Пытался расслабиться — внутреннее напряжение никуда не делось
Рост тревожности в обществе становится заметным даже в моменты, которые традиционно ассоциируются с отдыхом и перезагрузкой. Люди устают эмоционально, но вместо облегчения сталкиваются с внутренним напряжением и ощущением потери контроля. Психолог рассказала, почему тревога усиливается и какие простые шаги помогают вернуть устойчивость. Об этом сообщает НСН.
Почему тревожность продолжает расти
Согласно данным исследования "Национальный индекс тревожностей россиян. КРОС", в 2025 году суммарный уровень тревожности в регионах России вырос на 7% по сравнению с предыдущим годом. Основными причинами стали экономическая нестабильность, давление цифровой среды, киберпреступления, перебои с мобильным интернетом и замедление мессенджеров.
Интересной деталью стало и изменение региональной картины: Москва впервые с 2019 года перестала быть самым тревожным регионом, уступив первое место Санкт-Петербургу. Следом в рейтинге оказались Краснодарский край, Ростовская и Курская области. На этом фоне специалисты все чаще говорят об эмоциональном истощении даже во время отпуска и попытках бегства от тревоги, которые не приносят устойчивого облегчения.
Контроль — не над событиями, а над реакцией
Психолог Екатерина Каталина подчеркивает, что ключ к снижению тревоги — развитие внутреннего локуса контроля. Речь идет не о попытке управлять внешним миром, а о способности выбирать собственную реакцию.
"Ключевая идея — это развитие внутреннего локуса контроля и понимание, что вы можете контролировать не события, а свою реакцию на них. Первый шаг в борьбе с тревогой — признать: "Да, ситуация сложная, и моя тревога имеет право на существование". Борьба с тревогой часто усиливает ее", — объясняет психолог.
По ее словам, важно перестать воевать с тревогой и научиться с ней взаимодействовать.
Разделяйте зоны влияния
Один из базовых инструментов — разделение забот на две категории. В первую входят вещи, на которые человек не может повлиять: курс валют, решения властей, поведение других людей. Во вторую — то, что находится в зоне личного контроля: ежедневные привычки, финансовое планирование, образование, физическое состояние.
Такой подход помогает сместить фокус с беспомощного переживания на конкретные действия, которые дают ощущение устойчивости и опоры.
Бумага вместо бесконечных мыслей
Еще один эффективный способ — регулярная фиксация тревожных мыслей на бумаге. Эксперт советует выписывать все, что крутится в голове, без анализа и попыток сразу найти решение.
"Каждый вечер, или при наплыве мыслей, выписывайте все, что крутится в голове: задачи, страхи, идеи, обиды. Не анализируйте, просто "сбросьте" это на бумагу. Это физически освобождает оперативную память психики", — отмечает Каталина.
Тело как ключ к снижению тревоги
Психолог напоминает, что тревога всегда проявляется телесно — через зажимы, учащенное сердцебиение, напряжение. Поэтому важно включать практики, где акцент сделан на процессе, а не на результате.
"Рисование, лепка, игра на инструменте, сборка моделей, готовка нового блюда — это форма медитации и выплеска накопленного напряжения", — поясняет специалист.
Дополнительно она рекомендует йогу, прогулки и осознанное движение, которые помогают "разрядить" тревогу через тело, а также простые формы активности вроде прогулок на свежем воздухе, снижающих общий уровень напряжения.
Возвращение в "здесь и сейчас"
В моменты острого беспокойства Каталина советует использовать простую технику заземления: назвать пять вещей, которые вы видите, четыре — к которым можете прикоснуться, три — которые слышите, две — которые чувствуете по запаху, и одну — на вкус. Это быстро возвращает внимание из тревожных мыслей в реальность.
Еще один метод — выделять тревоге конкретное время.
"Выделите себе строго 15-20 минут в день на "сеанс тревоги". Когда время вышло — переключайтесь. А если тревога приходит вне плана, говорите ей: "У нас встреча завтра в 17:00"", — советует психолог.
В итоге специалист подчеркивает: устойчивость формируется не за счет игнорирования тревоги, а через признание, телесную разрядку и фокус на том, что действительно находится в зоне личного контроля.
