Больше не пью кофе по утрам: вот что действительно помогает проснуться

Каждое утро Алина начинала одинаково: трижды нажимала "отложить будильник", потом лежала ещё десять минут, глядя в экран телефона. Новости, лента, чаты — день начинался с суматохи ещё до того, как она встала с постели.

— Я могла спать восемь часов, но всё равно чувствовала себя разбитой, — говорит она. — Просыпалась, как будто меня всю ночь кто-то таскал за волосы.

Кофе не помогал. Даже два. Только сердцебиение учащалось, а глаза всё равно закрывались. Тогда Алина решила: надо искать другой способ.

Настрой, а не только часы сна

Семейный психолог-психотерапевт Анастасия Кардиакос объясняет: ощущение бодрости зависит не только от количества сна, но и от того, с каким настроем человек ложится спать.

"Если вы хотите высыпаться, важно не только число часов, но и настрой, с которым вы засыпаете. Особенно если у вас долго синтезируется мелатонин — гормон сна. Нужно заранее убирать гаджеты и завершать дела, чтобы организм успел переключиться с активного состояния на отдых", — советует Кардиакос.

По словам специалиста, у людей, которые долго "раскачиваются" по утрам, мелатонин выводится медленнее. Поэтому важно не тревожить организм лишними сигналами - ярким светом экрана, переписками, задачами.

Алина решила проверить этот совет. За час до сна перестала смотреть телефон и читать новости. Вместо этого включала спокойную музыку и записывала в блокнот, за что благодарна дню.

— Сначала казалось глупо, — признаётся она. — Но через неделю заметила: стала легче засыпать и не вскакиваю по утрам как на пожар.

Простые привычки, которые реально работают

Кардиакос напоминает, что тело и мозг работают в тандеме, поэтому мелочи вроде воздуха или освещения влияют сильнее, чем кажется.

"Проветривайте комнату, следите за удобством постели, не ешьте плотно перед сном. Организму нужно ощущение покоя, чтобы перейти из режима "борись и беги” в состояние расслабления", — поясняет психолог.

Утренний кофе, наоборот, не всегда помогает. Врач и эксперт лаборатории "Гемотест" Ольга Уланкина отмечает, что эффект кофеина краткосрочный, а при постоянном употреблении развивается привыкание.

"Кофе — не лучший способ побороть сонливость. Лучше начинать утро с лёгкой физической активности: растяжки, прогулки, дыхательных упражнений. Это активизирует сердечно-сосудистую систему и подаёт мозгу сигнал — "время для активности”", — говорит Уланкина.

Алина заменила утренний кофе короткой зарядкой и стаканом воды с лимоном.
— Я не стала "утренним человеком”, — улыбается она, — но теперь хотя бы не ненавижу утро.

Советы шаг за шагом: как просыпаться бодрее

1. Уберите гаджеты за час до сна. Синий свет мешает выработке мелатонина.

2. Создайте вечерний ритуал. Тёплый душ, музыка, дневник — сигнал телу, что пора отдыхать.

3. Проветривайте комнату. Свежий воздух помогает стабилизировать температуру и улучшает качество сна.

4. Не переедайте на ночь. Плотная еда заставляет организм работать, а не отдыхать.

5. Начните утро с движения. Даже пять минут зарядки или короткая прогулка помогут "запустить" тело.

Ошибки и альтернативы

Настрой важнее будильника

"Настрой перед сном и первые минуты после пробуждения задают эмоциональный фон дня. Если человек ложится с тревогой, мозг не успевает перейти в восстановительный режим", — подчёркивает Кардиакос.

Алина теперь ложится без телефонов, ставит будильник на 7:30 и открывает окно, как только просыпается.
— Раньше я думала, что утро — это пытка. А оказалось, это просто привычка. Её можно поменять, — говорит она.

3 интересных факта

1. Свет от экрана телефона снижает выработку мелатонина на 20%.

2. Дыхательные упражнения перед сном ускоряют засыпание в среднем на 15%.

3. Люди, начинающие день с физической активности, реже испытывают утреннюю тревожность.