Мечтаю перед сном — и впервые за долгое время легко засыпаю

Каждый вечер Лера обещала себе одно и то же: "Сегодня точно усну раньше". Но стоило лечь в постель, как в голове начинал прокручиваться бесконечный фильм — рабочие диалоги, случайные ошибки, воспоминания, тревоги, размышления о завтрашнем дне, о том, что сказала коллега, что не успела доделать, что нужно купить, кому надо перезвонить.

Лера переворачивалась с боку на бок, пыталась "успокоить мысли", заставляла себя расслабиться, но это лишь усиливало внутреннюю суету. Ночью, когда тело наконец просило тишины, мозг будто включал прожектор и начинал разгоняться ещё сильнее.

Однажды Лера заметила странную вещь — её мысли перед сном почти всегда были направлены на тревогу. Будто мозг выбирал специально самые тяжёлые и нагруженные темы, чтобы заняться ими именно тогда, когда силы уже на нуле.

После очередной бессонной ночи она решила попробовать другой способ: не подавлять мысли, а сменить их направление. Но как? На что "мечтать", чтобы это действительно работало, а не превращалось в очередной поток контроля?

Ответ оказался проще, чем Лера ожидала. Она попробовала представить себя на пляже, где в лицо дует мягкий ветер, под ногами тёплый песок, а волны подступают и откатываются — ровно, спокойно, почти убаюкивающе.

И вдруг заметила: тело расслабилось быстрее, чем за все предыдущие недели попыток заснуть силой.

На следующую ночь она представила прогулку по лесу. На третью — солнечную террасу, где она сидит с чашкой чая.

Впервые за долгое время засыпание стало не борьбой, а приятным переходом — словно небольшой вечерний ритуал, где можно отдохнуть от себя самой. Именно тогда Лера решила разобраться, почему фантазии работают лучше, чем подсчёт овечек или попытки "не думать о плохом".

Почему перед сном важно менять фокус мыслей

Психолог Елизавета Куликова объясняет, что-то, о чём человек думает перед сном, напрямую влияет на его способность заснуть.

"Следует начать с формирования навыка смены фокуса с негативного на позитивный или хотя бы конструктивный. В этом помогают релаксационные методики: дыхание, прогрессивная мышечная релаксация", — говорит эксперт.

По словам Куликовой, ключевой механизм здесь — активация парасимпатической нервной системы, отвечающей за успокоение, восстановление и снижение тревожности.

Когда человек прокручивает проблемы дня, анализирует ошибки или планирует дела на завтра, мозг переключается в состояние бодрствования — даже если тело устало.

Поэтому важно:

• не "выключать" мысли усилием,

• а перенаправлять их в безопасное пространство.

Психолог уточняет:

"Мысли перед сном должны быть абстрактно-образными. Это отличный момент, чтобы подумать о мечтах и фантазиях".

Почему именно абстрактные образы помогают?
Потому что они:

• не активируют логику,

• не требуют анализа,

• не провоцируют тревогу,

• создают плавный переход в фазу сна.

Попытки считать овечек или звёзды — слишком механичны. А вот воображаемая прогулка по лесу или фантазия о тёплом вечере на пляже включают расслабление на уровне образов и ощущений.

Почему фантазии работают лучше, чем техники "уснуть быстро"

Российский психолог и обозреватель MosTimes Дмитрий Латышев считает, что практики перед сном работают только тогда, когда человек перестаёт бороться с собой.

"Невозможно уснуть по приказу. Сон наступает там, где есть доверие телу и мягкая смена внутреннего фокуса", — отмечает специалист.

Латышев объясняет, что у многих людей перед сном срабатывает феномен контролируемой тревоги:
человек пытается заснуть "как правильно", но от этого ещё больше бодрствует.

Поэтому фантазии дают несколько преимуществ:

• они переключают внимание с анализа на ощущения,

• снижают уровень кортизола,

• помогают мозгу выйти из режима "думать" в режим "переживать",

• создают эмоциональную безопасность.

Психолог подчёркивает:

"Воображаемые образы — это не эскапизм, а инструмент успокоения. Они дают психике место для отдыха, которого днём часто не хватает".

Латышев советует выбирать любые образы, которые вызывают физическое расслабление: тёплый ветер, мягкое освещение, вода, движение облаков, уютное пространство. Важно, чтобы фантазия не была связана ни с задачами, ни с реальными людьми, ни с делами — только с ощущениями.