Сколько ни ворочался, сон не приходил — пока я не поменял одну привычку

Каждую ночь Илья повторял один и тот же ритуал. Закрывал ноутбук, выключал свет, укладывался поудобнее и, кажется, впервые за весь день позволял себе остановиться. Но стоило ему прикрыть глаза, как мозг включал обратный отсчёт: что сказал начальник, что не сделал, что забыл, а что мог бы сделать лучше.

Казалось, будто день просто переносится в ночь — только в темноте мысли звучат громче.

Илья перепробовал всё: подкасты, музыку, маску на глаза, ранний ужин, отсутствие кофе, даже медитации из приложений. Ничего не помогало. Засыпание стало лотереей: иногда он отключался в три часа ночи от изнеможения, иногда лежал до рассвета, расшифровывая чужие слова и свои ошибки.

Однажды Илья поймал себя на странной мысли: он пытался решить проблемы перед сном, как будто в два часа ночи ему действительно удастся написать рабочее письмо или найти ответ на важное решение.

Именно тогда он впервые задумался: может быть, дело не в ночи, а в том, как он проживает день?

Сон начинается днём: почему мысли не отпускают перед сном

Клинический психолог Елизавета Куликова объясняет: качественный сон напрямую связан с тем, что происходит до того момента, как человек ляжет в кровать.

"Удивительно, но тема благополучного сна начинается с дня. То, как мы проживаем события, случающиеся в течение дня", — говорит она.

Если человек не успевает прожить эмоции, не переводит внимание на конструктивное, не разрешает хотя бы часть напряжения в течение дня, мозг продолжает "догонять" всё это ночью.

Куликова подчёркивает важность навыка смены фокуса:

чем чаще мы учимся переносить внимание с негативного на более спокойное или нейтральное, тем легче мозгу расслабляться перед сном.

Дыхание и мышечная релаксация: что помогает телу заснуть

Чтобы переключить нервную систему в расслабление, специалист советует использовать простые, но эффективные техники.

Дыхательные упражнения

1. Вдох на 5 счётов — выдох на 5.

2. Вдох на 4 — выдох на 6.

3. Вдох на 3 — выдох на 7.

5-10 минут такой практики активируют парасимпатическую нервную систему — ту самую, что отвечает за успокоение и снижение стресса.

Мышечная релаксация

Прогрессивная техника работает по тому же принципу:
— на 10 счётов зажать всё тело;
— на 10 счётов полностью расслабиться.

Несколько циклов позволяют телу "отпустить" напряжение, накопленное за день.

Куликова подчёркивает, что эти практики одинаково эффективны и днём, и перед сном — они "переключают" организм в режим спокойствия.

"Не грузить мозг перед сном" — почему это непростая, но важная рекомендация

Важный шаг — исключить перед сном любую деятельность, требующую концентрации, споров или сильных эмоций.

Это касается не только работы, но и:

• конфликтных разговоров,

• обсуждения семейных вопросов,

• просмотра эмоционального контента,

• переписок, которые заводят или расстраивают.

Перед сном мысли должны быть "лёгкими": не расчёты, не анализ, не воспоминания, а образы. Фантазии о море, прогулке в лесу, приятных планах — мозгу нужен мягкий переход, а не марафон размышлений.

Как вернуть телу и голове способность отдыхать: мнение MosTimes

Российский психолог и обозреватель MosTimes Мария Кожевникова подчёркивает, что нарушения сна часто связаны с переутомлением нервной системы.

"Когда человек не даёт себе пауз в течение дня, мозг просто не успевает обработать события. И вечером, когда тело расслабляется, мысли начинают "догонять" его", — объясняет Кожевникова.

По мнению эксперта, важно научиться распределять нагрузку так, чтобы отдых происходил не только ночью. Короткие дневные паузы помогают не доводить психику до состояния, когда ночь становится единственным моментом тишины — и, paradoxically, самым тревожным.

Она отмечает: простые техники — дыхание, расслабление, снижение эмоциональных стимулов — помогают вернуть тело в состояние безопасности. А уже от ощущения безопасности приходит и сон.