Перестал ходить с коллегами на кофе — и понял, что одиночество не отпускает даже в толпе

Вечером, когда метро на "Соколе" уже почти пустое, Константин едет домой и смотрит на отражение в стекле. Раньше в этот час он задерживался с коллегами: кофе, смех, разговоры о сериалах. Теперь он уходит сразу после работы — говорит, что "надо покормить кота". На самом деле просто не может заставить себя остаться. Кажется, что все давно между собой ближе, а он как будто лишний.

На прошлой неделе коллега позвала на день рождения. Он хотел пойти, даже купил бутылку вина, но в последний момент написал: "простудился". Потом весь вечер пролистывал сторис: кто-то танцует, кто-то поёт, а он — на диване с чаем и чувством, будто его снова исключили из какого-то невидимого клуба.

Всё началось после развода. Тогда казалось, что одиночество — временное. Но недели превращались в месяцы, и любое новое знакомство вызывало тревогу. Несколько раз Константин пытался ходить на языковые курсы, на спорт, даже зарегистрировался в приложении знакомств. Каждый раз одно и то же: кто-то не отвечает, кто-то не смотрит в глаза — и сразу хочется исчезнуть.

— Может, я просто неинтересный? — однажды сказал он старому другу.
— Да нет, просто ты как будто заранее ждёшь, что тебя не примут, — ответил тот. — И люди это чувствуют.

После этого Константин стал замечать: действительно, при знакомстве он напряжён, говорит тихо, боится пошутить не к месту. Даже в очереди в кофейне, если бариста долго не смотрит в его сторону, у него появляется ощущение, что его намеренно игнорируют.

Иногда он идёт вечером гулять по Москве — от Белорусской до Патриков, где яркие витрины, парочки за столиками, смех. Всё кажется далеким. Дома — кот, ноутбук и привычное чувство пустоты.

Комментарий эксперта

Исследование психологов НИУ ВШЭ — Санкт-Петербург показало: чувствительность к социальному отвержению может вести к замкнутому кругу изоляции. Люди, ожидающие негативной реакции от других, чаще избегают общения, что только усиливает одиночество.

"Можно было бы предположить, что женщины более чувствительны, но получилось наоборот. Возможно, это связано с культурными особенностями, для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования", — пояснил заведующий Лабораторией психофизиологии эмоций НИУ ВШЭ — Санкт-Петербург Владимир Косоногов.

Исследование выявило: у чувствительных к отвержению людей чаще возникают депрессия, тревожность, стресс. Они склонны ожидать непринятия заранее, формируя пессимистическое восприятие мира. Но с возрастом чувствительность снижается — значит, человек способен адаптироваться.

"Для когнитивно-поведенческой терапии ценно то, что перестройки установок и повышения самооценки может быть достаточно для того, чтобы человек научился справляться со своими эмоциями. Мы люди — социальные животные. Огромное количество положительных потребностей и эмоций мы получаем от общения с другими людьми", — отметил Владимир Косоногов.

Советы шаг за шагом

1. Признай страх. Запишите, в каких ситуациях вы чувствуете тревогу — перед встречей, звонком, сообщением. Осознание снижает напряжение.

2. Сделайте маленький шаг. Начните с коротких взаимодействий: купите кофе, скажите пару слов продавцу, напишите знакомому.

3. Меняйте внутренний диалог. Замените "я никому не интересен" на "я просто не всех знаю пока".

4. Снижайте перфекционизм. Не каждая встреча должна быть удачной. Отказ — не оценка личности.

5. Обратитесь за поддержкой. Группы по интересам, психолог, курсы коммуникации — пространство, где можно безопасно "пробовать" общение.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

А что если…

…кажется, что изменить ничего нельзя? Психологи отмечают: работа с когнитивными установками помогает. Достаточно начать отслеживать мысли "меня не любят", "я лишний" и заменять их на более реалистичные: "у всех бывают сложные периоды".

…страх слишком велик? Помогают короткие консультации или онлайн-группы поддержки, где участники делятся опытом, как возвращаться в общение постепенно.

FAQ

Как понять, что это не просто усталость, а изоляция?
Если вы всё чаще избегаете контактов, чувствуете тревогу даже при мыслях о встрече — стоит обратить внимание.

Сколько времени занимает выход из замкнутого круга?
У всех по-разному: от нескольких недель до месяцев. Главное — регулярность действий.

Что помогает быстрее адаптироваться?
Поддержка близких, стабильный распорядок дня, умеренные физические нагрузки и внимание к собственным границам.

Мифы и правда

Миф: общаться нужно только с "своими" людьми.
Правда: чем разнообразнее контакты, тем устойчивее психика.

Миф: если меня не пригласили, значит, я не нравлюсь.
Правда: люди часто заняты или просто не подумали, это не всегда личное.

Миф: мужчины не страдают от одиночества.
Правда: российское исследование показало обратное — мужчины нередко чувствуют отвержение сильнее.

3 интересных факта

• В России растёт число людей, называющих себя "интровертами" — за пять лет показатель вырос почти вдвое.
• По статистике, жители мегаполисов чаще сталкиваются с социальной изоляцией, чем жители малых городов.
• Хождение пешком по знакомым улицам снижает уровень тревожности на 20-25% — простая прогулка может стать первым шагом к восстановлению контакта с миром.