Открыла вкладку и не смогла вспомнить зачем — и причина оказалась неожиданной

Когда Марина впервые поймала себя на том, что ищет телефон, который держит в руках, она рассмеялась. "Перегрузилась", — сказала себе. Но через неделю внезапно забыла, куда поставила кастрюлю с супом. Ещё через пару дней невольно вернулась домой проверить утюг, хотя точно помнила, что выключила его. Эти эпизоды становились чем-то вроде навязчивого фона — она справлялась с работой, разговаривала с людьми, но будто постоянно выпадала из настоящего на пару секунд, теряя нить.

В офисе она ловила себя на том, что смотрит в экран и не может вспомнить, зачем открыла вкладку. Коллега однажды заметил, что Марина стала странно долго реагировать на вопросы — словно слышала слова, но смысл доходил с задержкой. Она списывала всё на усталость: вечерние отчёты, стрессы, дедлайны. Но усталость не проходила, а рассеянность становилась ощутимее.

Однажды, возвращаясь домой, Марина обнаружила, что не помнит часть маршрута. Руки автоматически держали руль, ноги нажимали педали, но четверть пути словно исчезла из памяти. Её это испугало. В этот вечер она долго сидела на диване, обхватив колени, и впервые почувствовала: с вниманием происходит что-то серьёзное.

Чтобы успокоиться, она открыла новости и случайно наткнулась на интервью невролога, которая рассказывала о пяти простых упражнениях для восстановления концентрации. В тот момент Марина поняла, что, возможно, проблема — не в ней, а в том, что её мозг слишком долго работал на пределе.

Когда рассеянность — не болезнь, а сигнал

Врач-невролог АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга) Галина Чудинская объясняет, что рассеянность не всегда указывает на заболевание. Чаще всего это следствие перегрузки, нарушенного режима или длительного стресса, который истощает ресурсы внимания.

"Первое — медитация осознанности. Сядьте удобно, закройте глаза, сосредоточьтесь на ощущениях дыхания. Такая медитация должна занимать около 10 минут в день", — пояснила Чудинская.

Она отмечает: через 1-2 месяца регулярной практики улучшается контроль внимания и снижается импульсивность.

"Второе упражнение — "сканер тела”. Последовательно "сканируйте” тело — от пальцев ног до макушки. Это занимает около 10 минут, эффект заметен через месяц", — добавила врач.

Третье упражнение связано с переключением внимания — "Цифры и буквы". Нужно поочередно называть пары 1-А, 2-Б, 3-В и так далее, но мысленно. Потом — в обратном порядке. Это развивает когнитивную гибкость.

Четвёртый способ — дыхание 4-7-8: вдох на четыре секунды, задержка на семь, выдох на восемь. Повторить четыре цикла.

"Пятое упражнение — наблюдатель. Выберите объект и две-три минуты изучайте его форму, цвет, текстуру. Это тренирует избирательное внимание и "якорение” в настоящем", — посоветовала доктор.

Эти техники не требуют подготовки, но формируют навыки, которые реально уменьшают рассеянность — если выполнять их регулярно.

Почему мозг перестаёт держать фокус

Российский психолог и обозреватель MosTimes Дмитрий Латышев считает, что потеря концентрации чаще возникает из-за внутренней перегрузки, чем из-за внешних причин.

"Когда человек долго находится в состоянии напряжения, мозг начинает отключать внимание, чтобы сохранять энергию. Это защитный механизм, а не лень или недостаток мотивации", — отметил Дмитрий Латышев.

По его словам, люди редко замечают момент, когда ресурс внимания заканчивается. Рассеянность постепенно становится нормой — пока не начинает мешать в быту или работе.

Эксперт подчёркивает: упражнения, которые советуют неврологи, работают потому, что возвращают ощущение присутствия в моменте. Они не устраняют причину стресса, но уменьшают его последствия.

"Когда человек хотя бы на несколько минут полностью переключает внимание на дыхание, тело или конкретный объект, нервная система получает нужную паузу. А эта пауза восстанавливает способность концентрироваться", — добавил психолог.

Он рекомендует начинать с малого — 2-3 минуты в день — и постепенно увеличивать время практик. Важно, что эффект появляется не мгновенно, но устойчиво.

К обсуждению присоединяется российский психолог и обозреватель MosTimes Елена Гаврилова, которая объясняет, что рассеянность может быть временным явлением, но если её не контролировать, она становится хронической.

"Когда внимание рассеяно, мозг не может должным образом обрабатывать информацию, что вызывает дополнительные стрессы. Важно научиться контролировать внимание, а не пытаться исключить стрессовые ситуации", — отметила Елена Гаврилова.

По её мнению, лучший способ повысить внимание — это не только регулярные упражнения, но и изменение отношения к задачам.

"Если мы воспринимаем задачу как лёгкую, она не вызывает напряжения. Человек должен учиться обращаться с трудными задачами с тем же спокойствием, что и с простыми", — добавила Гаврилова.