Поняла, что настроение не появляется — его приходится создавать

Началось это с ощущения странной паузы. Мария каждый год ждала декабрь — не из-за каникул или подарков, а из-за особого состояния, когда город будто меняется: светится, замедляется, становится мягче. Но в этот раз всё шло иначе. За окном — слякоть, серое небо, +4 и дождь. Ни снега, ни морозного воздуха, ни того самого «переключателя», который обычно включал внутри предвкушение праздника.

Мария ловила себя на том, что живёт будто в продолжении ноября. Работа шла своим чередом, вечера проходили одинаково, а мысль о Новом годе вызывала не радость, а усталость: снова готовиться, что-то планировать, делать вид, что есть настроение. Она листала соцсети и видела споры про «аномальную зиму», тревожные прогнозы, и от этого становилось только тяжелее — особенно в период, когда ожидание праздника и традиции перестают работать как эмоциональная опора.

Однажды вечером Мария поняла, что больше всего её угнетает не отсутствие снега, а отсутствие ощущения опоры. Будто внешняя среда не даёт привычных сигналов: «всё, пора замедляться, подводить итоги, греться». И тогда она задумалась — а можно ли создать это чувство самой, не дожидаясь погоды?

Почему декабрь без снега сбивает эмоциональный ритм

Заведующая 2-м психотерапевтическим отделением столичного Центра ментального здоровья Виктория Комина объясняет: организм ориентируется не только на календарь, но и на привычные сезонные признаки.

"Для многих людей такая погодная аномалия становится источником эмоционального дискомфорта. Для многих снег — важный символ Нового года, визуальный “переход” в праздничное настроение. Его отсутствие может ослаблять чувство “предвкушения чуда”, что снижает эмоциональный фон", — сказала заведующая 2-м психотерапевтическим отделением столичного Центра ментального здоровья Виктория Комина.

По её словам, недостаток света и несоответствие привычной «зимней картинки» нарушают внутренние ритмы. Снижается уровень серотонина, могут сбиваться циркадные циклы, появляется усталость, сонливость, снижается концентрация. Именно так постепенно формируется состояние, при котором хроническое напряжение лишает сна и сил, даже если внешне жизнь выглядит стабильной.

Мария узнала в этом себя: вроде бы ничего критичного не происходит, но энергии меньше, а радости — почти нет.

Свет как быстрый способ поддержать настроение

Комина подчёркивает, что свет — один из самых эффективных регуляторов эмоционального состояния.

"Свет — самый быстрый регулятор настроения. Выходите на улицу в светлое время суток, используйте яркое теплое освещение дома утром, при выраженной сезонной апатии помогает светотерапия (лампа 10 000 люкс)", — отметила Виктория Комина.

Мария задумалась, как давно она живёт в полумраке: утром — сумерки, днём — экран ноутбука, вечером — мягкий свет, который больше убаюкивает, чем поддерживает бодрость. Она решила попробовать простое: включать яркий свет по утрам и обязательно выходить на улицу днём, даже ненадолго.

Эти мелочи не сделали её счастливой мгновенно, но появилось ощущение, что день снова начинается, а не просто тянется.

«Зимнее» ощущение дома как опора

Ещё один важный элемент — среда, в которой человек живёт. По словам Коминой, визуальное окружение напрямую влияет на эмоции.

"Визуальная среда — самый сильный эмоциональный стимул. Окружите себя предметами, которые вызывают у вас ассоциацию с Новым годом: гирлянды, свечи, декоративная подсветка. Добавьте ароматы хвои, цитрусов и корицы, уютные текстуры — пледы, теплую посуду", — сказала Виктория Комина.

Мария вдруг поняла, что ждала настроения «снаружи», хотя могла начать с дома. Она достала гирлянду раньше обычного, зажгла свечи по вечерам, купила мандарины не к празднику, а просто так. Пространство стало мягче, теплее — и вместе с этим немного теплее стало внутри.

Комина отмечает, что чувство стабильности усиливают и привычные ритуалы: ужины с близкими, настольные игры, прогулки по ярмаркам. Не обязательно масштабные события — важно повторение и предсказуемость.

Замедление вместо гонки

В декабре многие требуют от себя максимальной продуктивности — и это только усиливает выгорание. Комина советует смещать фокус с внешних требований на внутреннее состояние.

"В период предновогодней декабрьской суеты не стоит требовать от себя повышенной продуктивности. Важно сместить фокус с внешних факторов на внутреннее состояние", — подчеркнула Виктория Комина.

Физическая активность помогает стабилизировать фон — не изнуряющая, а та, что приносит удовольствие: ходьба, плавание, йога. Мария выбрала вечерние прогулки без цели — не для шагов и пользы, а просто чтобы пройтись.

Отдельно психотерапевт обращает внимание на информационный фон.

"Постоянные обсуждения “аномальной зимы” в соцсетях способны усиливать тревожность. Полезно ограничить количество негативных новостных источников", — отметила Виктория Комина.

Мария поймала себя на том, что действительно бесконечно читает обсуждения погоды, будто ищет подтверждение своему состоянию. Она решила сократить это — и вместо этого включать музыку, фильмы, которые ассоциируются с праздником.

Маленькие радости как точка опоры

Комина советует не ждать «идеального момента», а разрешать себе небольшие удовольствия.

"Позвольте себе маленькие радости — посмотрите новогодний фильм, послушайте плейлист с любимой музыкой, начните вести дневник благодарности. Все это позволяет “заземлиться” и ощутить маленькие радости в каждом дне", — сказала Виктория Комина.

Мария начала с простого: тёплый чай вечером без телефона, любимый фильм не «на фоне», а полностью, список благодарностей в конце дня. Это не отменило серости за окном, но перестало делать её главной.

Взгляд со стороны психолога

Российский психолог и обозреватель MosTimes Виктория Артемьева отмечает, что предновогоднее настроение — это не эмоция, а процесс.

"Ощущение праздника не возникает само по себе. Оно складывается из телесных сигналов, ритуалов и разрешения себе замедлиться", — сказала обозреватель Виктория Артемьева.

По её словам, многие ждут, что настроение «придёт», но на самом деле его приходится создавать — не насильно, а через заботу о себе и пространстве.

"Когда человек перестаёт требовать от себя радости и начинает создавать условия для неё, напряжение уходит, а ощущение праздника появляется само", — добавила психолог.

Мария заметила: Новый год всё ещё не «накрыл» её волной эмоций, но внутри появилось другое чувство — спокойного ожидания. И этого оказалось достаточно. Праздник перестал быть экзаменом на правильные эмоции и стал процессом, в котором можно идти своим темпом.