Марина всегда считала себя человеком собранным. Не идеальным, но надежным — из тех, кто помнит дни рождения коллег, не забывает оплатить коммуналку и может спокойно работать в режиме "всё горит". Она привыкла жить так, будто внутренний мотор должен быть включён постоянно. Даже в выходные она автоматически думала о задачах на понедельник, а отпуск воспринимала как временную паузу, после которой надо вернуться и наверстать всё, что накопилось.
Но этой зимой что-то в ней будто надломилось.
Не резко, без драматичного события. Просто однажды утром она проснулась и поняла, что не хочет вставать. Не потому что болит голова или она не выспалась. Ей просто было всё равно. Не хотелось ни кофе, ни разговоров, ни планов. Даже любимая музыка раздражала.
Она лежала и смотрела в потолок, пока телефон вибрировал от уведомлений. Рабочий чат. Напоминание от мамы. Сообщение от подруги. Всё это казалось чужим и тяжёлым, как будто каждое слово требовало усилия.
Марина всё же встала, собралась, доехала до офиса. И уже в метро поймала себя на том, что злится на людей. Не за что-то конкретное — просто за то, что они существуют слишком близко.
На работе всё шло как обычно: письма, звонки, планёрки. Никто не ругался, никто не требовал невозможного. Но Марина смотрела в монитор и понимала, что не может сосредоточиться. Она перечитывала один и тот же абзац по пять раз, забывала простые вещи, путала даты. И самое странное — ей перестало быть стыдно.
Раньше она переживала из-за каждой ошибки. Могла ночью прокручивать в голове разговор с начальником или письмо, в котором случайно пропустила запятую. Теперь же внутри было пусто.
Иногда она ловила себя на мысли: если завтра всё закончится — работа, проекты, планы — она даже не расстроится. И именно это её пугало.
Потому что Марина всегда была "включённой". Той, кто держит всё на себе. Той, кому можно поручить лишнее, потому что она справится. Той, кто всегда улыбается и говорит: "Да ничего, нормально".
Но теперь "нормально" исчезло.
Вечерами Марина возвращалась домой и не могла понять, чем заняться. Она включала сериал, но не следила за сюжетом. Открывала книгу — и закрывала через пару страниц. Даже еда перестала приносить удовольствие: она ела механически, потому что "надо".
Квартира постепенно начала захламляться. На стуле росла гора одежды, посуда оставалась в раковине, в ванной скапливались пустые бутылочки от шампуня. Раньше Марина не могла жить в беспорядке — ей казалось, что он давит. Теперь она смотрела на всё это и не испытывала ничего.
Однажды она пришла домой, сняла пальто и просто села на пол в прихожей. Не плакала. Не думала. Просто сидела, как будто ждала, что кто-то придёт и скажет, что делать дальше.
И в этот момент она вдруг поняла: это не просто усталость. Это что-то глубже.
Марина росла в семье, где многое было "правильно". Мама постоянно повторяла: "Надо стараться". Папа был строгий, молчаливый, и его одобрение надо было заслужить.
Если Марина приносила пятёрку, мама говорила: "Молодец, но могла бы и лучше". Если она плакала, ей отвечали: "Не будь слабой". Если жаловалась на усталость — слышала: "В жизни никто не будет тебя жалеть".
Марина рано научилась быть удобной. Не спорить. Не требовать. Делать так, чтобы взрослые были довольны.
И, кажется, этот режим "будь хорошей" остался с ней навсегда.
Она строила карьеру так же: не отказывала, брала дополнительные задачи, работала по вечерам, потому что "так надо". И даже когда усталость накатывала, Марина не позволяла себе остановиться. Внутри сидел строгий голос: если ты не справляешься — значит, ты плохая.
Марина долго думала, что выгорание — это про перегрузки, дедлайны и токсичный офис. Но в её жизни не было ни начальника-тирана, ни круглосуточной гонки. Было просто ощущение, что силы исчезли.
И чем больше она пыталась себя "взять в руки", тем хуже становилось.
Она начала гуглить симптомы, читать статьи, проходить тесты. Ей попадались материалы про выгорание и нехватку признания, и она неожиданно узнала себя: она ведь тоже много лет жила так, будто её труд должен быть незаметным. Как будто ценность — только в том, чтобы не создавать проблем.
