Ложился в три ночи, листая ленту — пока не понял, что это тревога

Никита всегда считал себя совой. Работал фрилансером, мог монтировать ролики до утра и просыпаться ближе к полудню. Утро для него начиналось в час дня, кофе — вместо завтрака, и обязательный ритуал — пролистать ленту новостей.

— Просто проверю сообщения, — говорил он себе.
Проходил час. Потом два.
Никаких встреч, никаких дел — только бесконечные сторис, короткие видео и чужие жизни.

Когда "немного посижу в телефоне" превращается в привычку

Однажды Никита понял, что не может заснуть без экрана. Телефон стал последним, что он видел перед сном, и первым — после пробуждения.
— Это не зависимость, просто работа такая, — оправдывался он перед девушкой.
— Но ты не отдыхаешь, — ответила она. — Ты залипаешь.

Со временем тревога усилилась: если смартфон лежал в другой комнате, он чувствовал пустоту. Пальцы сами тянулись к экрану.

"Совы" чаще попадают в замкнутый круг одиночества и тревоги

Исследование из Университета Портсмута (Великобритания), опубликованное в PLOS One, показало, что молодые люди с вечерним хронотипом чаще страдают от зависимости от смартфонов и соцсетей.

""Совы” часто оказываются социально несинхронизированными с окружением — их графики не совпадают с активностью большинства, что усиливает чувство одиночества и тревоги", — объяснила один из авторов исследования доктор Анна-Стиина Валлинхеймо.

Учёные протестировали 407 человек в возрасте от 18 до 25 лет. Анализ показал: не количество экранного времени, а эмоциональные факторы - одиночество и тревожность — выступают главными медиаторами зависимости.

"Многие пытаются справиться с тревогой, обращаясь к смартфонам и соцсетям, но такие стратегии лишь усугубляют эмоциональный дискомфорт", — подчеркнула Валлинхеймо.

Проблема в том, что для "сов" онлайн становится заменой общения, а не его продолжением.

Советы шаг за шагом

1. Создайте вечерний ритуал без телефона. Книга, прогулка, душ — мозгу нужен сигнал "отключения".

2. Поставьте границы времени. Например, после полуночи — режим "не беспокоить".

3. Замените "скроллинг" на контакт. Напишите другу вместо просмотра сторис.

4. Отслеживайте эмоции. Если рука тянется к телефону от скуки — сделайте паузу и подышите.

5. Перенесите активность на дневное время. Даже час солнца в день помогает синхронизировать ритмы.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

А что если…

А что если телефон — не враг, а просто зеркало тревоги?
Никита перестал засыпать с экраном и стал выходить вечером гулять. Через пару недель заметил: спит глубже, тревога меньше, а желание "проверить ленту" пропадает само.
— Раньше я боялся тишины, — говорит он. — А теперь тишина — мой лучший фильтр.

Плюсы и минусы цифрового детокса

Плюсы: улучшается сон, снижается тревожность, возвращается концентрация.
Минусы: первые дни могут ощущаться пустыми, пока мозг перестраивается на офлайн-ритм.

FAQ

Почему именно "совы” подвержены зависимости сильнее?
Их график не совпадает с социальным ритмом, что усиливает чувство изоляции и приводит к уходу в онлайн.

Сколько экранного времени считается нормой?
Не более 2-3 часов вне работы или учёбы, особенно вечером.

Как снизить тревогу без телефона?
Физическая активность, дневной свет, дыхательные техники и реальное общение.

Мифы и правда

• Миф: зависимость — из-за технологий.
  Правда: чаще причина в эмоциональной неудовлетворённости.

• Миф: нужно просто меньше пользоваться телефоном.
  Правда: важно понять, почему вы в нём ищете утешение.

• Миф: соцсети помогают не чувствовать одиночество.
  Правда: они усиливают его, если заменяют живое общение.

3 интересных факта

• Люди с вечерним хронотипом вдвое чаще страдают от нарушений сна.
• Отказ от телефона за час до сна улучшает качество сна на 30%.
• У пользователей, ограничивших соцсети до 30 минут в день, уровень тревожности падает на 25%.