Не могла перестать читать новости — пока не поняла, как работает тревога

Марина просыпалась и тянулась к телефону раньше, чем открывала глаза. Лента новостей мигала красными заголовками: катастрофы, теракты, аварии, прогнозы экспертов о том, что "всё будет только хуже". Она читала, пока не начинала болеть голова.

На работе не могла сосредоточиться, дома — не спала. Даже когда выключала телефон, тревога не уходила. В метро ей казалось, что все тоже что-то знают и ждут беды.

"Наш мозг просто делает то, для чего был создан"

Психолог Елена Фоер, когнитивно-поведенческий терапевт и соавтор книги "Травма. Что она делает с нами и что мы можем сделать с ней", объясняет, почему плохие новости так прочно захватывают внимание.

"Наши предки тысячелетиями выживали за счёт того, что очень внимательно следили за любой потенциальной угрозой, не отрывая от неё взгляда, пока она не исчезнет. Поэтому, сталкиваясь с угрозой в новостях, нам хочется сделать то же самое: следить без остановки", — пояснила психолог Елена Фоер.

По сути, мозг не понимает, что опасность — на экране, а не перед глазами. Он включает стрессовую реакцию: учащается пульс, сжимается грудь, повышается уровень адреналина и кортизола.

"Когда тревога становится фоном"

Марина замечала у себя всё, что описывала Фоер: головные боли, бессонницу, усталость. Новости стали наркотиком, но от них не становилось легче.

"Краткосрочный стресс помогает собраться и пережить тяжёлый момент, но если стресс длится долго, он вредит организму. Иммунная система работает хуже, растёт риск сердечно-сосудистых и психических расстройств", — предупредила эксперт.

"Думскроллинг — это ошибка системы безопасности мозга"

"Думскроллинг, или неспособность оторваться от новостной ленты, ухудшает состояние. В моменте с нами не происходит ничего страшного, но чтение новостей создаёт ощущение, что опасность реальна и прямо здесь", — пояснила психолог.

Марина поняла: новостная тревога стала хронической. Тогда она решила попробовать рекомендации Фоер — семь шагов, чтобы вернуть контроль над собой.

7 шагов против тревоги от новостей

"Если тревога длится месяц — идите к специалисту"

"Если состояние длится больше месяца, снижает работоспособность и качество жизни, стоит обратиться к психиатру. Возможно, речь идёт о расстройстве адаптации", — уточнила Фоер.

Это состояние близко к ПТСР, но возникает не из-за личной травмы, а при длительном стрессе — например, когда человек постоянно читает пугающие новости.

"Почему одним легче, а другим тяжелее"

Люди с тревожными расстройствами или депрессией реагируют сильнее, чем те, кто ведёт сбалансированный образ жизни. Но есть и факторы защиты:

• поддержка близких,
• регулярный сон,
• физическая активность,
• умеренность в потреблении алкоголя и кофеина,
• разнообразное питание.

Эти базовые вещи работают лучше любых "медийных детоксов", потому что укрепляют нервную систему.

"Помощь другим возвращает ощущение контроля"

Фоер отмечает: один из лучших способов справиться с тревогой — делать добро. Даже небольшой вклад — донат, волонтёрство, помощь соседям — возвращает чувство влияния на происходящее и снижает беспомощность.

Марина попробовала: она перестала читать новостные чаты и стала раз в неделю помогать в приюте для животных. Через месяц впервые за долгое время проспала всю ночь.

Теперь, просыпаясь, она тянется не к телефону, а к чашке кофе.