Олег смотрел на экран ноутбука, где в очередной раз всплыло уведомление о просроченном платеже, и чувствовал, как внутри всё сжимается в тугой ледяной узел. Последние полгода его жизнь напоминала крушение поезда в замедленной съемке. Сначала закрылся проект, которому он отдал три года жизни, затем начались проблемы со здоровьем, а вишенкой на торте стал внезапный переезд со съемной квартиры. Каждое утро начиналось с тяжелого вздоха и мысли: "За что мне всё это?". Он словно барахтался в густой патоке, где любое движение требовало колоссальных усилий, но не приносило результата.
Мир вокруг казался серым и враждебным. Олег ловил себя на том, что часами может сидеть в темноте, перебирая в голове варианты катастрофического будущего. Ему казалось, что он стоит перед огромной горой проблем, которую невозможно сдвинуть с места. Окружающие давали советы в духе "просто начни что-то делать", но у него не было сил даже на то, чтобы вовремя помыть посуду. В какой-то момент он понял, что его собственные депрессия меняет восприятие реальности, заставляя видеть только тупики там, где раньше были двери.
Ситуация Олега типична для тех, кто оказался в затяжной полосе неудач. Когда проблемы наваливаются одна за другой, психика включает защитный механизм — замирание. Мы начинаем ждать, что кто-то придет и спасет нас, или что обстоятельства изменятся сами собой. Но ожидание только усиливает тревогу. В этом состоянии очень легко потерять ориентацию и начать воспринимать свои самые мрачные прогнозы как свершившийся факт.
Многие в такие периоды пытаются решить всё и сразу: найти работу, поправить здоровье, наладить личную жизнь. Но когда ресурсов нет, эта стратегия ведет лишь к новому витку разочарования. Важно понять, что в моменты эмоционального дна мы часто становимся жертвами когнитивных искажений. Каждая мысль о собственной никчемности кажется истиной в последней инстанции, хотя на самом деле это лишь шум уставшего мозга.
"В такие моменты бывает очень тяжело, потому что кажется, что мир против тебя, он только подкидывает проблем, решения к которым найти очень тяжело", — отметил психолог Дмитрий Латышев.
Когда кажется, что выхода нет, психологи рекомендуют сменить фокус с внешних достижений на внутреннее состояние. Необходимо постараться понять, что все мысли в нашей голове — это лишь слова, и мы можем не воспринимать их как аксиому или руководство к действию. Это первый шаг к тому, чтобы вернуть себе субъектность и перестать быть заложником депрессивного сценария.
Начните с самого простого: обеспечьте себя безопасным местом, достаточным количеством еды и сна. Пусть проблемы немного подождут, а вы отнеситесь к себе как к уставшему ребенку: режим сна и отдыха, питание, любовь и поддержка. Часто именно страх перемен мешает нам просто остановиться и дать себе право на паузу, ведь кажется, что если мы перестанем бежать, то всё окончательно рухнет. На самом деле пауза — это накопление сил для прыжка.
После того как физические силы немного восстановятся, можно переходить к анализу ситуации. Не пытайтесь удержать всё в уме — это только создаст лишнее напряжение.
Выпишите на лист бумаги все сферы в жизни, которые хотели бы изменить полностью или частично.
Поставьте оценку от 1 до 10 каждой сфере, насколько критично положение сейчас.
Выберите одну, самую важную на ваш взгляд, на которой сосредоточитесь прямо сейчас.
Когда вы увидите весь список на бумаге, вы поймете, что есть те области, внимание к которым необходимо немедленно, а остальные могут подождать. Это снимает ощущение тотального краха и превращает хаос в список рабочих задач.
Главный секрет выхода из любого кризиса — отказ от глобальных целей в пользу микроскопических действий. Подумайте, какого реального результата вы хотели бы достигнуть в выбранной сфере и какое маленькое действие вы готовы сделать прямо сейчас для улучшения состояния дел. Если вы ищете работу, маленьким шагом будет не "найти вакансию мечты", а просто обновить дату в резюме. Если проблема в здоровье — просто записаться на прием к врачу.
Маленький шаг — это начало пути, но у вас уже будет план действий, который приведет вас к желаемой жизни. Важно хвалить себя за каждое выполненное микродвижение. В состоянии эмоционального истощения даже поход в магазин может быть подвигом, и это достижение нужно признать. Постепенно, шаг за шагом, вы начнете замечать, что мир перестает быть таким враждебным, а гора проблем начинает уменьшаться, превращаясь в лестницу, ведущую вверх.