Научился заботиться о себе — и стал спокойнее даже в московских пробках

Игорю сорок один. Он живёт у метро "Беговая", работает в банке на Пресне и постоянно чувствует, что день заканчивается быстрее, чем начинается. Вечером возвращается домой, включает ноутбук, чтобы "доработать пару писем”, и засыпает под гул уведомлений.

Он не помнит, когда в последний раз отдыхал по-настоящему. Даже отпуск в Сочи превратился в марафон "успеть всё”: экскурсии, встречи, звонки.

— Всё вроде бы нормально, — говорит он другу. — Только радости как будто нет.

"Если вы постоянно усталы, раздражительны и не спите — вы забыли о себе"

Накануне в эфире Московской службы психологической помощи психолог Екатерина Игонина напомнила: внутреннее равновесие требует не усилия, а заботы — прежде всего, о себе самом.

"Забота о себе — это осознанное поддержание и улучшение физического, эмоционального и психологического состояния. Это комплекс регулярных занятий, а не случайные действия вроде шопинга или шоколадки на ночь", — подчеркнула Екатерина Игонина.

Игорь вдруг понял, что за последние годы он заботился о ком угодно — о коллегах, родителях, клиентах, но не о себе. Он умел планировать отчёт, но не утро, которое начинается с тишины.

"Творчество возвращает энергию, даже если вы не художник"

Игонина объяснила, почему творчество - один из ключевых инструментов ментального здоровья.

"Творчество помогает выражать эмоции, справляться со стрессом, повышает самооценку и снижает уровень тревожности. Оно даёт возможность проявить себя и понять свои истинные желания", — рассказала специалист.

Вдохновившись, Игорь записался на мастер-класс по фотографии в Доме культуры на "Белорусской”.
Сначала чувствовал себя неловко: "мужик сорока лет с фотоаппаратом среди студентов”. Но через неделю понял, что ловить свет в объектив — почти как медитация. Он начал снова замечать детали: листья в пруду, луч на стене, улыбку продавщицы в пекарне.

— Я впервые за много лет начал видеть город, а не только дорогу до офиса, — говорит он.

"Природа, движение и тишина — не роскошь, а терапия"

По выходным Игорь стал ездить в Сокольники или Парк Горького. Просто гулять, без цели.

"Контакт с природой снижает уровень стресса, улучшает эмоциональное состояние и восстанавливает психическое равновесие", — отмечает Игонина.

Он выключает телефон и идёт вдоль аллей. Иногда берёт термос с кофе, иногда фотоаппарат. Это стало привычкой, ради которой стоит встать чуть раньше.

Вечером, вместо сериалов, он стал вести дневник. Несколько строчек в блокноте перед сном: что чувствовал, что благодарен за день.

"Творческое письмо помогает структурировать мысли, снижает уровень стресса и развивает самоанализ. Это лучший способ понять себя и причины эмоций", — объяснила психолог.

Иногда Игорь перечитывает записи и видит, как постепенно меняется настроение: тревоги становится меньше, уверенности — больше.

"Забота о себе — это не только спорт и еда"

Игорь добавил к своим ритуалам короткую пробежку по утрам — не ради формы, а ради воздуха. Потом научился готовить - сначала простые завтраки, потом итальянские блюда по рецептам из YouTube.

"Приготовление пищи обладает медитативным эффектом, позволяет замедлиться и проявить осознанность. Даже бутерброд или чашка кофе могут стать шедевром", — напомнила Игонина.

Марина из соседнего офиса как-то сказала:
— Ты стал спокойнее, даже улыбаешься чаще.
Игорь ответил:
— Просто начал заботиться о себе, как о человеке, а не о ресурсе.

Теперь у него по утрам — чай с лимоном, музыка и три минуты тишины у окна. "Город всё равно шумный, — говорит он, — но внутри стало тише”.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Советы шаг за шагом

1. Начните с 10 минут в день. Пусть это будет прогулка, запись в дневнике или чашка кофе без телефона.

2. Выберите творческое действие. Рисуйте, фотографируйте, пишите — без цели "сделать красиво”.

3. Двигайтесь. Физическая активность помогает мозгу вырабатывать эндорфины.

4. Замедлитесь за столом. Готовьте осознанно, чувствуя вкус и процесс.

5. Не ждите кризиса. Забота о себе — это не роскошь, а профилактика.

А что если…

…кажется, что нет времени на "самопомощь”? Игонина советует: "Начните с малого. Пять минут тишины утром — уже акт заботы о себе. Это то, что никто не сделает за вас”.

3 факта о заботе о себе

• В Москве наибольшее количество обращений к психологам связано с хронической усталостью и тревожностью.
• Творческая активность снижает уровень кортизола на до 25%.
• Даже 15 минут прогулки среди деревьев улучшают настроение на весь день.