Марина поймала себя на том, что даже отдыхать она не умеет. В выходные ей становилось тревожно. Она начинала убираться, готовить, делать дела, лишь бы не чувствовать пустоту.
Психолог Андрей Сафронов отмечает, что в современной научной парадигме выгорание перестало рассматриваться исключительно как профессиональное явление. Сегодня его всё чаще понимают как комплексное состояние, которое формируется не только из-за нагрузки, но и из-за глубинных личностных факторов.
По словам эксперта, ключевым предиктором выгорания у людей, работающих с другими, является негативный детский опыт. Исследования показывают, что травматизация в детстве может формировать ранние дезадаптивные схемы, такие как "непреклонные стандарты" и "подчинение". Эти схемы во взрослом возрасте становятся внутренними установками, которые заставляют человека постоянно "держать планку" и игнорировать собственные потребности.
Кроме того, современные работы фиксируют нейробиологические изменения, связанные с выгоранием: снижение функциональной активности в участках мозга, отвечающих за самореференцию и ощущение смысла. Эти изменения коррелируют с эмоциональным истощением и ощущением обесценивания собственных достижений.
Сафронов также подчёркивает, что физическая активность и восстановительные практики могут быть мощным защитным фактором. Исследования показывают, что эффект спорта связан не только с нагрузкой на тело, но и с восстановлением психики через релаксацию, психологическое отстранение и ощущение мастерства.
Особое внимание эксперт уделяет группе работающих родителей: исследования фиксируют, что уровень выгорания среди них может достигать 65%. При этом важнейшими факторами риска становятся тревожные и депрессивные состояния, а также проблемы ребёнка, усиливающие стресс.
По мнению психолога, рабочая среда часто оказывается не первопричиной, а лишь триггером, который запускает выгорание в уже подготовленной психике. Именно поэтому новые данные важны для поиска точных мишеней психотерапии и понимания того, что с человеком происходит на более глубоком уровне.
Марина долго пыталась "отлежаться". Она брала отгулы, раньше ложилась спать, отказывалась от встреч. Но облегчения не приходило. Всё потому, что отдых не решал главную проблему: внутри неё продолжал работать механизм напряжения.
Она поняла, что даже когда она ничего не делает, она всё равно будто обязана быть продуктивной. Если она лежит на диване — значит, она "ленится". Если она смотрит сериал — значит, она "теряет время". Если она молчит — значит, она "не справляется".
Эта внутренняя гонка не прекращалась даже в тишине.
После разговора с психологом Марина впервые услышала фразу, которая её удивила: "Вам не нужно становиться сильнее. Вам нужно научиться быть мягче к себе".
Она начала пробовать простые вещи.
Разделять усталость и истощение
Усталость проходит после сна. Истощение требует пересмотра образа жизни и внутренних установок.
Замечать "непреклонные стандарты"
Марина стала ловить себя на мыслях "надо идеально" и заменять их на "достаточно хорошо".
Возвращать телу движение
Не спортзал до седьмого пота, а прогулки, плавание, растяжка — чтобы тело снова почувствовало жизнь.
Учиться отдыхать без вины
Она прочитала материал про право на отдых и впервые задумалась, что отдых — это не награда за труд, а базовая потребность.
Смотреть глубже, чем работа
Марина поняла: её выгорание — не про офис. Оно про привычку всю жизнь доказывать, что она достойна любви и уважения.
Прошло несколько недель. Марина не стала счастливой за одну ночь. Она всё ещё иногда просыпалась с тяжестью в груди. Всё ещё ловила себя на желании спрятаться от мира.
Но теперь она хотя бы понимала, что с ней происходит.
Она начала учиться говорить "нет". Начала позволять себе не отвечать мгновенно. Начала оставлять работу в офисе. И самое главное — впервые за много лет она задумалась, чего хочет сама.
И однажды утром она вдруг поймала себя на простом ощущении: ей снова хочется кофе.
Не потому что надо взбодриться. А потому что вкусно.
И это оказалось маленьким, но очень важным признаком того, что она возвращается.