Скроллинг стал утренним ритуалом — пока не стал ловушкой
Последние месяцы Лиза ловила себя на одном и том же ритуале: стоило открыть глаза, рука тянулась к телефону быстрее, чем она успевала вдохнуть. Уведомления, ленты, сообщения, короткие видео — всё это казалось чем-то лёгким и невинным, но утренние десять минут постепенно превращались в полчаса, потом в час. Она часто даже не понимала, как именно пролистала столько всего: точно не смотрела, но и остановиться не могла.
Работа страдала первой. Лиза была менеджером в небольшой компании, часто сидела на совещаниях и вела переписку с клиентами. Но за последнее время замечала, что ей становится всё труднее сосредоточиться: каждые пару минут мозг словно подбрасывал мысль "проверить, не пришло ли что-то важное". Стоило телефон загореться экраном, и внимание тут же рассыпалось — именно так, как описывается в исследованиях о влиянии соцсетей на тревожность.
Она пыталась дисциплинировать себя. Ставила таймеры, выключала звук, убирала телефон в сумку. Но стоило почувствовать лёгкую скуку или усталость, как пальцы автоматически тянулись к смартфону — будто жили отдельной жизнью.
Однажды утром, когда Лиза опаздывала на работу и всё же решила "на минутку" проверить соцсети, она неожиданно расплакалась. Не от грусти — от ощущения, что потеряла контроль над собственной жизнью. Как будто дни проходят не через неё, а сквозь неё, растворяясь в бесконечной ленте.
Эти слёзы стали первым тревожным сигналом. Она начала замечать, как часто скроллинг заменяет ей отдых, общение, даже мысли. Как сложно стало оставаться наедине с собой. Как раздражение растёт, когда интернет внезапно пропадает или приложение зависает.
Вечером Лиза попыталась вспомнить, когда в последний раз читала книгу больше получаса, просто гуляла или обедала без телефона рядом. Каждое воспоминание будто тонуло под слоями чужих фотографий, мемов, новостей, видео. Она почувствовала странную тревогу: словно утратила способность быть здесь и сейчас.
В какой-то момент Лиза решила провести маленький эксперимент — выключить уведомления на один день. Она была уверена, что не заметит разницы. Но уже через час удивлённо обнаружила, что тянется к телефону просто из привычки, даже если он молчит. Рука автоматически поднималась, большой палец начинал искать яркие иконки. Она поймала себя на этом движении и даже засмеялась — не от веселья, а от абсурдности происходящего.
На третий день эксперимента она убрала самые заметные приложения с главного экрана. Через неделю попробовала черно-белый режим. А ещё через несколько дней стала откладывать телефон подальше во время еды и ставить режим "Не беспокоить" после восьми вечера.
Но парадокс был в том, что чем больше Лиза делала внешних шагов, тем яснее осознавала: дело вовсе не в телефоне. Это что-то внутри неё требовало постоянного фона, движущейся картинки, нескончаемого потока информации — иначе становилось тревожно, будто в пустоте становится слишком слышно собственные мысли.
Она начала замечать и другое: как соцсети крадут её настроение. Стоит увидеть чужую идеальную фотографию — и внутри уже что-то падает. Стоит прочитать спор — и появляется раздражение. Стоит углубиться в ленту — день ощущается прожитым, не начавшись.
И именно тогда Лиза впервые подумала: может быть, проблема глубже, чем кажется.
Почему скроллинг затягивает сильнее, чем хочется признать
Комментарий приглашённого эксперта — семейного психолога-психотерапевта Анастасии Кардиакос - помогает понять, почему соцсети так легко перехватывают наше внимание.
"Главный принцип цифровой гигиены — вернуть себе контроль над устройствами", — объяснила она.
По словам специалиста, ключевая причина зависимости — скроллинг. Он создаёт иллюзию бесконечного выбора и подбрасывает мозгу маленькие порции удовольствия. Каждое новое изображение — это стимул, который может "зацепить", и мозг начинает искать его снова и снова. Особенно, если уведомления постоянно дробят внимание и создают ощущение, что нужно реагировать немедленно.
Кардиакос отмечает: первое, что нужно сделать — почти полностью отключить большинство уведомлений. Если мозг не получает сигнал "посмотри", он перестаёт вызывать импульс.
Следующий шаг — изменить домашний экран, убрав яркие иконки подальше. Это создаёт небольшой, но эффективный барьер между импульсом и действием. Черно-белый режим действительно помогает: снижается дофаминовый отклик, а значит — и сила привычки.
Психолог подчеркивает: важно осознанно выделять время на соцсети, а не позволять им заполнять каждый свободный момент. Например, 30 минут вечером — это нормально. Но начинать утро с бесконечного листания — путь к потере концентрации и эмоциональному истощению.
Как вернуть контроль над вниманием
Российский психолог и обозреватель MosTimes Виктория Артемьева считает, что зависимость от соцсетей — это прежде всего попытка справиться с тревогой и внутренним напряжением.
"Скроллинг часто становится способом избежать встречи с собой", — отметила Виктория Артемьева.
По её словам, телефон помогает заглушить эмоции: скуку, беспокойство, чувство одиночества, усталость. Но чем чаще человек уходит от них в экран, тем сильнее формируется ассоциация "мне плохо → возьми телефон".
Артемьева объясняет: вернуть контроль можно только тогда, когда человек перестаёт бороться с собой и начинает менять среду. Удаление лишних приложений, режимы "Фокус" и "Сон", перерывы без телефона, планирование времени в соцсетях — всё это снижает зависимость не силой воли, а уменьшением количества триггеров. В этом помогают и небольшие технологические паузы — так же, как описано в исследовании о пользе пауз без экрана.
Она подчеркивает: важно не просто ограничивать контент, но и наполнять жизнь реальными впечатлениями — прогулками, чтением, творчеством, общением. Тогда мозг перестает воспринимать соцсети как единственный источник стимуляции и удовольствия.
