Стресс в метро и пробках? Это упражнение убирает напряжение за минуту

В условиях московского ритма, когда стресс подстерегает буквально на каждом шагу — в транспорте, на работе, даже в очереди в магазин, — простые и быстрые техники самопомощи особенно ценны. Испанский психолог Родриго Диас Карасо в интервью изданию Hola предложил универсальное упражнение для снятия напряжения, которое занимает всего одну минуту и помогает вернуть ощущение контроля.

Пятишаговое упражнение "Безопасное место"

1. Поза и жест спокойствия. Сядьте или обопритесь спиной о стену, опустите плечи. Одну руку положите на грудь или живот — уже сам этот жест сигнализирует телу о безопасности. Постарайтесь расслабить мышцы по всему телу.

2. Ритм дыхания. Вдыхайте через нос 4 секунды → задержите дыхание на 2 секунды → выдыхайте через рот 6 секунд. Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

3. Визуализация. Представьте место, которое для вас символизирует спокойствие: пляж на закате, уютный дом в горах, знакомый парк в Москве. Важно прорисовать детали — запахи, звуки, оттенки.

4. Фраза-опора. Во время визуализации повторяйте короткую фразу: "Я в безопасности" или "Я спокоен, всё в порядке".

5. Плавное возвращение. Постепенно возвращайтесь в реальность, сохраняя ощущение покоя.

Почему метод работает

• дыхание помогает телу переключиться из состояния тревоги в режим расслабления;

• визуализация и вербальная формула создают "якорь" безопасности;

• всего одна минута — и упражнение легко встроить в любую ситуацию: в метро, офисе, на улице.

Когда использовать

• перед важной встречей или экзаменом;

• в пробке на МКАДе;

• в моменты тревоги или паники;

• вечером для подготовки ко сну.

Плюсы и минусы техники