Я говорила себе одну фразу каждое утро — и даже не замечала, как она тихо разрушает меня

Утро Ольги начиналось одинаково: будильник, кофе, быстрый взгляд в зеркало и короткое "ну ты и вид у тебя". Это произносилось почти автоматически — без злости, но и без тепла.

Ольге 29 лет. Она работает маркетологом, живёт одна, встречается с мужчиной, который "вроде бы подходит". Со стороны её жизнь выглядит собранной и самостоятельной. Но внутри — постоянный внутренний критик.

Она могла часами анализировать неудачную фразу на встрече, ругать себя за лишний кусок торта, прокручивать в голове разговор с мамой, где та между делом сказала: "Тебе бы уже определиться".

Ольга заметила, что с другими людьми она мягче. Подругу, которая ошиблась, она поддержит. Коллегу, который не уложился в срок, поймёт. Себя — нет.

Когда поддержка достаётся всем, кроме себя

Однажды после сложного дня она поймала себя на мысли: "Если бы это случилось с моей подругой, я бы сказала ей, что это просто опыт". А себе она сказала: "Опять всё испортила".

Вечером она легла спать с ощущением внутреннего напряжения. Тело было уставшим, но мозг продолжал анализировать.

Психологи давно говорят о том, что хроническая самокритика влияет на уровень стресса и самооценку. В материалах о влиянии внутреннего критика на психическое состояние подчёркивается, что жёсткий внутренний диалог постепенно снижает устойчивость к нагрузкам.

Ольга не считала себя "нелюбящей себя". Она ходила на йогу, иногда покупала себе цветы, устраивала ванну с пеной. Но всё это не помогало в моменты стыда или усталости.

Там, где было нужно поддержать, она наказывала.

Маленькие выборы в повседневности

Переломным моментом стал обычный вечер. Она хотела яблоко, но доела пирожное, потому что "чего уж там". Хотела лечь спать в 22:30, но досмотрела сериал — "надо же закончить".

Она вдруг увидела, что почти каждый день выбирает не себя.

Это были мелочи, но именно в них пряталось отношение.

В разговоре с партнёром она часто соглашалась, хотя чувствовала иначе. На работе брала дополнительную задачу, чтобы "не выглядеть ленивой". В общении с родственниками улыбалась, когда её обесценивали.

Границы существовали в теории, но не в реальности.

В какой-то момент Ольга задала себе вопрос: а что было бы, если относиться к себе так же, как к близкому человеку?

Комментарий эксперта

Психолог Андрей Сафронов считает, что любовь к себе — это не разовое действие, а привычка в моменте.

"Любовь к себе — это не свечи и ванна с пеной раз в месяц. Это выбор, который мы делаем в моменте стресса, стыда или усталости", — сказал психолог Андрей Сафронов.

По его словам, важен навык паузы перед самокритикой.

"Когда слышите внутренний голос: "Ну ты и идиот" — сделайте вдох и спросите: "Сказал бы я это другу?"", — отметил психолог Андрей Сафронов.

Эксперт подчёркивает, что простые действия могут менять нейронные связи.

Что такое любовь к себе на практике

Андрей Сафронов предлагает конкретные шаги:

1. Брать паузу перед внутренним осуждением и переформулировать посыл мягче.

2. Разрешать себе желания — даже самые бытовые.

3. Каждый вечер спрашивать: "Что хорошего я сделал(а) для себя сегодня?"

4. Учиться говорить "нет" без чувства вины.

5. Держать контакт с телом без оценки.

"Любовь к себе — это заметить, что вы хотите яблоко, а не доедать чужой пирожок, и разрешить себе это", — добавил психолог Андрей Сафронов.

По его словам, важно также позволять себе "плохие" эмоции, не подавляя их.

"Злость, зависть, грусть — это нормально. Любовь к себе не в том, чтобы заткнуть их, а в том, чтобы сказать: "Ты здесь, я тебя вижу"", — пояснил психолог Андрей Сафронов.

Границы и внутренний диалог

Ольга начала с простого: перестала автоматически соглашаться. На работе однажды сказала: "Я ещё не закончила" — когда её перебили. Сердце колотилось, но она не извинилась за это.

Вечером она попробовала новый ритуал: задала себе вопрос, что хорошего сделала для себя сегодня. Ответ был скромным — "вовремя поела". Но этого оказалось достаточно, чтобы почувствовать лёгкое тепло.

Постепенно она заметила, что внутренний голос становится тише.

Исследования показывают, что практика самосострадания повышает устойчивость к стрессу и снижает уровень тревоги. Именно поэтому развитие навыков самосострадания называют важным фактором психологического благополучия.

Тихое присутствие

Любовь к себе для Ольги перестала быть красивой картинкой из соцсетей. Это стало короткой фразой в голове: "Я с тобой".

Не всегда получалось. Были дни, когда критик возвращался. Но теперь у неё был инструмент — пауза.

Иногда любовь к себе — это не громкое заявление, а тихое решение не добивать себя в момент ошибки.

Это разрешение лечь спать раньше. Сказать "нет". Поблагодарить свои колени за то, что они носят целый день.

И повторять: "Я здесь. Я у себя есть".