Фитнес по выходным — не лень, а стратегия: спорт по субботам защищает мозг, как ежедневный марафон

Многие считают, что для здоровья нужно тренироваться почти каждый день. Но новое исследование показало: даже редкие тренировки — один-два раза в неделю — могут быть столь же полезны для мозга, как и регулярные занятия. Учёные называют этот феномен "эффектом воина выходного дня" и утверждают, что даже умеренная активность снижает риск когнитивных нарушений, предшествующих деменции.

Когда редкие тренировки приносят большую пользу

Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, стало одним из первых, доказавших, что периодическая физическая активность помогает сохранить когнитивное здоровье. Анализ данных жителей Мехико показал: те, кто занимался спортом только по выходным, имели почти такие же показатели здоровья мозга, как и те, кто тренировался три и более раз в неделю.

"Физическая активность один-два раза в неделю может быть столь же эффективной в снижении риска когнитивного снижения, как и частые тренировки", — отмечают авторы исследования.

Исследователи подчеркивают, что для занятых людей такой формат может быть самым реалистичным способом заботиться о здоровье без переутомления и чувства вины за пропущенные тренировки.

Как проходило исследование

Данные собирались в рамках двух масштабных когортных исследований в Мехико: первый этап проходил с 1998 по 2004 год, второй — с 2015 по 2019 год. В анализ вошли ответы 10 033 человек со средним возрастом 51 год. Участников спрашивали о частоте занятий спортом, их продолжительности и типе физической активности.

Все участники были разделены на четыре группы:

1. Люди, не занимающиеся спортом.

2. "Воины выходного дня" — занимающиеся один-два раза в неделю.

3. Регулярно активные — три и более раз в неделю.

4. Смешанная группа — совмещающие оба подхода.

Во втором этапе оценивались когнитивные функции с помощью Мини-экзамена психического состояния (MMSE). Снижение когнитивных способностей определялось по баллам ниже 22 из 30.

Сравнение результатов

Участники, тренировавшиеся только по выходным, показали лучшую защиту мозга от когнитивного снижения, чем те, кто занимался чаще. Учёные объясняют это тем, что краткие, но интенсивные периоды активности активируют процессы восстановления нейронных связей.

Почему упражнения защищают мозг

"Физические упражнения могут повышать уровень нейротрофических факторов, которые поддерживают рост и выживание нейронов, а также усиливать пластичность мозга", — поясняют авторы.

Регулярное движение способствует улучшению памяти, концентрации и объёма серого вещества. Активные люди реже страдают нарушениями сна, быстрее восстанавливаются после стресса и имеют более стабильные когнитивные функции в зрелом возрасте.

Как повторить эффект

1. Определите реалистичный график. Выберите два дня в неделю, например субботу и воскресенье, и занимайтесь не менее 45 минут.

2. Выбирайте интенсивные упражнения. Подойдут бег, плавание, быстрая ходьба, йога или силовые тренировки.

3. Следите за регулярностью. Даже при ограниченном времени важно не пропускать недели.

4. Контролируйте нагрузку. Слишком редкие и чрезмерные тренировки могут привести к травмам.

5. Добавьте умственную активность. Чтение, головоломки и общение дополняют эффект от физической активности.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: считать, что для пользы нужно тренироваться ежедневно.

• Последствие: переутомление, потеря мотивации и отказ от спорта.

• Альтернатива: планировать умеренные, но стабильные тренировки, например по выходным.

Такой подход снижает риск когнитивных нарушений и помогает сохранять бодрость без перегрузки.

А что если каждый будет активным хотя бы по выходным

По оценке исследователей, если бы все люди среднего возраста занимались физической активностью хотя бы дважды в неделю, можно было бы предотвратить до 13 % случаев умеренных когнитивных нарушений. Это особенно важно в странах, где уровень стресса и рабочей занятости не оставляют времени на ежедневный спорт.

Плюсы и минусы подхода

FAQ

Что значит "воин выходного дня"?
Это человек, который занимается спортом один или два раза в неделю, но интенсивно.

Действительно ли этого достаточно для здоровья мозга?
Да, исследование показало, что риск когнитивных нарушений снижается на 25 % даже при таком графике.

Какие упражнения лучше всего подходят?
Кардионагрузки — бег, плавание, быстрая ходьба, велосипед. Они улучшают кровоток и питание мозга.

Подходит ли это пожилым людям?
Да, но важно подбирать умеренную нагрузку и консультироваться с врачом.

Мифы и правда

• Миф: редкие тренировки не имеют смысла.
  Правда: даже две тренировки в неделю заметно снижают риск потери когнитивных функций.

• Миф: спорт нужен только для тела.
  Правда: он напрямую связан с работой мозга и памяти.

• Миф: в пожилом возрасте спорт опасен.
  Правда: умеренные упражнения укрепляют сосуды и улучшают координацию.

Три интересных факта

1. Всего 150 минут активности в неделю — минимальный уровень, рекомендованный ВОЗ для профилактики деменции.

2. Люди, ведущие активный образ жизни, имеют на 40 % больше шансов сохранить ясный ум после 70 лет.

3. Даже простая ходьба на свежем воздухе улучшает когнитивные функции уже через две недели.

Исторический контекст

Понятие "воин выходного дня" появилось в спортивной науке в 1980-х годах, когда исследователи заметили, что люди, занимающиеся нерегулярно, но интенсивно, всё же получают серьёзные преимущества для здоровья. Современные работы, включая исследование мексиканской когорты, подтверждают этот вывод.

Учёные отмечают: такой формат особенно подходит для жителей мегаполисов с плотным графиком. Он помогает не только снизить риск деменции, но и улучшить общее качество жизни. Исследование опубликовано в British Journal of Sports Medicine и подкреплено данными долгосрочного наблюдения за тысячами участников, что делает его одним из самых надёжных подтверждений пользы даже редких физических нагрузок.