За ноутбуком почти потеряла сознание: теперь знаю, что такое тревога

Сначала Марина просто уставала. Рабочие дни сливались в одно длинное "нужно". Она вела проекты, отвечала на письма, сидела на звонках и писала отчёты даже за ужином. Телефон не замолкал: клиенты, коллеги, уведомления. Всё время казалось, что если она отвлечётся хотя бы на пять минут, случится что-то ужасное.

Когда в первый раз у неё закружилась голова на совещании, Марина решила, что просто не выспалась. Через неделю приступ повторился — сердце билось часто, в руках дрожь, дыхание сбилось. Ей стало страшно.

— Мне плохо… — прошептала она коллеге.
— Может, кофе переборщила? — неуверенно ответил тот.

Но кофе тут был ни при чём. После нескольких таких эпизодов Марина поняла: она живёт в режиме постоянного напряжения, из которого не умеет выходить. Вечером пыталась расслабиться, листая соцсети, но это только усиливало тревогу. Ей казалось, что все вокруг справляются лучше, работают продуктивнее, живут "правильно".

Она стала бояться опоздать, сделать ошибку, получить замечание. Даже во сне ей снились задачи и дедлайны. Утро начиналось с ощущения вины — будто день уже проигран.

— Я не справляюсь, — сказала она подруге. — Просто не справляюсь.

Подруга посоветовала обратиться к психотерапевту.

Почему мы перестаём справляться

Психотерапевт Антон Мокеев объясняет: стресс, тревога и панические атаки — разные состояния, но часто они сплетаются в одну цепочку.

"Тревога — некое предчувствие, что случится что-то нехорошее. Что конкретно — непонятно, но точно нехорошее. Так люди описывают своё чувство тревоги. Паническая атака — это внезапный приступ страха, сопровождающийся страхом смерти и телесными реакциями", — пояснил эксперт.

По словам специалиста, стресс — это любая ситуация, требующая адаптации. Он может быть полезным, если помогает действовать, но хронический стресс без восстановления ведёт к тревожным расстройствам.

"Стремление к многозадачности и суперпродуктивности распыляет внимание и снижает эффективность. В итоге мозг перегружается, а человек теряет способность концентрироваться", — отметил Мокеев.

Кривая внимания и истощения

Как снизить стресс на работе: пошаговые советы

1. Следи за ритмом. Работай 45-50 минут, затем делай 10-минутный перерыв.

2. Не отдыхай в телефоне. Соцсети — это не пауза, а новая волна информации.

3. Убирай шум. Минимизируй уведомления, не держи почту открытой постоянно.

4. Дыши медленно. Несколько глубоких вдохов каждые пару часов стабилизируют нервную систему.

5. Говори "нет”. Откажись от многозадачности — лучше сделать меньше, но качественно.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: считать тревогу слабостью.
Последствие: усиление симптомов и панические атаки.
Альтернатива: воспринимай тревогу как сигнал о перегрузке.

• Ошибка: отдыхать, листая ленту.
Последствие: мозг не отключается, тревога растёт.
Альтернатива: короткая прогулка или разминка.

• Ошибка: работать без перерывов.
Последствие: снижение концентрации и выгорание.
Альтернатива: ставь таймер на паузы, как академический час.

Если тревога уже стала частью жизни

"Когда стресс и тревога переходят в хроническую фазу, человек начинает видеть всё в тёмных тонах. Мысли становятся катастрофическими: "всё плохо”, "я не справлюсь”, "всё кончено”", — пояснил Антон Мокеев.

Специалист советует в таких случаях обращаться за помощью к психотерапевту.

"Изменить иррациональные убеждения и разрушительные паттерны мышления можно только через разговорную терапию. Таблетки дают временный эффект, но не устраняют причину", — подчеркнул эксперт.

Психотерапия помогает обучить мозг рациональному мышлению: события перестают казаться катастрофами, а тревога — непреодолимой. Человек учится реагировать спокойно даже в напряжённой среде.

Интересные факты

• По данным ВОЗ, около 15% сотрудников в мире испытывают хроническое выгорание.
• Люди, делающие короткие перерывы каждые 50 минут, повышают продуктивность на 30%.
• Уровень тревоги снижается уже через неделю после отказа от многозадачности.

Мифы и правда

Миф: тревога — признак слабости.
Правда: это сигнал о перегрузке нервной системы.

Миф: можно "переработать" стресс трудом.
Правда: без отдыха эффективность падает в разы.

Миф: телефон помогает отвлечься.
Правда: поток информации только усиливает тревогу.

Сон и психология

Хронический стресс нарушает фазу глубокого сна. Если перед сном человек продолжает прокручивать задачи, мозг не восстанавливается. Психотерапевты советуют завершать день коротким ритуалом: тёплый душ, лёгкая музыка, отказ от гаджетов за час до сна. Это снижает уровень тревожности и помогает заснуть без навязчивых мыслей.

Исторический контекст

Понятие "стресс" ввёл физиолог Ганс Селье в 1936 году. Он описал его как "неспецифическую реакцию организма на любое предъявленное требование". В XXI веке стресс приобрёл новую форму — информационную: сегодня человек перегружается не физически, а когнитивно. И если раньше выгорание было болезнью врачей и учителей, то теперь оно затрагивает всех, кто живёт в режиме онлайн.