Гнев казался естественным, но именно он едва не разрушил отношения и здоровье

Иногда сильные эмоции накрывают так внезапно, что кажется, будто внутри всё кипит. В такие моменты трудно контролировать свои действия, и последствия могут быть болезненными для отношений, карьеры и собственного здоровья. Но существуют конкретные шаги, позволяющие справиться с этим состоянием и не дать ему разрушить жизнь. Об этом сообщает психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Людмила Маракова.

Эмоции и действия: где грань

Существует распространённое заблуждение, что эмоции и поведение — это одно и то же. Многим кажется, что, чтобы перестать срываться на близких или избегать паники, нужно просто перестать чувствовать негативные эмоции. Однако в реальности эмоции невозможно просто выключить по своему желанию, а попытка подавить их приводит только к внутреннему конфликту.

В рамках когнитивно-поведенческой терапии можно освоить иной подход: важно научиться разделять собственные чувства и поступки. Это означает, что испытывать гнев или страх — естественно, но важно не позволять этим эмоциям определять наши действия.

"Эмоции — это сигналы, которые помогают нам ориентироваться в жизни", — отмечает психолог.

Почему эмоции важны

Многие люди воспринимают эмоции как что-то негативное, но в действительности они выполняют функцию внутреннего компаса. Гнев сообщает о нарушении личных границ, страх предупреждает о возможной опасности, стыд сигнализирует о риске быть отвергнутым, а горе свидетельствует о значимой утрате.

Основные трудности возникают не из-за самих чувств, а из-за того, как мы их выражаем, особенно если эмоции становятся слишком интенсивными. Именно в такие периоды велика вероятность поступить необдуманно, что впоследствии может привести к сожалениям.

"Попытка не чувствовать — это насилие над своей психикой", — говорит Маракова.

Практические приёмы: как действовать, когда эмоции зашкаливают

В моменты эмоционального пика логические рассуждения зачастую бессильны. Важно сначала переключить внимание с эмоции на ощущения тела, чтобы дать нервной системе шанс восстановить равновесие.

1. Интенсивная стимуляция тела. Можно умыться холодной водой, подержать в руке ледяной предмет или вдохнуть резкий аромат. Это переключает фокус внимания с переживаний на телесные ощущения и снижает общий накал.

2. Безопасная разрядка. Подойдёт крик в подушку, сжатие мячика, активные движения — агрессия находит выход, не причиняя вреда ни себе, ни окружающим.

После того, как острый пик миновал, переходят к способам успокоения и заземления:

3. Дыхательная техника 4-7-8. Медленный вдох, задержка дыхания и длинный выдох помогают восстановить внутренний баланс.

4. Прогрессивная мышечная релаксация. Напряжение и расслабление различных групп мышц помогает вернуть контроль над телом.

5. Самообъятие. Этот приём прост, но эффективен — телу важно почувствовать безопасность.

Как не поддаться импульсу: стратегия отсрочки

Если желание действовать под влиянием эмоций слишком велико, помогает правило 15 минут. Пообещайте себе ничего не предпринимать сразу, а дать себе время на остывание. Чаще всего через четверть часа интенсивность чувств снижается, и решения становятся более взвешенными.

Ведение дневника эмоций также может оказаться полезным инструментом. Записывая, что именно спровоцировало всплеск, и какие эмоции были испытаны, человек получает возможность лучше понять свои реакции. За внешней яростью часто скрывается уязвимость, связанная с прошлым опытом.

"Если эмоции управляют вами и мешают жить, важно помнить — навыки регуляции не появляются сами по себе, им нужно учиться", — отмечает психолог.

Если самостоятельно не получается

Регулярные эмоциональные срывы и разрушительные импульсы указывают на нехватку навыков управления своим состоянием. В таких случаях работа с психологом помогает научиться отделять эмоции от действий и строить более здоровые поведенческие стратегии.

Освоив методы саморегуляции, человек может научиться не только распознавать свои чувства, но и выбирать, как на них реагировать, не разрушая важное в жизни.