Составлены планы на год, куплены блокноты, но спустя неделю сил не осталось даже встать

Новый год часто воспринимается как время для обновления и личных перемен. Многие чувствуют прилив сил и желание изменить привычное. Однако эйфория длится недолго, а затем нередко сменяется разочарованием. Об этом рассказывает психолог Эльвира Давлетшина.

Как проявляется эффект свежего старта

В начале января у многих появляется ощущение легкости, ясности и даже вдохновения. Возникает чувство, что всё возможно, и именно сейчас есть шанс начать заново, оставив неудачи и ошибки в прошлом. Психологи называют это явление эффектом свежего старта (fresh start effect), который возникает не только с приходом нового года, но и при любом символическом временном рубеже — например, начале месяца, недели или в день рождения.

Для нашего сознания такие даты — это больше, чем просто календарные отметки. Они становятся внутренней чертой, отделяющей прошлое "я" от будущего. Психика как бы даёт себе право оставить ошибки и усталость позади, позволив испытать облегчение и надежду.

"В этот момент психика словно делает вдох. Прошлые ошибки, срывы, усталость и незавершённости как будто остаются по ту сторону линии", — отмечает психолог Эльвира Давлетшина.

Одновременно усиливается субъективное чувство контроля над собственной жизнью. Появляется желание всё организовать, выстроить планы и принимать решения. Хотя внешних изменений ещё может не быть, ощущение внутреннего контроля само по себе способно вызвать прилив энергии и мотивации.

Почему подъём быстро проходит

Этот психологический подъём связан с работой дофамина, который выделяется не в качестве награды за действия, а авансом — за намерения и мечты. Даже если человек ещё не начал реализовывать свои планы, внутренний подъём уже ощущается. На этой волне рождаются масштабные списки, вдохновляющие решения и твёрдая уверенность: "Теперь у меня точно получится".

Однако эффект свежего старта не отличается долгосрочностью. Это скорее вспышка, чем устойчивая опора для перемен. Через несколько дней или недель приходит столкновение с реальностью: тело ещё не восстановилось, уровень ресурсов ниже, чем хотелось бы, а психика и нервная система могут быть перегружены.

"Реальность часто выглядит иначе: тело ещё не восстановилось, нервная система остаётся перегруженной, режим сбит, ресурсов меньше, чем планов", — объясняет Давлетшина.

В этот момент становится сложно поддерживать начальный темп, и мотивация начинает угасать. Если человек не осознаёт природу происходящего, возникает соблазн обвинять себя в слабости, отсутствии воли или дисциплины. Но причина не в личных недостатках — просто закончился эффект временной границы, а не человеческие силы. Подобное эмоциональное истощение напоминает новогоднее выгорание, которое нередко наступает после длительных праздников и перегрузки ожиданиями.

Как справиться с разочарованием

Многие начинают давить на себя, требовать больших усилий и быстрых результатов. Однако такой путь редко приводит к успеху: цели начинают ассоциироваться с напряжением, возникает сопротивление, а в итоге включается привычка избегать действий, связанных с неприятными эмоциями.

Гораздо эффективнее выбирать другой подход: не строить грандиозные планы, а делать минимальные шаги, не требующие особого напряжения. Например, можно внедрять простые действия, привязанные к уже существующим привычкам — после завтрака, во время утреннего ухода за собой или в момент, когда появляется небольшое окно свободного времени.

"Одно простое действие, занимающее несколько минут, встроенное в понятный триггер… если нет сил, делаю минимальную версию; если пропустил(а), просто продолжаю, не компенсируя и не наказывая себя", — советует психолог.

Такой подход помогает выстроить устойчивую систему и не ломать себя на пути к переменам. Со временем регулярность простых действий формирует настоящие привычки, а не мимолётный подъём.

Почему эффект свежего старта — не причина для самокритики

В начале года мы чувствуем прилив сил не потому, что стали дисциплинированнее, а из-за особенностей восприятия времени. Наш мозг воспринимает символические рубежи как возможность обновления. Когда же эта энергия заканчивается, важно не обвинять себя, а перестроиться на более мягкую, последовательную стратегию. Перемены лучше всего происходят благодаря системным, посильным действиям, а не за счёт силы воли и самокритики.