Ложился по часам, а всё равно не высыпался — пока не понял одну простую вещь

В Москве октябрь выдался особенно серым. На Таганке пахнет кофе и мокрым асфальтом, в метро — сонными лицами, где каждый второй зевает. Утренние разговоры одинаковы: "Не могу проснуться", "Снова не выспался".

Иван, 36 лет, работает в банке недалеко от метро "Китай-город". Засыпает поздно, просыпается тяжело. Вечером он долго прокручивает в голове рабочие задачи, а утром с трудом поднимается с кровати.

— Я вроде ложусь вовремя, но утром как будто не спал, — говорит Иван. — Пробовал спорт, чай с мятой, подушки с травами. Всё помогает ровно до первого дедлайна.

В какой-то момент он решил, что проблема не во сне, а в голове. "Может, я просто не умею отдыхать?" — подумал он. Тогда записался на консультацию к психологу.

Почему мы просыпаемся уставшими

Семейный психолог-психотерапевт Анастасия Кардиакос объясняет, что утреннее состояние зависит не столько от количества сна, сколько от того, как человек засыпает.

По её словам, у каждого свой биологический ритм и скорость разрушения мелатонина — гормона, отвечающего за сон. У кого-то он уходит быстрее, у кого-то медленнее, поэтому и пробуждение у всех разное.

"Ключ к пониманию сна кроется в индивидуальных особенностях организма. Универсальные советы не всегда работают — важно учитывать и физиологию, и психологию человека", — отметила Анастасия Кардиакос.

Специалист добавляет, что для тех, кто долго "переключается" вечером, важен эмоциональный настрой перед сном. Телефон, новости и переписки мешают мозгу перейти в режим отдыха.

Таблица: что влияет на качество сна и как это скорректировать

Кардиакос подчёркивает: поздние пробуждения часто связаны не с биологией, а с психикой.

"Для многих вечер — единственное время, когда можно побыть собой. Поэтому мозг не хочет отпускать этот момент", — объяснила эксперт.

Советы шаг за шагом

1. Настройтесь на сон заранее. За час до отхода уберите экран, приглушите свет, завершите дела.

2. Создайте ритуал сна. Чашка тёплого чая, книга, лёгкое дыхание — мозг любит предсказуемость.

3. Следите за температурой. Оптимально — 18-20 °C. Проветривайте комнату перед сном.

4. Просыпайтесь ради чего-то. Найдите личную мотивацию: утреннюю прогулку, кофе, музыку.

5. Не ругайте себя за "плохой сон". Чем больше тревоги вокруг сна, тем труднее уснуть.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Ложиться с телефоном.
  Последствие: мозг остаётся в режиме активности.
  Альтернатива: заменить экран на спокойное занятие — чтение, тёплую ванну, вязание или музыку.

• Ошибка: Засыпать с мыслями о делах.
  Последствие: внутреннее напряжение, ночные пробуждения.
  Альтернатива: записать задачи на бумагу, чтобы "освободить голову".

• Ошибка: Считать, что "сон — трата времени".
  Последствие: хроническая усталость и раздражительность.
  Альтернатива: воспринимать отдых как часть эффективности.

А что если…

…мы недооцениваем сам момент засыпания? В октябре, когда за окном дождь и шум машин убаюкивает, можно попробовать не гнаться за временем, а довериться телу. Сон — не обязанность, а способ восстановить внутренний баланс.

Мифы и правда

Миф 1. Чтобы выспаться, нужно спать восемь часов.
Правда: каждому — своё. Важно качество сна, а не его длина.

Миф 2. Чем позже ложишься, тем крепче спишь.
Правда: мозг не успевает выработать мелатонин — сон становится поверхностным.

Миф 3. Кофе вечером — безвредно.
Правда: даже чашка за шесть часов до сна может задержать засыпание.

FAQ

— Что делать, если засыпаю быстро, но всё равно уставший?
Проверить режим и качество воздуха в спальне. Возможно, организму не хватает кислорода или стабильности расписания.

— Как понять, что я высыпаюсь?
Если днём сохраняется концентрация и нет желания спать — режим подходит.

— Можно ли высыпаться при нестабильном графике?
Да, если ложиться и вставать в одно и то же время хотя бы пять дней подряд. Организм любит ритм.

3 интересных факта

1. В октябре москвичи чаще всего ищут в интернете фразу "почему не высыпаюсь" — рост запросов на 37% по сравнению с летом.

2. По данным НИИ сна, уровень стресса у жителей мегаполисов напрямую влияет на глубину сна: тревожные люди спят на 20% менее эффективно.

3. Исследование Sleep Foundation показало: если перед сном убрать телефон хотя бы на 30 минут, качество сна улучшается уже через три дня.

"Важно не только количество сна, но и эмоциональный настрой перед ним. Настройтесь на отдых — и мозг сам выберет правильный ритм", — подчеркнула Анастасия Кардиакос.