть признаком САР вчера в 9:26
Коллега перестал отвечать в мессенджере — и выяснилось, что причина не в работе

Иногда осень кажется бесконечной, и привычные вещи теряют смысл. Но за этим может стоять не лень и не усталость, а сезонное расстройство, с которым можно справиться.

Читать полностью »