Открыл телефон на минутку — очнулся через час: как выбраться из ленты

Поначалу Сергей просто хотел отвлечься. Минутка между задачами — и он пролистывал пару роликов в ленте. Казалось, что это безобидно. Но постепенно "пара роликов" превращалась в часы. Утром — за кофе, вечером — перед сном, потом и во время обеда.

— Я открывал телефон просто посмотреть что-то смешное, — вспоминает он. — А потом ловил себя на том, что уже полночь, а я даже не помню, что смотрел.

Жена шутила: "Ты живёшь в рилсах". Но Сергею уже было не до смеха: он перестал читать книги, забросил гитару, а внимание рассеивалось даже на работе.

Однажды, услышав, как сын говорит: "Папа, дай телефон, я посмотрю, как люди живут", Сергей понял — пора что-то менять.

Как зависимость маскируется под отдых

Психологи называют это явление цифровой зависимостью. Короткие видео работают как быстрый дофаминовый "укол" — мозг получает мгновенное удовольствие, не прикладывая усилий. Со временем привычка становится автоматической: человек открывает ленту не из интереса, а из внутренней пустоты.

"Для преодоления зависимости от коротких роликов можно использовать творческое замещение пагубной привычки", — пояснил психолог Сергей Костеренко.

По словам специалиста, важно не просто "запретить себе телефон", а найти альтернативу, которая будет приносить радость и включать воображение.

"Можно общаться с близкими, заниматься творчеством или установить правило: перед тем как смотреть чужое видео, создать собственное. Это помогает мобилизоваться — многие люди боятся публичности, и именно это может стать стимулом к осознанности", — отметил Костеренко.

Психолог предостерёг от резкого отказа:

"Резкая "детоксикация” только усилит стресс. Лучше сокращать экранное время постепенно, шаг за шагом".

Как Сергей вышел из круга

Сергей решил начать с малого: удалил уведомления и поставил лимит на 30 минут в день. Первые дни было трудно — рука автоматически тянулась к экрану. Тогда он записал на листке: "Хочу не смотреть, а делать" и повесил его на монитор.

Вместо вечерней ленты стал записывать короткие гитарные каверы и выкладывать их друзьям. В ответ получил десятки комментариев: "Не знал, что ты так играешь!"

— Оказалось, что создавать интереснее, чем смотреть, — говорит он. — Когда сам снимаешь, понимаешь, сколько труда в каждом ролике, и меньше тянешься к пустым.

Через месяц Сергей заметил, что стал спокойнее спать, меньше раздражаться и чаще разговаривать с семьёй.

— Теперь телефон лежит рядом, но я больше не теряю в нём вечера, — улыбается он. — Я снова чувствую, что день принадлежит мне.

Советы шаг за шагом: как сократить зависимость от коротких видео

1. Заметьте привычку. Отслеживайте, когда и почему вы открываете ленту — скука, тревога, усталость?

2. Поставьте лимит. Начните с ограничения на 15-30 минут в день и увеличивайте "безэкранные" промежутки.

3. Создавайте, а не потребляйте. Запишите видео, нарисуйте, сфотографируйте — любое действие активирует мозг и снижает пассивное потребление.

4. Общайтесь офлайн. Разговор с человеком часто даёт больше эмоций, чем сотни видео.

5. Не бросайте резко. Постепенное сокращение безопаснее и эффективнее, чем полный отказ.

Ошибки и альтернативы

Творчество вместо прокрутки

Психологи называют творчество "антидотом" цифровой зависимости. Любое созидание — от рисования до ведения блога — активирует другие зоны мозга, отвечающие за концентрацию и удовольствие от процесса.

Даже короткий рисунок, песня или домашнее фото вместо получасовой прокрутки ленты — это уже шаг к возвращению контроля.

"Творчество возвращает человеку ощущение авторства собственной жизни. А короткие ролики делают его пассивным зрителем", — подчёркивает Костеренко.

3 интересных факта

1. Средний пользователь проводит в коротких видео более 90 минут в день — это почти 23 дня в году.

2. После трёх дней без соцсетей уровень тревожности снижается на 20%.

3. Люди, занимающиеся творчеством хотя бы раз в неделю, реже испытывают чувство пустоты и скуки.