Один метод помог мне перестать бояться собственных мыслей

Поздний вечер, октябрь. Москва гудит за окнами, машины отражаются в мокром асфальте. Сергей, 40 лет, аналитик из Митино, снова не может уснуть. В голове — нескончаемая лента тревожных мыслей: сроки, работа, здоровье родителей, курсы валют. Каждая мысль будто отравляет следующую.
— Чем сильнее стараюсь не думать, тем громче шумит голова, — говорит он. — Всё превращается в воронку, где тревога только растёт.

Несколько недель назад Сергей наткнулся в сети на публикацию британского психотерапевта Салли Бейкер. Она описывала технику, которая помогает успокоиться за 15 минут. "Подумал, что очередной совет "дышите глубже”, — смеётся он. — Но решил попробовать".

Теперь, когда тревога накрывает, он садится у окна, ставит телефон на таймер и проходит три этапа.
Сначала определяет, где тревога живёт в теле - чаще всего в груди или в плечах. Затем смотрит на две точки на уровне глаз: сначала на левую, потом на правую, потом между ними. Через минуту дыхание замедляется.
— И наконец я снова думаю о том, что беспокоило. Странно, но мысли уже не пугают. Они становятся просто фактами, — говорит Сергей. — Это не магия, а будто мозг переключает передачу.

Когда тело и мысли работают в одной команде

Психотерапевт Салли Бейкер подчёркивает, что тревога растёт, если человек борется с ней или зацикливается.

"Жизненно важно научиться контролировать тревожные мысли. Если позволить им разрастаться, они только усиливаются", — отметила Бейкер.

Специалист объясняет: трёхэтапная техника помогает снизить уровень стресса за счёт переключения внимания и мягкого воздействия на нейрохимию мозга.

Таблица: трёхэтапная техника избавления от тревожных мыслей

Советы шаг за шагом

1. Примите тревогу. Не пытайтесь гнать мысли — просто замечайте их.

2. Найдите "точку напряжения". Почувствуйте, где тревога живёт в теле.

3. Сфокусируйтесь на двух объектах. Делайте это около минуты.

4. Дышите спокойно. Без усилия, наблюдая за дыханием.

5. Вернитесь к мысли. Заметьте, как изменилась реакция — стало ли легче.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: пытаться "стереть" тревогу.
  Последствие: напряжение усиливается.
  Альтернатива: разрешить ей быть и наблюдать со стороны.

• Ошибка: выполнять технику в спешке.
  Последствие: эффект снижается.
  Альтернатива: выделить 10-15 минут тишины.

• Ошибка: ждать полного отсутствия тревоги.
  Последствие: разочарование и отказ от практики.
  Альтернатива: фиксировать даже лёгкое облегчение.

Мифы и правда

Миф 1. Контролировать мысли невозможно.
Правда: возможно, если изменить фокус внимания и реакцию тела.

Миф 2. Тревогу нужно подавлять.
Правда: подавление усиливает её. Эффективнее наблюдать без оценки.

Миф 3. Такие техники — "самовнушение".
Правда: нейропсихологи подтверждают, что фокусировка изменяет химические процессы мозга.

FAQ

— Сколько времени нужно, чтобы техника сработала?
Обычно 10-15 минут. Эффект усиливается при регулярной практике.

— Что делать, если тревога возвращается?
Повторите технику. Она помогает снизить интенсивность, даже если причина не исчезла.

— Можно ли использовать её при панике?
Да, но лучше предварительно освоить в спокойном состоянии.

3 интересных факта

1. Исследования Кембриджского университета подтверждают: переключение внимания снижает активность миндалевидного тела мозга — зоны страха.

2. В Москве в 2025 году более 40% обращений к психологам связано с тревожными состояниями.

3. Люди, использующие телесно-ориентированные практики, сообщают о снижении частоты панических атак на 35% уже через месяц.