Саша снова сидела перед ноутбуком, уставившись в пустой экран. В блокноте аккуратно выведен список задач: "дописать статью", "позвонить куратору курса", "оформить документы". Каждая строка будто тянула вниз, а внутри было ощущение — будто всё уже заранее обречено на провал.
Она ловила себя на мысли, что за последние месяцы её жизнь превратилась в постоянное "потом". Новый проект — потом. Звонок другу — потом. Даже поход в спортзал — "с понедельника". И чем дольше она откладывала, тем сильнее росло чувство вины.
"Почему я просто не могу взять и сделать?" — думала она.
Саша знала: дело не в лени. Когда-то она легко бралась за всё новое, но сейчас каждый шаг требовал усилий. В какой-то момент подруга посоветовала ей поговорить с психологом, и Саша записалась на консультацию к Ольге Краниной.
Первое, что сказала Ольга на встрече, — перестать себя ругать.
"Ничего не делать — это тоже сигнал. Важно понять, от чего защищает это состояние", — объяснила она.
По словам Краниной, прокрастинация часто является формой внутренней защиты. Когда мы боимся провала, бессознательно выбираем бездействие, чтобы не столкнуться с разочарованием.
"Отложить — значит избежать провала. Но пока мы боимся, время уходит, а цели остаются лишь в планах", — говорит психолог.
Иногда этот страх связан не с конкретной задачей, а с прошлым опытом. Один неудачный проект, осуждение начальника, неосторожная фраза близкого — и мозг начинает избегать любой ситуации, где снова можно ошибиться.
Ещё одна частая причина — перфекционизм.
Саша вспоминала, как неделями выбирала идеальный курс обучения, перечитывала отзывы, сравнивала программы — и в итоге не записалась ни на один.
"Мы часто ждём идеального момента, чтобы начать. Но идеальные условия — это миф. Важно действовать с тем, что есть, даже если всё кажется неидеальным", — объясняет Кранина.
Третья причина — неясность целей. Если человек не может чётко сформулировать, чего хочет, он словно стоит в тумане. Мозг не видит конкретного направления — и выбирает "безопасный вариант" — ничего не делать.
"Что именно я хочу достичь? Как я себя почувствую, когда это реализую?" — эти вопросы возвращают контакт с реальностью и уменьшают тревогу, — добавляет психолог.
И, наконец, есть синдром отложенной жизни — установка "вот после отпуска", "после Нового года", "после того, как всё наладится". Только этот момент почти никогда не наступает.
"Когда мы живём в режиме "потом”, мы не замечаем, как годы уходят на ожидание идеальных обстоятельств. А жизнь идёт прямо сейчас", — говорит Кранина.
Чтобы вырваться из замкнутого круга "знаю, но не делаю", нужно вернуть связь с реальностью и временем. Для этого Ольга предлагает практику, которая помогает увидеть масштаб и последствия бездействия — "10-10-10".
10 минут.
Запишите, что почувствуете через 10 минут после того, как сделаете то, что откладывали. Часто тревога уходит, а энергия возвращается.
10 месяцев.
Представьте, как изменится ваша жизнь, если вы начнёте действовать уже сейчас. Маленькие шаги сегодня — фундамент вашего будущего.
10 лет.
Посмотрите на ситуацию через десятилетие. Что станет важным, а что окажется мелочью? Этот масштаб помогает отделить ложные страхи от реальных ценностей.
"Практика "10-10-10” возвращает ясность и фокус. Она помогает увидеть, что движение вперёд приносит облегчение, даже если шаги крошечные", — поясняет Кранина.
Саша попробовала: взяла лист бумаги и честно записала три пункта. Через 10 минут — почувствовала облегчение. Через 10 месяцев — представила себя в новой профессии. Через 10 лет — улыбнулась: оказывается, она хочет жить, а не бояться.
Российский психолог и обозреватель Андрей Игоревич Сафронов уверен, что прокрастинация не всегда вредна. Иногда она указывает, что человек идёт не туда.
"Когда тело и психика упорно сопротивляются действию, стоит прислушаться. Возможно, вы не ленитесь, а просто не хотите идти по пути, который больше не ваш", — отмечает Сафронов.
Он объясняет, что в состоянии внутреннего истощения мозг блокирует активность, чтобы сберечь ресурсы. Поэтому важно не только мотивировать себя, но и отдыхать.
"Прокрастинация часто — защитная реакция. Психика пытается остановить нас, если мы идём туда, где пока нет опоры", — поясняет психолог.
По мнению Сафронова, первый шаг к действию — внутреннее признание своей усталости и страха.
"Когда человек честно говорит себе: "Мне страшно”, — напряжение снижается. После этого можно искать посильный шаг, а не требовать от себя рывка", — добавляет эксперт.
Он подчёркивает: устойчивость рождается из понимания, а не из самопринуждения. Осознанность — не мягкость, а зрелость. Когда человек перестаёт насиловать себя, энергия возвращается естественно.
"Делать из состояния "надо” — путь к выгоранию. Делать из состояния "хочу понять” — путь к развитию", — заключает Сафронов.
Саша вспоминает тот вечер как поворотный момент. Она не совершила ничего грандиозного — просто открыла ноутбук и записалась на курс, который откладывала полгода. Но впервые за долгое время почувствовала лёгкость, а не вину.
Через несколько недель она заметила, что тревога отступила, а привычка откладывать стала слабеть. Ей больше не нужно было заставлять себя — действия шли из внутреннего спокойствия.
"Я поняла, что дело не в том, чтобы "делать всё”, а в том, чтобы не убегать от себя", — сказала она позже.
И, пожалуй, это и есть главный шаг — перестать ждать идеальных условий и начать действовать в тех, что есть.