Я перестала спать перед презентациями, но только недавно узнала, что это было вовсе не про страх

Тонкий писк в ушах появился ещё в лифте. Лена нажала кнопку нужного этажа и вдруг поймала себя на том, что считает вдохи. Не потому что практиковала дыхательные техники — просто боялась, что если перестанет следить за дыханием, тело окончательно выйдет из-под контроля. Сердце билось так, будто она не ехала на рабочую встречу, а убегала.

Она работает в крупной компании, должность не предполагает публичности, но раз в пару месяцев нужно презентовать отчёт. Формально — ничего экстремального: знакомые коллеги, привычная переговорка. Но за несколько дней до таких встреч Лена перестаёт нормально спать. В голове снова и снова прокручиваются одни и те же сцены: она сбивается, кто-то хмурится, кто-то смотрит в телефон, а потом наступает тишина, которую она переживает как провал.

Раньше этого не было. В университете Лена спокойно выходила к доске, защищала проекты, вела студенческие мероприятия. Всё изменилось после одного совещания два года назад. Тогда руководитель резко перебил её словами: "Можно короче?" — и Лене показалось, что в этот момент на неё смотрели все. С тех пор любое выступление стало отдельным испытанием.

Она пыталась справиться логикой. Уговаривала себя, что угрозы нет, что никто не собирается её унижать, что она хорошо знает материал. Читала советы, старалась чаще выступать, надеясь, что просто "привыкнет". Но чем больше готовилась, тем сильнее накручивала себя. За день до встречи появлялось тягучее ощущение, будто должно случиться что-то плохое, хотя объяснить, что именно, она не могла.

Постепенно тревога стала выходить за рамки рабочих ситуаций. Вечером, сидя дома с чашкой чая, Лена вдруг ловила тот же ком в горле и дрожь в руках, как перед презентацией. Тело реагировало так, будто опасность уже здесь, хотя вокруг была обычная тишина. Она узнавала это состояние по описаниям — именно так часто выглядит ситуация, когда борьба с тревогой усиливает напряжение, а не снижает его.

Со временем Лена начала избегать любых задач, где нужно говорить. Просила коллег выступать вместо неё, выбирала работу "за кадром". Снаружи это выглядело рационально, но внутри росло раздражение и чувство, что её жизнь становится уже. Тревога как будто диктовала, где ей можно быть, а где — нет.

В какой-то момент Лена впервые чётко сформулировала вопрос: что со мной происходит — страх или тревога? И почему советы "просто чаще выходить к людям" не работают?

Комментарий психолога

Психолог Елена Гаврилова предлагает начать с принципиального различия, которое часто упускают из виду.

"Тело реагирует на сигнал опасности универсальным способом", — пояснила психолог Елена Гаврилова.

По её словам, страх всегда связан с конкретной угрозой, которая происходит прямо сейчас. Это может быть резкий звук, агрессивный человек, внезапная ситуация. Тревога же направлена в будущее — это мысли, прогнозы и сценарии о том, что может случиться, но ещё не происходит.

И страх, и тревога запускают одинаковые телесные реакции: учащённое сердцебиение и дыхание, напряжение в мышцах, потливость, дрожь. Поэтому по ощущениям их легко спутать. Разница не в теле, а в источнике сигнала.

Главный вопрос для самодиагностики — чему именно тело пытается противостоять прямо сейчас. Если есть ясный объект — это страх. Если ответ расплывчатый, вроде "я не справлюсь" или "что-то пойдёт не так", — речь идёт о тревоге.

На примере публичных выступлений это различие особенно наглядно. За дни и часы до выхода тревогу подпитывают мысли о возможных последствиях: осуждение, неловкость, потеря контроля. Реальной угрозы в этот момент нет. А вот в момент выхода к аудитории может возникнуть вспышка страха — десятки глаз, направленных на человека, мозг считывает как прямую угрозу оценки. Именно поэтому напряжение и страх часто считываются окружающими без слов, что подробно разбирается в материале про язык тела и невербальные сигналы.

Ядро проблемы, подчёркивает Гаврилова, — тревога. Она мучает заранее и долго. А резкий приступ на сцене — это страх, спровоцированный накопленным напряжением.

Поэтому и стратегии помощи разные. Если бы речь шла только о страхе, помогало бы простое привыкание. Но когда в основе тревога, важно работать с мыслями и вниманием:

1. Честно спрашивать себя, что именно кажется самым страшным, и проверять эти сценарии.

2. Переводить фокус с оценки себя на смысл того, что хочется донести.

3. Допускать неидеальность и признавать право на ошибку.

Для Лены это различие стало первым шагом. Она перестала требовать от себя "не бояться" и начала замечать, где в её переживаниях реальная ситуация, а где — мысли о будущем. И именно там постепенно появилось больше воздуха.