Просыпалась по ночам и проверяла замки — пока не узнала, от чего защищаюсь

Последние два года Ульяна будто жила в постоянном ожидании тревожной новости. Просыпалась с мыслью: "Что-то случится". Засыпала с ощущением: "Я что-то упустила". Каждая мелочь могла вызвать вспышку паники — звонок с неизвестного номера, недосказанная фраза коллеги, тень в коридоре.

Как отмечают психологи, бегство от тревоги не устраняет эмоциональный стресс — он лишь находит новые формы проявления.

Она долго считала, что это просто "характер". Что такая настороженность — результат взросления в небезопасной среде, где надо быть начеку, чтобы выжить. Но теперь эта гипербдительность стала её тюрьмой: внимание не выключалось даже ночью.

"Я не отдыхала даже во сне. Мне снились тревоги. Будто я должна всё контролировать, чтобы не случилось беды", — признаётся Ульяна.

У неё начали дрожать руки, пропал аппетит, она избегала встреч с друзьями. На работе перестала брать инициативу — любые изменения казались угрозой. Даже дома не могла расслабиться: прислушивалась к каждому звуку, проверяла замки, следила за плитой.

Когда тело начало "отключаться" — головокружения, обмороки, бессонница, — Ульяна решила обратиться к психологу. Так она узнала, что её состояние имеет название — гипербдительность.

Когда тревога становится системой

Гипербдительность — не просто настороженность. Это постоянная готовность к опасности, даже когда никакой угрозы нет. Мозг, привыкший жить в небезопасной среде, не верит, что теперь можно расслабиться. Он всё ещё охраняет, даже если враг давно ушёл.

В детстве Ульяна часто слышала фразу: "Будь внимательна, не доверяй никому". С годами это превратилось в автоматическую реакцию — сканировать людей, искать подвох. Даже доброжелательность казалась подозрительной.

Она могла заметить, что голос коллеги изменился на полтона, и часами думать, что это значит. Любая неопределённость становилась угрозой.

Со временем тревога перестала быть эмоцией и превратилась в физиологическое состояние. Постоянно напряжённые мышцы, учащённое сердцебиение, туман в голове — это стало её нормой. Исследования показывают, что рост адреналина усиливает ощущение угрозы, даже когда объективной опасности нет.

Что происходит внутри

"Когда человек живёт в режиме гипербдительности, его нервная система работает так, будто он всё время на поле боя. Это не психическая слабость, а защитный механизм, который когда-то спасал. Но теперь он изнашивает организм", — объясняет психолог-практик Елена Габидуллина.

По словам специалиста, тревога, живущая в теле, требует не успокоительных, а обучения расслаблению.

"Сначала нужно признать, что с вами всё в порядке. Нервная система просто осталась в аварийном режиме. Её не надо ломать — её нужно перенастроить", — сказала психолог Елена Габидуллина.

Она советует начинать с простых телесных техник.

1. Дыхание по квадрату — вдох, пауза, выдох, пауза по 4 секунды. Оно снижает уровень кортизола и возвращает ощущение контроля.

2. Заземление 5-4-3-2-1 — назвать 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которые ощущаете, 2 — запаха, 1 — вкус.

3. Прогрессивная релаксация — поочерёдное напряжение и расслабление мышц.

"Это не магия. Это перепрошивка. Мозг учится отличать реальную угрозу от мнимой", — уточняет Габидуллина

Когда система нуждается в перезапуске

Мозг в состоянии гипербдительности расходует энергию в несколько раз быстрее обычного. Организм живёт, как ноутбук с сотней открытых вкладок: кажется, что всё под контролем, но батарея садится за считанные минуты.

"Люди часто говорят: "Я просто устала". Но на самом деле они истощены", — комментирует российский психолог и обозреватель MosTimes Андрей Игоревич Сафронов.

"Гипербдительность — это не черта характера, а хроническое перенапряжение нервной системы. Она не успевает восстановиться, и человек начинает "выгорать" физически", — отметил Сафронов.

Он подчёркивает, что восстановление начинается с признания: опасность миновала. Нужно дать телу понять, что теперь можно не защищаться.

По словам эксперта, помогает ритмичная активность — прогулки, плавание, дыхательные практики.

"Нервная система учится безопасности через движение, а не через мысли", — добавил психолог.

Доверие вместо контроля

В терапии Ульяна постепенно учится возвращать себе доверие — к миру и к собственным ощущениям. Она завела привычку по утрам не проверять новости, а просто наблюдать, как солнце пробивается сквозь шторы. Сначала это казалось ей бессмысленным. Потом — немного спокойнее. Теперь она говорит, что впервые за много лет может не просыпаться от внутреннего сигнала тревоги.

"Ощущение безопасности — не то, что можно придумать", — говорит российский психолог, семейный терапевт и обозреватель MosTimes Елена Викторовна Гаврилова.

"Безопасность формируется через повторяющиеся маленькие опыты, когда вы убеждаетесь: всё в порядке, и ничего страшного не произошло", — пояснила Гаврилова.

Она отмечает, что гипербдительные люди часто путают контроль и безопасность. Но именно отказ от тотального контроля возвращает силы.

Ведь психоиммунитет определяет способность справляться со стрессом — когда тело чувствует безопасность, тревога перестаёт управлять сознанием.

"Наша задача — не отключить внутреннюю сигнализацию, а научить её срабатывать только при настоящей угрозе", — добавила психолог.

Теперь Ульяна постепенно перестаёт проверять замки по пять раз, разрешает себе отдыхать и даже оставляет телефон в другой комнате.

Говорит, что впервые чувствует не страх, а лёгкость — как будто тело, наконец, отпустило войну, которую само вело.