Я виню себя за прокрастинацию, но только сейчас поняла: это не слабость, а кое-что другое

Карина работает маркетологом в крупной компании. Коллеги считают её организованной и надёжной: проекты сдаются вовремя, клиенты довольны, отчёты аккуратны. Но мало кто знает, что каждая задача для неё — это внутренний экзамен.

Когда на почте появляется письмо от руководства, у Карины сжимается живот. Если нужно подготовить презентацию, она начинает с обложки: подбирает шрифты, выравнивает текст, меняет оттенки. Проходит час, а к сути она так и не приступила.

Мысль о задаче запускает тревогу. И вместо того чтобы начать, Карина заваривает кофе, открывает соцсети, убирает стол. Она не ленится — она избегает.

Цикл тревоги и откладывания

Сценарий повторяется из раза в раз. Сначала появляется напряжение. Потом — отвлечение. Затем ночная работа на износ. И в финале — самокритика.

Особенно болезненной стала ситуация с повышением. В отделе освободилась руководящая позиция. Карина готовила аргументы, прописывала речь, представляла разговор. Но встречу так и не назначила.

Через месяц повысили коллегу, которая просто подошла и попросила.

Карина злилась — и одновременно стыдилась. Она понимала, что могла бы сделать шаг, но внутри что-то её останавливало.

Она начала читать о тревожности и наткнулась на текст о том, как жёсткий план жизни вызывает прокрастинацию. Мысль о внутреннем саботаже оказалась неожиданно точной: чем выше её стандарты, тем сложнее сделать первый шаг.

Страх ошибки как угроза самооценке

В детстве Карину часто хвалили за пятёрки и достижения. Ошибки обсуждали дольше, чем успехи. Фраза «можно было лучше» звучала привычно.

Со временем она усвоила правило: ценность нужно подтверждать результатом.

Любая рабочая задача теперь воспринимается как тест на профессиональную состоятельность. Даже если это обычный отчёт. Даже если никто не угрожает увольнением.

Перед отправкой письма она перечитывает текст десять раз. И всё равно сомневается. В голове звучит: «А вдруг подумают, что я некомпетентна?»

Эта внутренняя планка постепенно превращается в источник напряжения. О похожем механизме говорится в материале о том, что осознанные действия помогают преодолеть страх провала: без работы с внутренними убеждениями тревога усиливается, а действия откладываются.

Комментарий эксперта

Психолог Дмитрий Латышев объясняет, что прокрастинация при тревожности — это не про слабую дисциплину.

"Прокрастинация — это способ психики снизить уровень тревоги, когда задача воспринимается как угроза самооценке", — отметил психолог Дмитрий Латышев.

По словам специалиста, мозг воспринимает возможную ошибку как социальную угрозу. Для человека, чья самооценка тесно связана с результатом, даже небольшая неточность кажется доказательством «я недостаточно хорош».

"Человек боится не самой задачи, а чувств, которые она вызывает — стыда и страха оценки", — добавил психолог Дмитрий Латышев.

В этот момент психика выбирает стратегию избегания. Временно тревога снижается — но затем возвращается сильнее, когда дедлайн приближается.

Как разорвать порочный круг

По мнению Дмитрия Латышева, важно не усиливать давление, а менять отношение к ошибке.

1. Разделять результат и личность. Неудачный проект — не приговор самооценке.

2. Разрешать себе несовершенный первый шаг. Черновик не обязан быть идеальным.

3. Снижать масштаб катастрофы: что реально произойдёт, если допустить неточность?

4. Работать с внутренним диалогом, заменяя «я должен идеально» на «я могу сделать достаточно хорошо».

Карина начала с простого правила: отправлять письмо после двух проверок, а не десяти. На разговор с руководителем она всё же решилась — и узнала, что её давно считают перспективным сотрудником.

Тревога полностью не исчезла. Но перестала управлять каждым шагом.

Со временем Карина заметила: чем мягче она к себе, тем легче начать. И чем раньше она делает первый шаг, тем меньше места остаётся для страха.

Иногда самое трудное — не сделать идеально, а разрешить себе сделать достаточно.