Лёг в постель в десять, а заснул под утро: открыл, как мозг мешает самому себе

Когда день заканчивается, большинство людей ждут момента, когда можно наконец отдохнуть. Но для некоторых именно в этот момент начинается настоящая внутренняя работа — тихая, навязчивая, изматывающая.

Богдану 32. Он работает менеджером в IT-компании, много общается, решает десятки задач за день и кажется уравновешенным человеком. Но каждый вечер, когда гаснет свет и город за окном застывает, его собственный мозг словно включает прожекторы.

Сначала всплывают мелочи — забытая фраза на совещании, спор с коллегой, неотправленное сообщение другу. Потом появляются воспоминания о школьных неловкостях, об утратах, о старых обещаниях самому себе. В какой-то момент он даже ловит себя на том, что мысленно планирует завтрашний завтрак.

Так проходит не один час. Стрелки часов перескакивают на полночь, потом на два, на три, а сон всё не приходит. Утром Богдан просыпается разбитым, будто не отдыхал вовсе.

Когда тишина становится громкой

"Иногда мне кажется, что тишина громче любого шума. Стоит лечь, и мысли начинают перекрикивать друг друга", — говорит Богдан.

Он пробовал всё: убирать телефон за час до сна, проветривать комнату, слушать белый шум, но каждая попытка заканчивалась одинаково — мозг будто не слышал сигнал "отбой".

Сначала он списывал это на стресс, потом на кофе, но через пару месяцев понял: бессонница стала не эпизодом, а образом жизни. В моменты отчаяния Богдан начинал читать форумы, где люди обсуждали, как "выключить голову". Там встречались десятки похожих историй — и почти каждая начиналась со слов: "Я просто не могу перестать думать".

Когда мозг не выключает звук

Клинический психолог Надежда Карпова объясняет, что трудности с засыпанием не всегда связаны с физиологией. Часто корень проблемы — в психике, особенно если человек живёт в режиме постоянной умственной активности.

"Когда человек наконец остаётся наедине с тишиной, исчезают внешние раздражители. Мозг, привыкший к постоянной стимуляции, начинает создавать её сам — в виде бесконечных мыслей", — поясняет психолог Надежда Карпова.

По словам специалиста, механизмы ночного "жужжания" бывают разными.

"При тревожных расстройствах это руминативное мышление — застревание на неприятных переживаниях. Сознание снова и снова возвращается к ним, будто пытается найти решение, но только усиливает напряжение. При СДВГ — это хаотичный поток идей и ассоциаций, потому что мозг не умеет "переключаться" в режим отдыха", — отмечает эксперт.

Исследования показывают: у людей с СДВГ часто нарушен циркадный ритм и выработка мелатонина. А при тревожных расстройствах активизируется миндалевидное тело — участок мозга, отвечающий за тревогу и контроль. В результате человек физически устал, но мозг продолжает бодрствовать, словно дежурный, который не может покинуть пост.

Когда контроль становится ловушкой

Богдан признаётся, что чаще всего теряет сон именно тогда, когда пытается заставить себя заснуть. Он пробует считать вдохи, вспоминать приятные моменты, но чем сильнее старается, тем хуже получается.

"Попытки не думать приводят к обратному эффекту. Мозг фиксируется на этих мыслях, усиливая их значимость. Поэтому важно не бороться с потоком, а мягко переключать внимание — на телесные ощущения, дыхание, звуки", — поясняет психолог Надежда Карпова.

Эта стратегия кажется парадоксальной, но она работает: когда человек перестаёт бороться с бессонницей, мозг получает сигнал безопасности. Состояние контроля сменяется доверием, и физиология сна постепенно восстанавливается.

Как помочь себе самостоятельно

Психологи советуют сначала определить, что именно мешает засыпать: тревога или нарушение концентрации. От этого зависит, какой подход будет эффективнее.

1. Создайте вечерний ритуал. За 1-2 часа до сна приглушите свет, уменьшите громкость, уберите экраны. Ритуалы повторяемости помогают мозгу понять: день окончен.

2. Перенесите мысли на бумагу. Перед сном выпишите всё, что тревожит или требует решения. Это разгружает память и снижает внутреннее напряжение.

3. Замедлите тело, чтобы успокоить разум. Несколько медленных вдохов, растяжка или лёгкий массаж помогают активировать парасимпатическую систему, отвечающую за отдых.

4. Используйте метод "отложенных забот". Скажите себе: "Я подумаю об этом завтра утром". Этот приём снижает давление "надо решить сейчас".

5. Не оценивайте сон. Если вы лежите без сна, не ругайте себя. Просто примите это как временное состояние. Чем меньше контроля, тем быстрее возвращается естественный ритм.

Что говорит психолог MosTimes

Российский психолог и обозреватель MosTimes Дмитрий Алексеевич Латышев отмечает, что бессонница — это не просто нарушение сна, а отражение перегруженного ритма современной жизни.

"Современный человек почти не оставляет себе времени на паузы. Когда тело наконец замолкает, психика догоняет всё, что не успела прожить за день. И это превращается в ночной марафон мыслей", — говорит Дмитрий Латышев.

По словам эксперта, ключ к восстановлению — не в борьбе, а в постепенном обучении расслаблению.

"Сон — это не усилие, а доверие. Когда человек перестаёт бороться с собой, он начинает засыпать естественно. И тогда тишина снова становится отдыхом, а не полем битвы", — подытоживает Латышев.

Он также добавляет, что важно смотреть на бессонницу не как на врага, а как на сигнал, что система перегружена.

"Если мозг не замолкает, значит, ему не хватает безопасного пространства для отдыха. Его можно создать — через телесные практики, мягкий свет, вечерние прогулки. Главное — перестать воспринимать ночь как экзамен на крепкий сон", — отмечает психолог.

Когда ночь возвращает спокойствие

Сегодня Богдан продолжает выстраивать свои вечерние привычки. Он больше не ставит задачу "уснуть во что бы то ни стало". Теперь его цель — просто позволить себе быть. Иногда он всё ещё долго лежит без сна, но тревога ушла. Он слушает, как тихо шумит город, и впервые за долгое время ощущает спокойствие.

Сон — это не награда и не обязанность. Это естественный процесс, который возвращается тогда, когда человек перестаёт с ним бороться.

Теперь Богдан говорит, что научился относиться ко сну не как к задаче, а как к встрече с собой. Иногда он всё ещё просыпается среди ночи — но вместо раздражения просто делает пару глубоких вдохов и возвращается в ощущение покоя.

Он понял простую вещь: сон — это не умение выключать голову, а способность позволить себе быть в тишине.
И чем меньше человек борется со своими мыслями, тем тише становится внутри, даже если за окном шумит бессонный город.