Навязчивые размышления воруют сон и здоровье — как распознать тревожный сигнал

В Москве, где высокий темп жизни и постоянный поток информации часто провоцируют стресс, многие сталкиваются с состоянием "мысленной жвачки". В психологии оно называется руминацией — это навязчивые размышления о нерешённых проблемах или событиях из прошлого. Психолог медицинской компании "СберЗдоровье" Юлия Граицкая в беседе с "Известиями" объяснила, чем опасно это состояние и как справиться с ним самостоятельно.

Причины появления руминации

"В жизни каждого человека бывают обстоятельства, которые могут вызывать навязчивые размышления. Это естественный процесс при переживании трудностей. Однако если внимание постоянно сосредоточено только на них, а переход к конструктивному вопросу невозможен, происходит мысленное застревание", — пояснила Граицкая.

Человек может снова и снова возвращаться к проблеме, пытаясь найти её истинную причину и восстановить контроль. Но вместо поиска решений он погружается в негативные сценарии. На склонность к руминациям влияют личностные особенности: низкая самооценка, тревожность, перфекционизм.

Чем руминация отличается от саморефлексии

Саморефлексия помогает конструктивно анализировать опыт и находить выход из трудностей. Руминация же заставляет человека бесконечно возвращаться к прошлым ошибкам и переживаниям, мешая двигаться дальше. Это состояние может привести к нарушениям сна, постоянной тревоге и даже депрессии.

Методы борьбы с навязчивыми мыслями

Психолог советует использовать несколько простых техник:
• Провести самоанализ и попытаться понять, что вызывает повторяющиеся мысли.
• Использовать метод целенаправленного руминирования — выделять определённое время (например, с 18:00 до 18:30) для размышлений, чтобы не возвращаться к ним в течение дня.
• Применять технику переключения внимания "5-4-3-2-1": назвать пять предметов вокруг себя, потрогать четыре объекта разной фактуры, отметить три звука, уловить два запаха и сосредоточиться на одном вкусе.
• Развивать навыки осознанности: наблюдать за своим состоянием, вести дневник, фиксировать ситуации и длительность навязчивых мыслей.

Когда стоит обратиться за помощью

Если навязчивые размышления мешают повседневной жизни и не исчезают даже после применения техник, Граицкая рекомендует обратиться к специалисту. В Москве это можно сделать как очно, так и через онлайн-сервисы телемедицины.

Для жителей мегаполиса такие практики особенно актуальны: они помогают снизить уровень стресса и сохранить эмоциональное равновесие в условиях постоянной занятости и высокой нагрузки.