Утро Ольги начиналось одинаково: будильник, кофе, быстрый взгляд в зеркало и короткое "ну ты и вид у тебя". Это произносилось почти автоматически — без злости, но и без тепла.
Ольге 29 лет. Она работает маркетологом, живёт одна, встречается с мужчиной, который "вроде бы подходит". Со стороны её жизнь выглядит собранной и самостоятельной. Но внутри — постоянный внутренний критик.
Она могла часами анализировать неудачную фразу на встрече, ругать себя за лишний кусок торта, прокручивать в голове разговор с мамой, где та между делом сказала: "Тебе бы уже определиться".
Ольга заметила, что с другими людьми она мягче. Подругу, которая ошиблась, она поддержит. Коллегу, который не уложился в срок, поймёт. Себя — нет.
Однажды после сложного дня она поймала себя на мысли: "Если бы это случилось с моей подругой, я бы сказала ей, что это просто опыт". А себе она сказала: "Опять всё испортила".
Вечером она легла спать с ощущением внутреннего напряжения. Тело было уставшим, но мозг продолжал анализировать.
Психологи давно говорят о том, что хроническая самокритика влияет на уровень стресса и самооценку. В материалах о влиянии внутреннего критика на психическое состояние подчёркивается, что жёсткий внутренний диалог постепенно снижает устойчивость к нагрузкам.
Ольга не считала себя "нелюбящей себя". Она ходила на йогу, иногда покупала себе цветы, устраивала ванну с пеной. Но всё это не помогало в моменты стыда или усталости.
Там, где было нужно поддержать, она наказывала.
Переломным моментом стал обычный вечер. Она хотела яблоко, но доела пирожное, потому что "чего уж там". Хотела лечь спать в 22:30, но досмотрела сериал — "надо же закончить".
Она вдруг увидела, что почти каждый день выбирает не себя.
Это были мелочи, но именно в них пряталось отношение.
В разговоре с партнёром она часто соглашалась, хотя чувствовала иначе. На работе брала дополнительную задачу, чтобы "не выглядеть ленивой". В общении с родственниками улыбалась, когда её обесценивали.
Границы существовали в теории, но не в реальности.
В какой-то момент Ольга задала себе вопрос: а что было бы, если относиться к себе так же, как к близкому человеку?
Психолог Андрей Сафронов считает, что любовь к себе — это не разовое действие, а привычка в моменте.
"Любовь к себе — это не свечи и ванна с пеной раз в месяц. Это выбор, который мы делаем в моменте стресса, стыда или усталости", — сказал психолог Андрей Сафронов.
По его словам, важен навык паузы перед самокритикой.
"Когда слышите внутренний голос: "Ну ты и идиот" — сделайте вдох и спросите: "Сказал бы я это другу?"", — отметил психолог Андрей Сафронов.
Эксперт подчёркивает, что простые действия могут менять нейронные связи.
Андрей Сафронов предлагает конкретные шаги:
Брать паузу перед внутренним осуждением и переформулировать посыл мягче.
Разрешать себе желания — даже самые бытовые.
Каждый вечер спрашивать: "Что хорошего я сделал(а) для себя сегодня?"
Учиться говорить "нет" без чувства вины.
Держать контакт с телом без оценки.
"Любовь к себе — это заметить, что вы хотите яблоко, а не доедать чужой пирожок, и разрешить себе это", — добавил психолог Андрей Сафронов.
По его словам, важно также позволять себе "плохие" эмоции, не подавляя их.
"Злость, зависть, грусть — это нормально. Любовь к себе не в том, чтобы заткнуть их, а в том, чтобы сказать: "Ты здесь, я тебя вижу"", — пояснил психолог Андрей Сафронов.
Ольга начала с простого: перестала автоматически соглашаться. На работе однажды сказала: "Я ещё не закончила" — когда её перебили. Сердце колотилось, но она не извинилась за это.
Вечером она попробовала новый ритуал: задала себе вопрос, что хорошего сделала для себя сегодня. Ответ был скромным — "вовремя поела". Но этого оказалось достаточно, чтобы почувствовать лёгкое тепло.
Постепенно она заметила, что внутренний голос становится тише.
Исследования показывают, что практика самосострадания повышает устойчивость к стрессу и снижает уровень тревоги. Именно поэтому развитие навыков самосострадания называют важным фактором психологического благополучия.
Любовь к себе для Ольги перестала быть красивой картинкой из соцсетей. Это стало короткой фразой в голове: "Я с тобой".
Не всегда получалось. Были дни, когда критик возвращался. Но теперь у неё был инструмент — пауза.
Иногда любовь к себе — это не громкое заявление, а тихое решение не добивать себя в момент ошибки.
Это разрешение лечь спать раньше. Сказать "нет". Поблагодарить свои колени за то, что они носят целый день.
И повторять: "Я здесь. Я у себя есть".